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Beta-alanina ou Creatina: Qual é o melhor suplemento?

Beta-alanina ou Creatina? Qual é o melhor suplemento?

Com certeza você já ouviu falar muito sobre os suplementos de creatina e beta-alanina, mas, na hora de realizar a compra, ficou em dúvida sobre qual deles escolher. 

A real é que tanto a creatina quanto a beta-alanina possuem resultados semelhantes, melhorando o desempenho durante o treino. A diferença está apenas no modo de ação.

Enquanto a creatina atua na ressíntese de ATP (molécula energética), a beta-alanina reduz a fadiga muscular. Contudo, ambos possibilitam a realização de treinos mais intensos com uma menor percepção de esforço.

Em outras palavras, tanto a beta-alanina quanto a creatina facilitam a realização de sessões mais intensas de treinamento, o que resulta em maiores resultados hipertróficos, de força, de endurance ou seja qual for o seu esporte.

Esses resultados parecidos geram ainda mais dúvidas sobre qual suplemento comprar: beta-alanina ou creatina? 

Neste texto, vamos te ajudar a entender de vez qual desses suplementos faz mais sentido para o seu objetivo e como usá-los para potencializar seus resultados!

Beta-alanina ou Creatina? Descubra agora qual o melhor!

O ideal, tanto para quem busca saúde quanto para quem deseja evoluir no esporte, é utilizar beta-alanina e creatina juntas. 

Como elas possuem efeitos similares por mecanismos diferentes, a combinação desses dois suplementos pode potencializar expressivamente mais os seus treinos, resultando em ganhos ainda maiores em força, resistência e desempenho geral.

No entanto, se você está começando agora no mundo da suplementação e não quer investir em muitos produtos, fica a dúvida “beta-alanina ou creatina?”. A resposta é que a creatina deve ser sua prioridade.

Tanto a creatina quanto a beta-alanina possuem preços de mercado similares, então, o critério de diferenciação que faz com que a creatina seja a escolha ideal é o volume de evidências científicas que comprovam sua eficácia e segurança.

Por ser o suplemento alimentar mais estudado no mundo, a creatina possui diversas pesquisas que comprovam seus benefícios não só no esporte, mas também na saúde, como na função cognitiva, na prevenção de sarcopenia, na proteção do coração e em diversos outros tecidos.

Isso faz dela um suplemento mais seguro e certeiro do que a beta-alanina, embora ela também seja bastante eficaz e segura.

Além disso, a creatina é mais eficiente em esportes de força, como a musculação e o levantamento de peso. Isso porque ela age na recuperação do ATP, uma das principais fontes de energia nas atividades físicas do tipo anaeróbicas.

Já a beta-alanina age diretamente na redução da sensação de queimação a partir da metabolização do ácido lático, que é produzido em grande escala apenas em esportes de resistência aeróbica, como corridas de longas distâncias.

Dessa forma, em atividade de força, não há uma grande produção de ácido lático, o que torna a beta-alanina não tão eficaz em comparação com a creatina para esse tipo de exercício.

Assim, se seu objetivo é ganhar massa muscular e melhorar a saúde utilizando apenas um desses suplementos, recomendamos que coloque a creatina em primeiro lugar da sua lista de suplementos.

Mas se você puder investir nos dois, melhor ainda! Não fique na dúvida entre beta-alanina ou creatina, utilize as duas! A combinação desses suplementos pode levar sua performance para outro nível.

E a beta-alanina?

Já em esportes aeróbicos, a beta-alanina pode ser tão eficaz quanto a creatina. Dada a grande produção de ácido lático em atividades como corridas, a beta-alanina é muito bem-vinda para reduzir a sensação de queimação muscular, possibilitando a realização de treinos mais longos e intensos.

Contudo, a creatina, por recuperar as fontes de energia muscular (o ATP), também possui um ótimo efeito nesse tipo de atividade, uma vez que aumenta a disponibilidade energética também possibilitando a realização de treinos mais longos e mais intensos.

Assim, no caso de esportes de endurance, com predominância de atividade aeróbica, tanto a beta-alanina quanto a creatina são ótimas opções, ficando ao seu critério em qual delas investir.

