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Treino Full Body: O que é, como montar? [+ Ficha de Treino]

Famoso dentro das academias e entre alguns fisiculturistas, o treino Full Body é uma segmentação do volume de treino que consiste em realizar exercícios para todos os grupamentos musculares durante a mesma sessão de treinamento.

É o que chamamos de horizontalização do volume de treino. Ao invés de se realizar o volume completo para um mesmo grupamento muscular em um único dia, com 4 a 6 exercícios, o treinamento Full Body dilui esse volume durante toda a semana, com a realização de 1 a 2 exercícios por dia para cada grupamento muscular.

Apesar das controvérsias, o treinamento Full Body tem se mostrado eficaz no ganho de massa muscular tanto quanto outros métodos de segmentação Split – a separação, em sessões distintas, de grupamentos, segmentos corporais ou tipos de exercícios (Split Routines). 

Entretanto, para obter tais resultados, existem práticas que você não deve deixar de observar. A simples escolha da ordem dos exercícios, por exemplo, pode afetar muito seus resultados dentro da academia.

A partir disso, preparamos um texto com todas as possíveis aplicações práticas para que você seja capaz de montar seu próprio treino Full Body observando coisas como o volume total de treinamento, a priorização de exercícios e grupos musculares específicos e muito mais. 

Disponibilizaremos também algumas fichas de treinamento em PDF voltadas tanto para o público feminino quanto masculino. E, ao final, caso tenha dúvidas quanto a eficácia dessa segmentação Full Body, iremos discuti-la por meio de pesquisas e análises científicas de artigos e estudos sistematizados.

Para quem é o treino Full Body?

O treino Full Body é uma divisão do volume de treino muito versátil e útil a diversos públicos, ele se encaixa em quase todos os perfis.

Iniciantes

Se você é iniciante, o treinamento Full Body é muito indicado para você porque ele auxilia na geração de adaptações neuromusculares. 

É muito comum que pessoas que começaram há poucos dias na academia não consigam executar os movimentos de maneira impecável. 

Você já observou alguém realizando o supino com a barra um pouco inclinada? Isso é normal, principalmente em iniciantes, que ainda não adquiriram aprendizado motor e sincronização muscular.

Dessa forma, realizar o treino Full Body de quatro a cinco vezes na semana, com exercícios básicos multiarticulares, é extremamente vantajoso para esse grupo. A repetição reiterada de um mesmo movimento pode facilitar a ligação neuromotora e a adequação das sinapses, promovendo a coordenação muscular.

Pessoas com rotinas imprevisíveis

Sabe aquela reunião de última hora que atrapalha todo o seu dia e o seu horário de treinamento? Ou mesmo aquele acúmulo de trabalho que te faz perder um dia de treino na semana? Pois bem, o treinamento Full Body pode ser a sua solução.

Realizando treinos mais segmentados (como A/B/C/D/E), a falta de um dos dias, por motivos excepcionais, atrapalha muito sua rotina de treino.

Imagine que hoje é segunda-feira, você finalmente irá fazer aquele treino destruidor de dorsais, mas… no meio do dia, seu chefe resolve convocar uma reunião de última hora porque o sistema da empresa caiu. 

Enquanto você escuta pacientemente sobre os “valores corporativos” e “trabalho em equipe”, o relógio vai avançando, o horário da academia vai fechando e, no final, só sobra tempo para treinar o levantamento de pensamentos negativos. Adeus, treino de costas!

No dia seguinte, o que resta é apenas uma dúvida: realizar o treino da segunda ou realizar o treino da terça, o treino A ou o treino B? Provavelmente você terá que “sacrificar” um de seus treinos.

O treinamento Full Body traz, então, uma solução bastante eficaz para esse tipo de problema. Uma vez que ele trabalha todos os grupamentos em uma mesma sessão, faltar um dia pode não ser tão problemático, já que você não terá que “deixar de lado” nenhum dos seus músculos.

Ademais, pode-se ainda diluir o volume desse treino perdido nos seguintes. Se, por exemplo, seu treino Full Body consiste em realizar quatro séries de supino reto em cada treino, mas você acaba perdendo um dos treinos, basta diluir essas séries nos treinos seguintes.


Essas são apenas algumas das principais ocasiões em que um treino Full Body é bem-vindo.

Ele é muito versátil e pode ser realizado até mesmo em diversos outros esportes, como na calistenia ou no crossfit, ou por diversos outros motivos, como para o ganho de força, em períodos de férias – nos quais treina-se poucos dias na semana –, viagens, ou mesmo caso você apenas goste desse tipo de divisão. 

Estudos mostram, por exemplo, que realizar o treino Full Body uma vez na semana é o suficiente para a manutenção da massa muscular durante alguns meses. Discutiremos isso mais adiante.

Treino Full Body: como fazer?

