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Macronutrientes para hipertrofia e emagrecimento [Aprenda a Calcular]

Montar uma dieta é, muitas vezes, uma tarefa desafiadora que exige muito conhecimento acerca de nutrição. O passo inicial nessa tarefa é saber como calcular os macronutrientes da maneira adequada.

Saber as quantidades ideais de carboidratos, proteínas e gorduras é muito importante porque permite ao indivíduo atingir seus objetivos com a maior eficiência possível. 

Utilizar, por exemplo, quantidades corretas de proteínas pode promover uma síntese proteica mais eficaz no ganho de massa muscular e, em um processo de perda de peso, pode ser o fator determinante para a manutenção dos seus músculos.

Nesse texto, você descobrirá o que são macronutrientes e aprenderá mais sobre cada um deles – carboidratos, proteínas e gorduras. Além disso, iremos mostrar a quantidade ideal deles na sua dieta, seja para perder peso, seja para ganhar músculos. Ao final, disponibilizaremos também uma calculadora que irá facilitar seu dia.

O que são Macronutrientes?

Em suma, macronutrientes, ou apenas macros, são os nutrientes que o organismo humano precisa ingerir em grandes quantidades para regular as funções corporais e metabólicas, como o crescimento e a regulação de todos os tecidos corporais, inclusive o tecido muscular.

Água, proteínas, gorduras (lipídeos) e carboidratos são considerados macronutrientes. Para a nossa análise, iremos desconsiderar a água, mas ela é extremamente importante para regular seu organismo e as reações metabólicas, inclusive aquelas relacionadas a hipertrofia, então não esqueça de se hidratar… Ok?

Proteínas

As proteínas possuem diversas funções dentro de um organismo vivo, desde a regulação de reações químicas até o crescimento muscular. 

O tecido muscular é formado por um conjunto de diversas proteínas e, quando estimulado por meio do treinamento, as microlesões afetam diretamente esse conjunto proteico. Em um primeiro momento, algumas proteínas são danificadas e “descartadas” para, posteriormente, outro conjunto de proteínas preencher aquele espaço antes danificado.

A hipertrofia, então, ocorre nesse instante. Quando um número maior de proteínas é colocado no tecido muscular ocorre o que chamamos de supercompensação, isto é, o aumento no volume muscular.

Assim, é necessário que existam proteínas disponíveis para a realização desse processo. Sem proteínas disponíveis o metabolismo não conseguirá reparar as microlesões e muito menos hipertrofiar. 

Em outras palavras, assim como uma casa é construída de tijolos e sem eles é impossível erguer um primeiro andar, seus músculos são feitos de proteínas e sem elas é impossível hipertrofiar.

Além disso, as proteínas são essenciais na perda de peso, pois elas estão relacionadas com a manutenção da massa muscular. Ingerir proteínas em uma dieta Cutting, por exemplo, pode garantir que você não perca músculos enquanto perde gordura.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano. Dentro do seu organismo, eles sofrem algumas reações químicas, são transformados em glicogênio e ficam armazenados dentro do tecido muscular.

Quando os músculos são ativados, esse glicogênio é, então, utilizado para produzir energia que será convertida em força dentro dos seus treinos.

Ingerir uma quantidade ideal de carboidratos afeta diretamente na quantidade de glicogênio muscular armazenado e, consequentemente, pode afetar o desempenho dentro das sessões de treinamento.

De modo contrário, uma quantidade exacerbada de carboidratos, por não ser totalmente necessário ao metabolismo, pode sofrer um processo de lipogênese e ser estocado no seu corpo na forma de gordura.

Dessa forma, é importante saber a quantidade ideal de carboidratos que você deverá consumir no dia a dia para que não falte e nem sobre energia. Mais à frente, veremos isso.

Gorduras

As gorduras são muitas vezes discriminadas dentro de uma dieta de perda de peso. Esse macro é tido por muitos como o grande vilão, mas não é bem assim!

De fato, os lipídios quando mal calculados podem sabotar uma dieta de redução de gordura, uma vez que uma grama de gordura possui cerca de duas vezes mais calorias do que uma grama de carboidrato ou proteína:

  • 1g de proteína = 4 kcal
  • 1g de carboidrato = 4 kcal
  • 1g de gordura = 9 kcal

Contudo, as gorduras são responsáveis por diversas funções dentro do corpo humano, desde a absorção de vitaminas (A, D, E e K) até a simples regulação da temperatura corporal.