Mas lembre-se, a combinação desses dois suplementos pode produzir maiores efeitos do que quando utilizados separadamente, seja em esportes de endurance ou em esportes de força.

Creatina: para que serve e como usar?

Agora que entendemos quando tomar beta-alanina ou creatina e qual desses dois suplementos é o mais eficaz, vamos entender como a creatina age no seu metabolismo.

A creatina é um suplemento alimentar que, quando ingerido, entra na corrente sanguínea e se aloca principalmente no tecido muscular. Lá, a creatina ganha um grupo fosfato e vira fosfocreatina, ou creatina fosfato. 

A creatina fosfato, então, atua na ressíntese de pequenas moléculas de energia, chamadas de ATP (adenosina trifosfato), que são as principais fontes de energia para o corpo humano.

Mas… como a creatina age?

As moléculas de ATP, como o nome sugere (adenosina trifosfato), nada mais são do que compostos químicos formados por uma molécula de adenosina ligada a três moléculas de fosfato por meio de ligações de alta energia. 

Desse modo, quando o músculo se contrai, as ligações dos fosfatos são rompidas gerando energia para as células. O ATP, então, perde um dos seus fosfatos e se transforma em ADP (adenosina difosfato).

Esse processo ocorre até que o ATP se transforme em apenas uma molécula de adenosina, perdendo os seus 3 grupos fosfatos. É aqui que a creatina atua.

A fosfocreatina age cedendo seu grupo fosfato para a adenosina, ressintetizando a molécula de ATP e, consequentemente, aumentando a disponibilidade energética para o músculo. 

Com isso, é possível realizar treinos mais intensos que resultam em maiores resultados hipertróficos, de força ou de endurance. Esse é o principal efeito da creatina no esporte.

Entretanto, a creatina também pode atuar em outros tecidos e em outras funções. Veja alguns dos principais benefícios da creatina.

Principais benefícios da creatina:

  • Aumenta a força e a potência muscular; 
  • Melhora a performance em esportes; 
  • Favorece a hipertrofia muscular ao potencializar os treinos; 
  • Auxilia na recuperação muscular; 
  • Contribui para a função cognitiva e protege contra doenças neurodegenerativas; 
  • Previne a sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade); 
  • Tem papel na saúde cardiovascular e metabólica; 
  • Melhora a hidratação celular e a síntese proteica em vários tecidos; 
  • Pode beneficiar a saúde óssea ao reduzir a perda mineral e estimular o crescimento ósseo;
  • Auxilia no sistema imunológico, contribuindo para a recuperação e redução de inflamação.

Quanto e como tomar creatina?

Primeiramente, a creatina deve ser consumida diariamente, independentemente  de dias de treino ou descanso. Isso porque seu efeito é de uso crônico, ou seja, são necessários alguns dias para que os estoques de creatina muscular saturem e você consiga obter resultados perceptíveis e significativos.

Dessa forma, tome creatina todos os dias em um horário no qual você não esqueça.

Creatina (por dia)
3-5 g

A dose recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia, a depender do peso, altura e idade. Como ela se armazena no tecido muscular, a dica que damos é a seguinte:

Utilize de 3 a 4 gramas se você possui pouca massa muscular, levando em consideração seu peso e sua altura, e 5 se você possui uma quantidade média a alta de massa muscular, também levando em consideração seu peso e sua altura.

Para tirar mais dúvidas sobre a dose ideal, leia esse texto sobre a dose recomendada de creatina e descubra todos os macetes sobre qual a quantidade ideal de creatina para você.

Dicas para melhor absorção da creatina: 

  • Ingerir com uma fonte de carboidratos pode aumentar sua absorção muscular; 
  • Tomar diariamente, sem necessidade de ciclos, pois seu efeito é de longo prazo.

Beta-Alanina: para que serve e como usar?

A beta-alanina é um aminoácido que o metabolismo humano utiliza para produzir um dipeptídeo chamado carnosina. A carnosina, por sua vez, atua diretamente no ácido lático produzido durante a atividade física e reduz a sensação de queimação muscular, possibilitando a realização de treinos mais intensos.

Funciona assim:

Ao realizar atividades físicas de alta intensidade, principalmente aquelas com alta demanda energética em um curto espaço de tempo, como sprints, a demanda por oxigênio para produção de energia se eleva. Mas a respiração não consegue acompanhar essa demanda.