Normalmente, o treino Full Body consiste em uma ficha de treino com exercícios multiarticulares para o corpo todo, repetido de duas a três vezes na semana.

Da maneira tradicional, deve-se escolher um exercício multiarticular para cada grupamento muscular, alternando entre 3 a 4 séries (a depender da priorização que se deseja dar a determinada musculatura). Assim, a ficha consiste em cinco a oito exercícios, repetidos de duas a três vezes na semana.

A preferência de exercícios multiarticulares é explicada porque eles trabalham diversos grupamentos musculares de maneira simultânea, otimizando o treinamento. 

Em um agachamento, por exemplo, poderia ser contabilizado uma série para quadríceps e uma série para glúteos, não havendo necessidade de realizar dois exercícios separados para essas musculaturas.

Contudo, o Full Body é uma divisão muito versátil e pode ser utilizado de diversas maneiras. A utilização ou não de exercícios multiarticulares, bem como a frequência semanal desse tipo de treinamento fica a critério do praticante. Basta que o volume de treino seja equalizado. 

Volume de treino, em termos práticos, é a quantidade de séries realizadas por grupamento muscular por semana. Esse fator é uma variável do treinamento resistido (musculação) que pode ser manipulado na academia e direcionado a alcançar objetivos específicos, como melhorar a resposta hipertrófica. 

Entretanto, o volume por grupamento muscular deve sempre obedecer a um dado intervalo. Não se deve realizar muitas ou poucas séries para um mesmo grupamento por semana. Deve-se obedecer a um mínimo e a um máximo. 

Com um volume excessivo, a musculatura pode não ter tempo suficiente de recuperação, dificultando a hipertrofia. De maneira contrária, um baixo volume pode ser insuficiente para sinalizar e ativar os efeitos hipertróficos.

O que a ciência recomenda é que devem ser realizadas de 16 a 24 séries por semana por grupamento muscular que deseja-se hipertrofia e, para aqueles que se deseja apenas a manutenção, realiza-se de 8 a 12 séries semanais.

Dessa forma, quando obedecidos esses parâmetros, os estudos mostram que não há muitas diferenças quanto ao modo de divisão do volume de treino. 

Supondo-se, por exemplo, que deseje hipertrofiar o quadríceps a partir da realização de 20 séries semanais, isso pode ser feito de diversas maneiras. A mais comum delas é realizar as 20 séries em um mesmo dia, com 5 exercícios de 4 séries, por exemplo.

Entretanto, essa divisão também pode ser feita, sem prejuízos hipertróficos, da seguinte maneira: 1 exercício de quadríceps por dia de segunda a sexta, o que também resultaria em um volume de vinte séries semanais – isso se chama horizontalização do volume de treino.

Assim, o treino Full Body nada mais é do que uma forma de divisão do volume de treino, que pode ser utilizado de diversas maneiras, garantido os mesmos efeitos hipertróficos e de força.

Ilustração da Horizontalização do volume de treino. Treino Full Body.

Caso queira saber mais sobre o volume de treino, leia este artigo “Volume de Treino: Como Calcular?”

Fichas de treino Full Body

Quando equalizado corretamente o volume de treino, o Full Body pode ser praticado de diversas maneiras: com ou sem exercícios multiarticulares, de 2 a 6 vezes na semana, variando ou não os exercícios, etc.

Full Body 2x, 4x, e 6x

A primeira observação ao se montar uma ficha de treino Full Body é observar qual será a frequência desse mesmo treino durante a semana. A quantidade de exercícios irá depender desse fator.

Em um treino 2x (duas vezes por semana), por exemplo, a carga de exercícios para cada grupamento muscular será maior devido a menor frequência e, para otimizá-lo, recomendamos a utilização de exercícios multiarticulares.

Nesses casos, os treinos costumam ser um pouco mais volumosos e duradouros, chegando a durar mais do que duas horas. Para diminuir esse volume, recomendamos aumentar a intensidade do treinamento a partir da realização de técnicas avançadas, como o Drop-Set, o Rest Pause, o SST (Sarcoplasma Stimulating Training), o Bi-Set, e diversos outros.
Veja uma ficha de treino Full Body 2x:

Ficha de treino Full Body 2x masculino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 1h – 1:30h
Ficha de treino Full Body 2x feminino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 1h – 1:30h
Treinos voltados para o público feminino, devido ao maior interesse deste no desenvolvimento dos grupamentos musculares inferiores (coxas, glúteos e panturrilhas), devem iniciar com os exercícios de pernas. Além de conter mais exercícios para esses grupamentos quando comparado com os membros superiores.

Agora, em um treino 4x ou 6x, a quantidade de exercícios por sessão de treinamento pode ser um pouco mais diluída, devido a uma maior frequência. Assim, será possível realizar treinos mais curtos.

