Beta-alanina ou Creatina? Qual é o melhor suplemento?
Com certeza você já ouviu falar muito sobre os suplementos de creatina e beta-alanina, mas, na hora de realizar a compra, ficou em dúvida sobre qual deles escolher.
A real é que tanto a creatina quanto a beta-alanina possuem resultados semelhantes, melhorando o desempenho durante o treino. A diferença está apenas no modo de ação.
Enquanto a creatina atua na ressíntese de ATP (molécula energética), a beta-alanina reduz a fadiga muscular. Contudo, ambos possibilitam a realização de treinos mais intensos com uma menor percepção de esforço.
Em outras palavras, tanto a beta-alanina quanto a creatina facilitam a realização de sessões mais intensas de treinamento, o que resulta em maiores resultados hipertróficos, de força, de endurance ou seja qual for o seu esporte.
Esses resultados parecidos geram ainda mais dúvidas sobre qual suplemento comprar: beta-alanina ou creatina?
Neste texto, vamos te ajudar a entender de vez qual desses suplementos faz mais sentido para o seu objetivo e como usá-los para potencializar seus resultados!
Conteúdo do Texto
Beta-alanina ou Creatina? Descubra agora qual o melhor!
O ideal, tanto para quem busca saúde quanto para quem deseja evoluir no esporte, é utilizar beta-alanina e creatina juntas.
Como elas possuem efeitos similares por mecanismos diferentes, a combinação desses dois suplementos pode potencializar expressivamente mais os seus treinos, resultando em ganhos ainda maiores em força, resistência e desempenho geral.
No entanto, se você está começando agora no mundo da suplementação e não quer investir em muitos produtos, fica a dúvida “beta-alanina ou creatina?”. A resposta é que a creatina deve ser sua prioridade.
Tanto a creatina quanto a beta-alanina possuem preços de mercado similares, então, o critério de diferenciação que faz com que a creatina seja a escolha ideal é o volume de evidências científicas que comprovam sua eficácia e segurança.
Por ser o suplemento alimentar mais estudado no mundo, a creatina possui diversas pesquisas que comprovam seus benefícios não só no esporte, mas também na saúde, como na função cognitiva, na prevenção de sarcopenia, na proteção do coração e em diversos outros tecidos.
Isso faz dela um suplemento mais seguro e certeiro do que a beta-alanina, embora ela também seja bastante eficaz e segura.
Além disso, a creatina é mais eficiente em esportes de força, como a musculação e o levantamento de peso. Isso porque ela age na recuperação do ATP, uma das principais fontes de energia nas atividades físicas do tipo anaeróbicas.
Já a beta-alanina age diretamente na redução da sensação de queimação a partir da metabolização do ácido lático, que é produzido em grande escala apenas em esportes de resistência aeróbica, como corridas de longas distâncias.
Dessa forma, em atividade de força, não há uma grande produção de ácido lático, o que torna a beta-alanina não tão eficaz em comparação com a creatina para esse tipo de exercício.
Assim, se seu objetivo é ganhar massa muscular e melhorar a saúde utilizando apenas um desses suplementos, recomendamos que coloque a creatina em primeiro lugar da sua lista de suplementos.
Mas se você puder investir nos dois, melhor ainda! Não fique na dúvida entre beta-alanina ou creatina, utilize as duas! A combinação desses suplementos pode levar sua performance para outro nível.
E a beta-alanina?
Já em esportes aeróbicos, a beta-alanina pode ser tão eficaz quanto a creatina. Dada a grande produção de ácido lático em atividades como corridas, a beta-alanina é muito bem-vinda para reduzir a sensação de queimação muscular, possibilitando a realização de treinos mais longos e intensos.
Contudo, a creatina, por recuperar as fontes de energia muscular (o ATP), também possui um ótimo efeito nesse tipo de atividade, uma vez que aumenta a disponibilidade energética também possibilitando a realização de treinos mais longos e mais intensos.
Assim, no caso de esportes de endurance, com predominância de atividade aeróbica, tanto a beta-alanina quanto a creatina são ótimas opções, ficando ao seu critério em qual delas investir.