Isso força o metabolismo a produzir energia rapidamente a partir da glicose anaeróbica,isto é, sem a utilização de oxigênio. Esse processo, contudo, gera um grande efeito colateral: o acúmulo de ácido lático.

O ácido lático é formado a partir do processo anaeróbio de produção de energia e se acumula no tecido muscular. Lá, esse ácido se dissocia e se transforma em outros dois subprodutos: o lactato e os íons de hidrogênio (H+).

Os íons de hidrogênio são responsáveis por reduzir o pH dentro do tecido muscular gerando acidez e produzindo aquela sensação incômoda de ardência e fadiga. Esse processo faz com que o seu músculo não consiga realizar a contração adequadamente, forçando o término do exercício.

A beta-alanina, então, produz a carnosina que é responsável por “capturar” esses íons de hidrogênio, impossibilitando que eles reduzam o pH e deixem o meio intramuscular ácido. Isso faz com que seja possível realizar a atividade física com maior conforto muscular e, consequentemente, com maior intensidade.

A intensidade, por sua vez, produz maiores efeitos hipertróficos, de força e de endurance. Esse é o principal efeito da beta-alanina no esporte.

Quanto e como tomar beta-alanina?

Assim como a creatina, a beta-alanina deve ser consumida diariamente, independentemente de dias de treino ou descanso. Pois o seu efeito é de uso crônico, ou seja, são necessários alguns dias para que os estoques de carnosina se acumulem dentro do tecido muscular e produzam resultados perceptíveis e significativos.

Dessa forma, tome beta-alanina todos os dias em um horário no qual você não esqueça.

Beta-Alanina (por dia)
3-6 g

A dose recomendada de beta-alanina varia entre 3 a 6 gramas por dia, a depender do peso, altura e idade. Assim como a creatina, a recomendação do uso de beta-alanina pode ser estipulada de acordo com o seu volume muscular.

Se você possui um baixo volume muscular, utilize 3 gramas de beta-alanina por dia. Se você possui um volume muscular médio, utilize 4-5 gramas por dia. Se você possui um alto volume muscular, utilize 5-6 gramas por dia. Lembre-se sempre de levar em consideração sua altura, pessoas altas possuem um volume muscular maior do que pessoas mais baixas.

Efeito colateral: a beta-alanina possui o efeito de colateral de parestesia que nada mais é do que um leve efeito de coceira e pinicação que ocorre durante alguns minutos (10-30 min) após o uso desse suplemento.

Apesar de não fazer mal à saúde, essa sensação pode ser incômoda para algumas pessoas. Então, se esse for o seu caso, utilize a beta-alanina em várias porções ao longo do dia (3 a 4), fracionando a sua quantidade diária. Isso reduz essa sensação.

Caso você queira saber mais sobre o efeito de parestesia da beta-alanina, leia nosso texto sobre os melhores suplementos para 2025. Lá, abordamos aprofundadamente como esse efeito ocorre.

Conclusão

Quando se trata de melhorar o desempenho esportivo, a escolha entre beta-alanina ou creatina pode parecer difícil. Ambos os suplementos oferecem benefícios significativos e semelhantes, seja para aumentar a força, a resistência ou reduzir a fadiga. 

Na prática, ao invés de decidir entre beta-alanina ou creatina, o ideal mesmo é combiná-las para maximizar os resultados. 

Entretanto, se você precisa fazer essa escolha, a creatina é a opção ideal para a grande maioria dos casos. Além de possuir mais comprovações científicas no esporte e na saúde, a creatina pode ser mais eficaz em esportes de força, como a musculação.

A beta-alanina, como falamos, pode ser escolhida como primeira opção em esportes de resistência, como corridas, principalmente em exercícios explosivos, como HIIT e Sprints. Contudo, a creatina também possui um ótimo efeito nessas atividades. Então, para esse tipo de prática, fica ao seu critério escolher entre beta-alanina ou creatina.

No fim, ao invés de escolher entre beta-alanina ou creatina, o que realmente recomendamos é investir em ambas. Juntas, elas são a estratégia mais inteligente para alcançar um desempenho superior.

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