A creatina, por ser uma das substâncias mais estudadas e com efeitos comprovados, é um dos suplementos alimentares mais utilizados no mundo todo, principalmente quando nos referimos ao universo dos esportes. Entretanto, na hora de utilizar a creatina, há algumas considerações que você deve levar em conta para extrair os melhores resultados dessa substância.
Com isso, você poderá economizar dinheiro e até mesmo ter melhores resultados na sua atividade física ou nas atividades do seu dia a dia.
Veja agora as melhores dicas para obter os melhores resultados usando esse suplemento.
ÍNDICE
Dica 1: Escolha o tipo certo de Creatina
Primeiramente, existem diversos tipos de creatina no mercado, como a cretina alcalina, micronizada, monohidratada, hidroclorídrica etc. Então, você deve saber qual o tipo certo de creatina a ser escolhida.
Diversos estudos foram feitos acerca dessas diversas formas de creatina. Um estudo de 2021 mostrou que, de todas elas, a creatina monohidratada é a mais indicada para todas as pessoas que não possuem nenhum tipo de condição metabólica especial, pois, além de possuir efeitos similares, sem grandes diferenças, ela é a creatina mais barata do mercado.
O que acontece é que, por vezes, muitas empresas tentam criar novas fórmulas de creatina para estimular a venda dessas substâncias e lucrar mais com esses ‘novos’ produtos, prometendo serem mais eficazes que as formas anteriores.
Contudo, no caso da creatina, não há evidências que mostram uma eficácia muito superior ao da famosa e velha creatina monohidratada. Todas são igualmente eficazes em aumentar os níveis de creatina muscular e, além disso, a creatina monohidratada simples não tem problemas de absorção nem causa quaisquer efeitos notáveis menores do que uma alternativa mais cara.
Então, de todas essas formas sofisticadas, a mais indicada para você que não possui nenhuma condição metabólica especial é a creatina monohidratada simples.
Dica 2: 3 ou 5 gramas?
Depois de definido qual é a creatina certa, você deve saber a quantidade de creatina que deve ser ingerida.
Das mais famosas marcas de creatina, quase todas disponibilizam o ‘Scoop’ de medida, seja ele de 3 ou 5 gramas. Mas será que essas quantidades são mesmo adequadas? Qual delas devo usar?
A ciência indica que uma quantidade de 0,07 gramas por kg corporal por dia pode garantir os estoques necessários de energia para realizar seus exercícios físicos e obter o desempenho e o ganho de massa esperado, além de saturar seu estoque no tecido muscular. Uma pessoa de 80kg, por exemplo, utilizaria, segundo a ciência, uma quantidade de 5,6g de creatina por dia.
Se você pesa até 60kg o recomendado é que você faça uso do ‘Scoop’ de 3g. Acima dos 60kg utilize 5g de creatina por dia. Isso evitará que você tenha que pesar sua creatina todos os dias.
Dica 3: Método de Saturação
A creatina é um suplemento com efeito crônico. Para que você possa desfrutar dos benefícios dessa substância, você precisa utilizá-la por cerca de 20 a 30 dias. Com isso, os seus estoques estarão saturados e você conseguirá extrair o potencial máximo dessa substância.
Entretanto, existe um protocolo que pode adiantar essa saturação para aproximadamente uma semana, fazendo com que você possa desfrutar dos benefícios mais rapidamente.
Veja abaixo o passo a passo.
Passo 1: 20g por dia
O primeiro passo desse protocolo é ingerir 20g de creatina. Ingerir essa quantidade fará com que seus estoques dentro do tecido muscular cheguem no nível máximo (saturem) em uma quantidade de tempo bem menor do que se você tomasse apenas 3 ou 5 gramas por dia.
Isso deve ser feito por 7 dias (uma semana) e pode ser divido ao longo do dia (4 porções de 5 gramas, por exemplo). Passado esse tempo você deve seguir para o passo 2.
Passo 2: Retorne a quantidade rotineira
Após saturar os níveis de creatina dentro do seu tecido muscular, você deve buscar manter esses níveis. Para isso, basta que você volte a tomar sua quantidade habitual de creatina, de acordo com o seu peso muscular, como falamos mais acima (confira aqui), pois essa é a quantidade adequada de manutenção.
Benefícios desse método
Realizando esse protocolo você poderá extrair o potencial máximo da creatina em um curto espaço de tempo, melhorando mais rapidamente seus resultados na academia, ou em outras atividades, e, consequentemente, dando uma leve acelerada para alcançar seus objetivos.
Dica 4: Quando e com o que tomar?
Veja agora o melhor horário para fazer uso desse suplemento e as indicações quanto com o que tomar.
Melhor horário para tomar creatina
Diversos estudos mostram que tomar creatina depois do treinamento pode ser uma ótima escolha para aumentar a velocidade de absorção dessa substância.
Mas, se você já toma creatina há um tempo, não faz muito sentido tomar logo após o treino, pois a diferença não é muito considerável uma vez que você já possui o seus níveis de creatina saturados e deseja apenas manter esses níveis.
Tal metodologia pode ser válida para pessoas que ainda estão em fase de saturação.
Assim sendo, a melhor opção é tomar sempre em um horário que seja adequado para você, um horário no qual você não esquece de tomar. Pois isso sim fará a diferença, já que tomar creatina todos os dias vai manter seus níveis de creatina sempre saturados, permitindo que os músculos sempre desfrutem do poder desse suplemento.
Com o que tomar creatina?
Carboidratos
Assim como tomar depois do treino, estudos mostram que tomar creatina com carboidratos pode aumentar a absorção. Mas, assim como antes, você não precisa se preocupar em sempre tomá-la acompanhada de carboidratos porque você já possui o seus níveis de creatina saturados e deseja apenas manter esses níveis.
Dessa forma, você pode tomar creatina com carboidratos, mas não precisa se apegar muito a isso.
Café
Pesquisas mostraram que tomar creatina juntamente com um consumo regular de cafeína pode afetar a absorção da creatina.
Especula-se que esse resultado pode ter a ver com alguns dos efeitos opostos que a creatina e a cafeína têm em nossos músculos devido ao consumo habitual ou o fato de que tomá-los juntos pode causar desconforto gastrointestinal e afetaria negativamente a absorção no seu intestino.
Mesmo assim, as pesquisas ainda não são muito conclusivas quanto a isso, e esses efeitos se mostram acentuados apenas quando combinadas altas doses de creatina com altas doses de café no dia a dia.
Então, como os estudos ainda não são muito claros, o recomendado mesmo é que você evite tomar creatina com café todos os dias, busque colocar esses dois alimentos em horários distantes. Mas, não se preocupe muito se você tomar creatina com café alguns dias da semana, pois isso não afetará significativamente seus resultados.
Outros
Ademais, a creatina não mostra reações negativas significativas com nenhum outro alimento. Você pode utilizá-la com diversas combinações: em vitaminas, em danones e iogurtes, em leite, etc. Então, seja criativo, isso pode te auxiliar na consistência de tomar creatina todos os dias.
Veja Também essas 4 dicas detalhadas em vídeo:
Conclusão
Seguindo nossas quatro dicas — escolher o tipo certo, tomar a dose correta, utilizar o método de saturação e evitar grandes quantidades de cafeína — você pode maximizar seus resultados e aproveitar ao máximo os benefícios deste suplemento.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde. Com as estratégias certas, a creatina pode ser uma poderosa aliada na sua jornada fitness.
Essa página acaba por aqui. Uma boa sorte na sua vida fitness!
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