Para a musculação, os lipídeos são essencialmente importantes na construção dos hormônios anabólicos. A testosterona e os hormônios eicosanoides, por exemplo, são produzidos a partir de lipídios e estão diretamente relacionados com a construção de massa muscular.

Dessa forma, ingerir uma quantidade alta de gordura pode aumentar de maneira significativa as calorias da sua dieta. Por outro lado, a falta pode sabotar a produção natural dos hormônios anabólicos responsáveis pela hipertrofia e pela manutenção da massa muscular.

Logo, o desejado é ingerir níveis adequados de gordura, tanto em um processo Cutting (perda de peso) quanto em um processo de Bulking (ganho de peso).

Como calcular?

Agora, iremos te mostrar como calcular cada um desses macronutrientes para todos os tipos de dietas (hipertrofia ou emagrecimento), mas antes há algumas coisas que você deve saber.

A primeira delas é que os alimentos podem ser compostos apenas por um, dois ou todos os três macros, além de fibras e outros compostos. Dessa forma, falar que um pedaço de frango possui 200g não significa dizer que ele tem duzentos gramas de proteínas, mas sim de todos os compostos.

Dessa forma, antes de computar um alimento na sua dieta, você deve saber quantas gramas ele tem de cada macronutriente. Para isso, existem diversos aplicativos que indicam a proporção e a quantidade de cada macro em cada alimento.

Recomendamos que utilize o Growth – Dieta e Treino, ele possui diversas funções totalmente gratuitas que irão te ajudar nesse processo.

No mais, existe uma tabela feita pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA), com apoio do Ministério da Saúde, que mostra a relação de cada macronutriente em cada alimento, além das fibras, sais minerais e outros micronutrientes, em cada alimento.

Essa tabela é muito conhecida e utilizada por nutricionista por ser uma fonte confiável. Seu nome é Tabela TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).

Macros para Hipertrofia

Para hipertrofia, as quantidades de macronutrientes que você deve consumir diariamente são:

MacronutrienteQuantidade (g/kg por dia)
Proteína1,8 – 2,2
Carboidrato4,0 – 7,0
Gordura1,0 – 1,2

As quantidades diárias recomendadas de proteínas e gorduras devem ser mantidas estáveis em 2,0 g/kg e 1,0 g/kg, respectivamente. Esses valores garantem o suporte necessário para recuperação muscular e saúde geral. Não há necessidade de alterações constantes nesses macronutrientes.

Já os carboidratos desempenham um papel mais volátil e devem oscilar à medida que a dieta avança. Recomendamos que inicie sua dieta para o ganho de massa muscular com aproximadamente quatro gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia e aumente essa quantidade gradativamente.

Por que aumentar os carboidratos com o tempo?

No início de uma dieta com vistas à hipertrofia, um pequeno aumento na ingestão calórica é suficiente para estimular o metabolismo e aumentar a síntese proteica – desde que haja estímulo adequado por meio do treinamento resistido.

Entretanto, à medida que seu corpo se adapta à nova ingestão calórica, essa quantidade passa a ser considerada parte da sua taxa metabólica basal, e o aumento na síntese proteica tende a estabilizar.

Por isso, manter um acréscimo constante de carboidratos garante que a quantidade calórica da sua dieta aumente periodicamente, promovendo uma síntese proteica eficaz ao longo do seu plano dietético e fugindo do famoso “efeito platô”.

Efeito platô: O efeito platô acontece quando o corpo se adapta a uma nova rotina de treino, dieta ou ingestão calórica, e os resultados deixam de evoluir.

Isso deve ser feito apenas com o carboidrato, pois ele é o responsável pela energia muscular e, dessa forma, aumentá-lo garante treinos mais intensos que resultam em uma estimulação hipertrófica maior. 

As proteínas e as gorduras, por outro lado, já estão em níveis adequados para promover a síntese proteica e hormonal, respectivamente.

Macros para Emagrecimento

Diferentemente do ganho de massa muscular, as dietas para emagrecimento possuem estratégias diversas quanto a quantidade ideal de macronutrientes.

Imagine dois indivíduos: 

  1. O primeiro deles, João, possui 80 kg e apenas 10% de BF (gordura corporal) e é um indivíduo fisicamente ativo.
  2. Lucas, o segundo, possui 150 kg e 60% de BF (gordura corporal) e não é um indivíduo fisicamente ativo.