Mas lembre-se, a combinação desses dois suplementos pode produzir maiores efeitos do que quando utilizados separadamente, seja em esportes de endurance ou em esportes de força.
Creatina: para que serve e como usar?
Agora que entendemos quando tomar beta-alanina ou creatina e qual desses dois suplementos é o mais eficaz, vamos entender como a creatina age no seu metabolismo.
A creatina é um suplemento alimentar que, quando ingerido, entra na corrente sanguínea e se aloca principalmente no tecido muscular. Lá, a creatina ganha um grupo fosfato e vira fosfocreatina, ou creatina fosfato.
A creatina fosfato, então, atua na ressíntese de pequenas moléculas de energia, chamadas de ATP (adenosina trifosfato), que são as principais fontes de energia para o corpo humano.
Mas… como a creatina age?
As moléculas de ATP, como o nome sugere (adenosina trifosfato), nada mais são do que compostos químicos formados por uma molécula de adenosina ligada a três moléculas de fosfato por meio de ligações de alta energia.
Desse modo, quando o músculo se contrai, as ligações dos fosfatos são rompidas gerando energia para as células. O ATP, então, perde um dos seus fosfatos e se transforma em ADP (adenosina difosfato).
Esse processo ocorre até que o ATP se transforme em apenas uma molécula de adenosina, perdendo os seus 3 grupos fosfatos. É aqui que a creatina atua.
A fosfocreatina age cedendo seu grupo fosfato para a adenosina, ressintetizando a molécula de ATP e, consequentemente, aumentando a disponibilidade energética para o músculo.
Com isso, é possível realizar treinos mais intensos que resultam em maiores resultados hipertróficos, de força ou de endurance. Esse é o principal efeito da creatina no esporte.
Entretanto, a creatina também pode atuar em outros tecidos e em outras funções. Veja alguns dos principais benefícios da creatina.
Principais benefícios da creatina:
- Aumenta a força e a potência muscular;
- Melhora a performance em esportes;
- Favorece a hipertrofia muscular ao potencializar os treinos;
- Auxilia na recuperação muscular;
- Contribui para a função cognitiva e protege contra doenças neurodegenerativas;
- Previne a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade);
- Tem papel na saúde cardiovascular e metabólica;
- Melhora a hidratação celular e a síntese proteica em vários tecidos;
- Pode beneficiar a saúde óssea ao reduzir a perda mineral e estimular o crescimento ósseo;
- Auxilia no sistema imunológico, contribuindo para a recuperação e redução de inflamação.
Quanto e como tomar creatina?
Primeiramente, a creatina deve ser consumida diariamente, independentemente de dias de treino ou descanso. Isso porque seu efeito é de uso crônico, ou seja, são necessários alguns dias para que os estoques de creatina muscular saturem e você consiga obter resultados perceptíveis e significativos.
Dessa forma, tome creatina todos os dias em um horário no qual você não esqueça.
Creatina (por dia) |
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3-5 g |
A dose recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia, a depender do peso, altura e idade. Como ela se armazena no tecido muscular, a dica que damos é a seguinte:
Utilize de 3 a 4 gramas se você possui pouca massa muscular, levando em consideração seu peso e sua altura, e 5 se você possui uma quantidade média a alta de massa muscular, também levando em consideração seu peso e sua altura.
Para tirar mais dúvidas sobre a dose ideal, leia esse texto sobre a dose recomendada de creatina e descubra todos os macetes sobre qual a quantidade ideal de creatina para você.
Dicas para melhor absorção da creatina:
- Ingerir com uma fonte de carboidratos pode aumentar sua absorção muscular;
- Tomar diariamente, sem necessidade de ciclos, pois seu efeito é de longo prazo.
Beta-Alanina: para que serve e como usar?
A beta-alanina é um aminoácido que o metabolismo humano utiliza para produzir um dipeptídeo chamado carnosina. A carnosina, por sua vez, atua diretamente no ácido lático produzido durante a atividade física e reduz a sensação de queimação muscular, possibilitando a realização de treinos mais intensos.
Funciona assim:
Ao realizar atividades físicas de alta intensidade, principalmente aquelas com alta demanda energética em um curto espaço de tempo, como sprints, a demanda por oxigênio para produção de energia se eleva. Mas a respiração não consegue acompanhar essa demanda.