Veja uma ficha de treino Full Body 4x e 6x:

Ficha de treino Full Body 4x masculino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:10h
Ficha de treino Full Body 4x feminino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:10h
Ficha de treino Full Body 6x masculino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 30 min – 55 min
Ficha de treino Full Body 6x feminino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 30 min – 55 min

Você pode ainda montar outras variações de acordo com sua necessidade (1x, 3x, 5x e, talvez, até mesmo 7x), basta regular corretamente o seu volume de treino. Para isso, clique aqui e leia esse texto que te ensina a calcular o volume de treino da maneira correta.

Full Body com variações de exercícios

Esse método de aplicação do Full Body é para aqueles que não gostam de monotonia e preferem não repetir os mesmos exercícios duas, quatro, seis vezes na semana. Dessa forma, ele pode ser realizado com variações de exercícios que ativem o mesmo grupamento muscular.

No quadríceps, por exemplo, pode-se alternar entre agachamento, leg press, cadeira extensora e diversos outros durante cada dia do Full Body.

Veja uma ficha de treino Full Body com variações de exercícios:

Ficha de treino Full Body variado masculino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:10h
Ficha de treino Full Body variado feminino.
Tempo de descanso entre as séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:10h

Pontos Fracos

Além de tudo isso, o Full Body pode ser direcionado a fim de trabalhar certos grupamentos musculares menos desenvolvidos e assimétricos, os famosos “pontos fracos”. 

Uma das estratégias é colocar os exercícios que envolvem tais grupamentos logo no início da sessão. Isso fará com que eles sejam trabalhados de maneira mais eficiente pelo fato de o corpo estar mais descansado. 

À medida que o treino caminha para o final, a fadiga central se acumula e com certeza não será possível aplicar a mesma intensidade do que quando no começo do treinamento. Dessa forma, ponha os exercícios em prioridade no início da sessão.

Ademais, deve-se aumentar o volume. Respeitando o volume máximo por grupamento estipulado pela ciência, aumentar uma série em todas as sessões de treinamento para determinado grupamento muscular é mais que suficiente para garantir maiores efeitos hipertróficos.


Existem inúmeras outras possibilidades e adaptações do treino Full Body. Seja criativo e faça as modificações necessárias para adequar seu treinamento a sua realidade. Além disso, utilize outros métodos de treinamento para aumentar a intensidade (recomendamos técnicas como o Rest Pause ou Drop-Set).

O que os estudos falam sobre o treinamento Full Body?

Em 2021, um estudo publicado contou com a participação de 67 homens destreinados alocados aleatoriamente em dois grupos para a realização de treinamento resistido (musculação) por 10 semanas, quatro vezes por semana (segunda, terça, quinta e sexta). 

O primeiro grupo, formado por 35 homens, realizou um treino A/B duas vezes (2x). No treino A, feito na segunda, os participantes realizaram diversos exercícios para as musculaturas do peitoral, tríceps e deltóides anteriores. Na sessão B, feita na terça, realizou-se exercícios para as dorsais, bíceps, quadríceps e posteriores de coxa. Isso foi repetido na quinta e na sexta.

O segundo grupo, com a participação de 32 homens, realizou apenas o treino Full Body durante esses mesmos quatro dias. Esse treino contou com os seguintes exercícios: supino reto, tríceps cabo, desenvolvimento, remada sentada, rosca bíceps, agachamento e flexão de joelhos.

Passadas as dez semanas, os pesquisadores obtiveram os resultados e descobriram que ambos os grupos tiveram ganhos significativos de força e volume muscular. Porém, nenhum dos dois grupos apresentou diferenças significativas quando comparados entre si.

Na espessura do músculo bíceps braquial, por exemplo, obteve-se uma diferença de menos de 1 mm entre a espessura final dos dois grupos – valor insignificante e insuficiente para indicar qualquer diferença entre os estímulos.

Assim, por conta desse resultado, os autores concluíram sua pesquisa afirmando que “os programas de treinamento distribuído e de corpo inteiro (Full Body) promoveram ganhos semelhantes de força e espessura muscular nos membros superiores e inferiores, desde que o volume semanal seja igual.” 

Da mesma maneira, diversos outros estudos apontam não haver diferença entre o treinamento Full Body ou qualquer outro tipo de protocolo quando o volume semanal for equiparável.

Em uma metanálise – que consiste em uma revisão sistemática de diversos estudos –, Domingo J. Ramos et al. analisaram 14 estudos com um total de 392 indivíduos envolvidos e chegaram a conclusão semelhante ao estudo anterior:

“A presente revisão sistemática e meta-análise fornece evidências sólidas de que o uso de rotinas parceladas ou Full Body dentro de um programa de treinamento de resistência não afeta significativamente os ganhos de força ou a hipertrofia muscular quando o volume é equiparado.”

Dessa forma, o que recomendamos juntamente com autores desses estudos é que “os indivíduos são livres para selecionar com confiança uma rotina de treinamento de resistência com base em suas preferências pessoais”.

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