Estipulando uma quantidade de macronutrientes para os dois, temos:

  • Proteína: 2,2 kg
  • Carboidrato: 2,0 kg
  • Gordura: 1,0 kg

Sabendo que um grama de proteína e um grama de carboidrato possuem 4 kcal e que um grama de gordura possui 9 kcal, conseguimos chegar a quantidade de calorias que cada um deve ingerir diariamente.

João, então, deve ingerir 2064 kcal diárias. Enquanto Lucas, que é mais pesado, deve ingerir 3870 kcal

Percebe o problema desse simples cálculo?

Enquanto João que, por ter mais massa muscular e ser fisicamente ativo, gasta mais calorias diárias que Lucas, ele tem menos calorias em sua dieta – a quantidade ideal para perder gordura. 

Lucas, de modo contrário, que não é fisicamente ativo nem possui uma grande massa muscular, tem muito mais calorias em sua dieta e não conseguirá emagrecer com essas quantidades.

Em outras palavras, como Lucas possui um percentual de gordura bem mais elevado, esse tecido adiposo, que equivale a mais da metade do seu peso, acaba por sabotar o cálculo dos macronutrientes de Lucas.

Dessa forma, a quantidade de macros numa dieta de emagrecimento varia bastante conforme o indivíduo. No exemplo acima, João conseguiria de fato emagrecer e perder alguns quilinhos de gordura. O mesmo não aconteceria com Lucas.


Separamos, então, os “macros para emagrecimento” em duas possibilidades: para pessoas com um baixo percentual de gordura (<20% BF) e para pessoas com sobrepeso ou obesas (>20% BF).

Contudo, recomendamos que você sempre se atente à quantidade calórica que está ingerindo, ela é o principal fator dentro de uma dieta de emagrecimento. Caso não esteja em um déficit calórico, não irá perder peso.

Macros para Cutting (<20% de BF)

Em uma dieta para um simples Cutting, isto é, para reduzir um pouco seu percentual de gordura, as quantidades ideais de macros são as seguintes:

MacronutrienteQuantidade (g/kg por dia)
Proteína2,2
Carboidrato2,0 – 4,0
Gordura1,0
Tabela de Macronutrientes

Inicie sua dieta com quatro gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia e, à medida que avança, reduza até atingir as duas gramas de carboidratos ao dia. Isso irá permitir que você não entre no “efeito platô” e estagne seus resultados.

No mais, o carboidrato pode ser reduzido ainda menos. Contudo, isso geralmente só é necessário em casos específicos, de atletas que precisam reduzir drasticamente seu percentual de gordura por exemplo. 

Dois gramas de carboidratos por quilo é suficiente para construir um físico estético.

Macros para dieta de emagrecimento (Obesos e Sobrepeso)

Pessoas com 20-30% de BF

Indivíduos com um percentual de gordura mais elevados (sobrepeso) devem utilizar as seguintes quantidades de macronutrientes:

MacronutrienteQuantidade (g/kg por dia)
Proteína1,6
Carboidrato1,6 – 3,0
Gordura0,65
Tabela de Macronutrientes

Nesses casos, é importante observar sempre a quantidade calórica da sua dieta.

Pessoas com 30-45% de BF

Indivíduos com um percentual de gordura mais elevado (entre 30-45%) devem ingerir as seguintes quantidades calóricas:

MacronutrienteQuantidade (g/kg por dia)
Proteína1,2
Carboidrato1,2 – 2,0
Gordura0,6
Tabela de Macronutrientes

Nesses casos, recomendamos que, antes de iniciar qualquer programa dietético, procure um especialista na área para personalização da sua dieta conforme suas necessidades médicas e nutricionais.

Pessoas com mais de 45% de BF

Para pessoas com um percentual de gordura muito elevado (obesidade), as quantidades médias recomendadas são as seguintes:

MacronutrienteQuantidade (g/kg por dia)
Proteína0,8 – 1,0
Carboidrato0,7 – 2,0
Gordura0,3 – 0,5
Tabela de Macronutrientes

Contudo, as quantidades ideais podem variar de caso a caso a depender das necessidades especiais de cada indivíduo. Sendo assim, recomendamos que, antes de iniciar qualquer protocolo dietético, procure um especialistas na área (endocrinologistas, nutrólogos e nutricionistas).

Para pessoas acometidas de obesidade, um simples cálculo de macronutrientes não basta para montar suas dietas. Há a necessidade de determinados exames e avaliações que somente um especialista deve fazer.

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