Isso força o metabolismo a produzir energia rapidamente a partir da glicose anaeróbica,isto é, sem a utilização de oxigênio. Esse processo, contudo, gera um grande efeito colateral: o acúmulo de ácido lático.
O ácido lático é formado a partir do processo anaeróbio de produção de energia e se acumula no tecido muscular. Lá, esse ácido se dissocia e se transforma em outros dois subprodutos: o lactato e os íons de hidrogênio (H+).
Os íons de hidrogênio são responsáveis por reduzir o pH dentro do tecido muscular gerando acidez e produzindo aquela sensação incômoda de ardência e fadiga. Esse processo faz com que o seu músculo não consiga realizar a contração adequadamente, forçando o término do exercício.
A beta-alanina, então, produz a carnosina que é responsável por “capturar” esses íons de hidrogênio, impossibilitando que eles reduzam o pH e deixem o meio intramuscular ácido. Isso faz com que seja possível realizar a atividade física com maior conforto muscular e, consequentemente, com maior intensidade.
A intensidade, por sua vez, produz maiores efeitos hipertróficos, de força e de endurance. Esse é o principal efeito da beta-alanina no esporte.
Quanto e como tomar beta-alanina?
Assim como a creatina, a beta-alanina deve ser consumida diariamente, independentemente de dias de treino ou descanso. Pois o seu efeito é de uso crônico, ou seja, são necessários alguns dias para que os estoques de carnosina se acumulem dentro do tecido muscular e produzam resultados perceptíveis e significativos.
Dessa forma, tome beta-alanina todos os dias em um horário no qual você não esqueça.
Beta-Alanina (por dia) |
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3-6 g |
A dose recomendada de beta-alanina varia entre 3 a 6 gramas por dia, a depender do peso, altura e idade. Assim como a creatina, a recomendação do uso de beta-alanina pode ser estipulada de acordo com o seu volume muscular.
Se você possui um baixo volume muscular, utilize 3 gramas de beta-alanina por dia. Se você possui um volume muscular médio, utilize 4-5 gramas por dia. Se você possui um alto volume muscular, utilize 5-6 gramas por dia. Lembre-se sempre de levar em consideração sua altura, pessoas altas possuem um volume muscular maior do que pessoas mais baixas.
Efeito colateral: a beta-alanina possui o efeito de colateral de parestesia que nada mais é do que um leve efeito de coceira e pinicação que ocorre durante alguns minutos (10-30 min) após o uso desse suplemento.
Apesar de não fazer mal à saúde, essa sensação pode ser incômoda para algumas pessoas. Então, se esse for o seu caso, utilize a beta-alanina em várias porções ao longo do dia (3 a 4), fracionando a sua quantidade diária. Isso reduz essa sensação.
Caso você queira saber mais sobre o efeito de parestesia da beta-alanina, leia nosso texto sobre os melhores suplementos para 2025. Lá, abordamos aprofundadamente como esse efeito ocorre.
Conclusão
Quando se trata de melhorar o desempenho esportivo, a escolha entre beta-alanina ou creatina pode parecer difícil. Ambos os suplementos oferecem benefícios significativos e semelhantes, seja para aumentar a força, a resistência ou reduzir a fadiga.
Na prática, ao invés de decidir entre beta-alanina ou creatina, o ideal mesmo é combiná-las para maximizar os resultados.
Entretanto, se você precisa fazer essa escolha, a creatina é a opção ideal para a grande maioria dos casos. Além de possuir mais comprovações científicas no esporte e na saúde, a creatina pode ser mais eficaz em esportes de força, como a musculação.
A beta-alanina, como falamos, pode ser escolhida como primeira opção em esportes de resistência, como corridas, principalmente em exercícios explosivos, como HIIT e Sprints. Contudo, a creatina também possui um ótimo efeito nessas atividades. Então, para esse tipo de prática, fica ao seu critério escolher entre beta-alanina ou creatina.
No fim, ao invés de escolher entre beta-alanina ou creatina, o que realmente recomendamos é investir em ambas. Juntas, elas são a estratégia mais inteligente para alcançar um desempenho superior.