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Método de Roubada: Como “Roubar” com Segurança no Treino!

Sabia que aquela “roubadinha”, que muitos praticam nas últimas repetições do exercício, é uma técnica de treino catalogada e cientificamente estudada? 

O Método de Roubada, ainda que de forma inconsciente, é uma técnica de treinamento muito utilizada e difundida, principalmente entre fisiculturistas e praticantes avançados de musculação. Ela se caracteriza pela priorização da quantidade em relação à qualidade das repetições. 

Este método surgiu para o uso de cargas supramáximas, isto é, acima do que seu músculo realmente consegue levantar. Hoje em dia, entretanto, ele é empregado no intuito de realizar repetições adicionais quando o músculo alvo já atingiu a falha concêntrica a partir da execução correta do exercício. 

Sem dúvidas esse método de roubada é ótimo para aumentar a intensidade do seu treino e garantir mais resultados hipertróficos. Mas existe um “porém”.

Apesar de amplamente difundida, a Técnica de Roubada pode ser um fator potencial para a geração e acúmulo de lesões quando usada erroneamente. Veremos, então, a forma mais adequada de aplicá-la, reduzindo ou mitigando os riscos de lesões.

Método de Roubada: como fazer?

Apesar de, como falamos, o Método de Roubada ser uma técnica cientificamente comprovada e utilizada, ela não é desculpa para realizar todo o exercício de maneira pífia. Em outras palavras, o primeiro saber é que não se deve “roubar” da primeira até a última repetição. Vamos agora entender o modo de execução.

A razão que faz com sejam realizadas algumas repetições a mais é que, a partir da realização de repetições roubadas, são envolvidos outros músculos e articulações que não são próprios da execução do exercício em questão.

Na Rosca Bíceps, por exemplo, quando inicia-se o “roubo”, a musculatura da região lombar é ativada, ajudando a produzir o impulso necessário para que se consiga ultrapassar os 90º – momento de maior resistência do exercício.

Assim sendo, o modo como essa “ajuda” vai ocorrer e quais os músculos envolvidos dependem do exercício em questão. No supino, costuma-se bater a barra no peito de forma a gerar certo impulso para que seja possível completar a repetição. No geral, as formas de auxílio variam muito de exercício para exercício.

Pode-se, ainda, diminuir a amplitude de movimento como ferramenta de auxílio para execução das repetições roubadas. Nos primeiros movimentos do exercício, deve-se prevalecer a execução com a amplitude correta e, com o intuito de atingir repetições adicionais, diminui-se a amplitude conforme o exercício prossegue para a finalização, isto é, nas últimas repetições.

Quando fazer Repetições “Roubadas”?

Essa técnica de “roubar” no treino deve ser utilizada apenas nas últimas repetições do exercício em questão. 

Realizar a execução incorreta durante todo o exercício é prejudicial tanto para as articulações quanto para os músculos envolvidos. Fazer isso é potencialmente perigoso sendo a causa de diversas lesões dentro das academias e salas de musculação.

Ademais, também não é recomendo utilizar Repetições Roubadas no início da sessão de treinamento. Nessa fase, deve-se prevalecer a execução correta visto que não tem necessidade da utilização desse tipo de método, uma vez que a musculatura está descansa e pouco fatigada.

Conforme o fim do treino se aproxima, sua musculatura adquire maior fadiga acumulada e muito provavelmente não conseguirá impor a mesma intensidade em relação à carga que você estava aplicando no começo do treino. É aí que as Repetições Roubadas podem entrar como uma técnica para intensificar o final do seu treino

Recomendamos que você utilize-as apenas nas últimas séries dos seus dois últimos exercícios. 

Riscos de Lesões!

Como comentado, as lesões são as principais preocupações quanto a realização desse tipo de método de treino.

Portanto, deve-se sempre preservar o conforto articular, isto é, não é correto realizar repetições forçadas que promovam a utilização de ângulos extremos, pondo suas articulações em situações desgastantes. 

Sentido qualquer sinal de desconforto articular, cesse a utilização das repetições roubadas imediatamente.

Além disso, também não é recomendado abusar dessa técnica. Ela não deve ser utilizada em todos os exercícios e em todo o treino.

Em exercícios como agachamento, levantamento terra, cadeira extensora, e outros, que já são por si só potencialmente perigosos, não se deve fazer a utilização dessa técnica. Deve-se, em contrapartida, preservar a execução com técnica e amplitude corretas. 

Ademais, a utilização de Repetições Roubadas em todos os exercícios durante uma sessão de treinamento pode desgastar as articulações excessivamente, demandando alto tempo de regeneração e, como muitas vezes esse tempo não é respeitado, resulta-se na produção de lesões.


Apesar disso, o Método de Roubada é uma ótima técnica a ser aplicada em uma sessão de treinamento, pois vai intensificar ainda mais seus treinos e, consequentemente, seus resultados. Se usado com cuidado e consciência, muito dificilmente irá provocar lesões e machucados.

Veja algumas outras técnicas que podem acompanhar as Repetições Roubadas ou mesmo substituí-las a fim de dar mais dinamicidade ao seu treino:

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