O método conhecido popularmente como Cluster Sets foi difundido no mundo da musculação na década de 1970 por Arthur Jones e Mike Mentzer. Hoje em dia, esse é um método de treinamento avançado muito utilizado e conhecido mundialmente.
Vamos entender como funciona e como ele deve ser feito!
ÍNDICE
Cluster Sets (Interrepetition)
O método Cluster Sets pode ser dividido em duas maneiras de execução, a primeira delas é essa: o Cluster Sets Interrepetition ou Cluster Sets Entre Repetições .
Funciona assim: o indivíduo deve escolher um exercício para aplicar essa técnica. Depois disso, ele deve realizar uma repetição com uma carga muito elevada (recomenda-se uma carga de 85-90% do seu 1RM – Repetição Máxima), fazer um descanso de dois a 30 segundos, e depois realizar outra repetição, descansar novamente e fazer mais uma repetição e assim por diante. Isso deve ser feito até que ele venha a completar de seis a dez repetições totais.

Benefícios desse Método
Esse método é ótimo para trabalhar com cargas mais altas por mais tempo e com maior desempenho durante a sessão de treinamento. Vejamos uma lista de mais alguns outros benefícios:
- Aumento da Força: Cluster sets permitem levantar cargas mais pesadas do que em séries tradicionais, pois incluem pequenos intervalos de descanso entre as repetições. Isso ajuda a treinar com pesos que se aproximam mais do máximo, aumentando a força ao longo do tempo.
- Maior Volume de Treinamento: A técnica possibilita realizar mais repetições com cargas elevadas, aumentando o volume total de treinamento. Isso é benéfico para a hipertrofia, pois um volume maior é um dos fatores chave para o crescimento muscular.
- Melhor Recuperação: Os breves intervalos de descanso entre as repetições permitem uma recuperação parcial dos músculos e do sistema nervoso, reduzindo a fadiga e permitindo manter a qualidade das repetições ao longo da série.
- Treinamento de Potência: Cluster sets são eficazes para o desenvolvimento de potência, pois permitem manter uma alta intensidade de esforço ao longo da série, melhorando a capacidade de gerar força rapidamente.
- Redução da Fadiga Central: A recuperação parcial durante os intervalos de descanso ajuda a reduzir a fadiga do sistema nervoso central, o que pode permitir um treinamento mais intenso e sustentável a longo prazo.
- Variedade e Estímulo Diferente: Incorporar cluster sets na rotina de treinamento oferece um novo estímulo aos músculos, evitando a adaptação e a estagnação que podem ocorrer com métodos tradicionais de treinamento.
Cluster Sets (Intraset)
O segundo modelo de Cluster Sets é muito semelhante ao primeiro, mudando apenas a quantidade de repetições.
Funciona assim: o indivíduo, após escolher o exercício, deve realizar um bloco de repetições em vez de apenas uma (recomenda-se de 2-3 repetições por bloco), também fazer o descanso de dois a 30 segundo e realizar outro bloco, até que ele venha a completar de seis a dez repetições totais.

Os benefícios aqui são os mesmos do citado anteriormente.
Dica
É muito importante que você sempre dê preferência para máquinas quando for utilizar esse método. Pesos livres, a depender da posição, podem ser muito arriscados com uma alta chance de lesões, uma vez que você estará trabalhando com cargas elevadas e pode acabar falhando.
Então, evite ao máximo exercícios como supino, agachamento livre e outros, quando estiver praticando essa técnica.