Você tem dúvidas se deve fazer o cardio antes ou depois do treino?
A resposta para essa dúvida é simples: depende do seu objetivo.
Se, por exemplo, você deseja participar de uma maratona ou de uma corrida de rua, o treinamento aeróbico deve vir em primeiro lugar, pois, nesse caso, melhorar a condição cardiorespiratória é sua prioridade.
Agora, se você deseja apenas hipertrofiar ou emagrecer, é muito mais vantajoso realizar o exercício cardiorrespiratório logo após a sessão de treinamento. Mas por quê?
Nesse texto, te mostraremos quais as vantagens e desvantagens de fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação para diferentes objetivos, como a hipertrofia ou o emagrecimento.
Conteúdo do Texto
Qual o seu objetivo?
Em primeiro lugar, para descobrir o momento ideal da utilização dos exercícios cardiorrespiratórios, você deve ter em mente a resposta clara de qual o seu objetivo:
- Emagrecer;
- Hipertrofiar;
- Ser aprovado em um teste de aptidão física (TAF);
- Participar de corridas e maratonas;
- Participar de competições de jiu jitsu, boxe, muay thai, e outras; ou apenas
- Melhorar a saúde.
Para cada um desses objetivos, a resposta pode ser diversa. A regra é simples, a atividade que for realizada em primeiro momento terá maior desempenho e, consequentemente, maiores resultados.
Um atleta de boxe que, por exemplo, deseja aprimorar sua capacidade de respiração para uma melhor performance durante as lutas deve priorizar o treinamento aeróbico. Isso porque a energia que o corpo possui é limitada e gasta em grande parte na primeira atividade realizada.
Então, realizar o aeróbico em primeiro lugar utiliza grande parte do estoque energético muscular, garantindo um alto desempenho, o que, por sua vez, é responsável por promover uma melhora acentuada nas capacidades cardiorrespiratórias, como aumentar o VO² Máx, por exemplo.
Por outro lado, a musculação, realizada em segundo plano, não terá o mesmo desempenho devido à menor quantidade de energia disponível. Dessa forma, à medida que o desempenho cai, a capacidade de promover resultados, como hipertrofia e força muscular, também cai.
Além disso, fatores psicológicos, como a capacidade de concentração e foco, também diminuem após a realização de uma atividade intensa, comprometendo ainda mais a qualidade do treino de musculação.
Assim, se o objetivo principal desse atleta de boxe é aumentar marcadores como o VO² Máx ou a Frequência Cardíaca Máxima (FCM), o treinamento aeróbico deve vir preferencialmente antes da musculação.
Todavia, se esse mesmo atleta de boxe deseja agora potencializar sua força e potência muscular para realizar chutes e socos mais potentes, a musculação deve vir em primeiro lugar.
Então, é como foi dito: saber se o cardio deve vir antes ou depois do treino de musculação depende do seu objetivo pessoal, quem dita essa resposta é você.
Cardio antes ou depois do treino para emagrecer?
Se seu objetivo principal é o emagrecimento, o cardio antes ou depois do treino é uma questão importante a se considerar.
Nesse caso, é ideal que o cardio venha após o treinamento de musculação. Realizar a musculação em primeiro lugar, seguido do exercício aeróbico, é a estratégia ideal para maximizar a perda de peso.
Como seu corpo estará mais descansado, o desempenho no treino de musculação será maior, resultando em mais efeitos hipertróficos e metabólicos relacionados com a perda de peso, o aumento da massa muscular e a redução do percentual de gordura.
O cardio, nesse contexto, funciona como uma estratégia complementar para aumentar o gasto calórico total. Após a musculação, o corpo já utilizou parte das reservas energéticas de glicogênio, e o exercício aeróbico ajuda a continuar o processo de queima de calorias, aumentando o déficit calórico e potencializando o emagrecimento.
No entanto, é importante destacar que, além do treino, a dieta desempenha um papel crucial no processo de perda de peso. Manter uma alimentação equilibrada, com um déficit calórico adequado, é essencial para que o emagrecimento ocorra de forma saudável e sustentável.
Não adianta saber se deve fazer cardio antes ou depois do treino se você não está realizando uma dieta adequada.
O treino de musculação e o cardio são ferramentas que ajudam a potencializar os resultados, mas o controle da ingestão calórica é fundamental para o sucesso no emagrecimento.
Como o aumento da massa muscular promove emagrecimento?
Além de tudo isso, realizar o treino de musculação em um primeiro momento resulta em maiores efeitos hipertróficos e de força que podem potencializar o processo de emagrecimento.
Então, ganhar alguns quilinhos de músculos pode ter um impacto significativo no seu metabolismo, ajudando a acelerar a queima de calorias ao longo do dia.
A musculação, ao promover o aumento da massa muscular, aumenta a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso para manter suas funções vitais, como a respiração e a regulação da temperatura corporal.
Isso acontece porque o tecido muscular é metabolicamente ativo, isto é, gasta energia mesmo em repouso. Podemos, inclusive, dizer que ele é metabolicamente muito ativo. Estudos indicam que cerca de 20 a 25% da energia total gasta diariamente é consumida por esse tecido.
Portanto, ao focar na musculação e aumentar a quantidade de massa muscular, você não apenas melhora a definição e a força, mas também cria um ambiente metabólico mais favorável para o emagrecimento, fazendo com que o corpo utilize mais calorias em suas atividades diárias e acelerando o processo de perda de gordura.
Além disso, aumentar a massa muscular ajuda a reduzir exponencialmente o percentual de gordura corporal. Isso ocorre porque, ao ganhar músculos, o peso total do corpo aumenta, mas a gordura permanece ou diminui, o que faz com que a proporção de gordura em relação ao peso total diminua significativamente.
Portanto, mesmo que a perda de gordura não seja tão grande, o aumento de músculo faz com que o percentual de gordura caia muito mais rapidamente, promovendo um emagrecimento mais eficiente.
Cardio antes ou depois do treino para ganhar massa muscular?
Se seu objetivo principal é o aumento da massa muscular, a questão do cardio antes ou depois do treino também se torna crucial.
Nesse caso, o cardio deve vir após o treinamento de musculação, uma vez que ele é o responsável por induzir a hipertrofia.
Realizar o treino aeróbico antes não é uma boa estratégia e pode comprometer o desempenho durante o treino de musculação, pois o corpo já teria utilizado parte de sua energia nas atividades cardiovasculares.
Assim, com um menor desempenho, as fibras musculares são menos estimuladas, o que resulta em uma menor ativação das vias de síntese proteica muscular e, consequentemente, no menor ganho de massa muscular.
Além disso, quando você realiza a musculação primeiro, sua mente está mais descansada e focada, o que, novamente, promove melhor desempenho, mais concentração e maior intensidade no treinamento.
O cardio, por sua vez, realizado em segundo plano ajuda a aumentar o gasto calórico e melhora a saúde cardiovascular, sem prejudicar o foco principal do treino, que é o desenvolvimento muscular.
Vale destacar que os exercícios aeróbicos, apesar de serem realizados após o treino, são muito importantes e não devem nunca ser deixados de lado, mesmo em um processo de Bulking. Eles serão um grande aliado em questões relacionadas à hipertrofia muscular e à saúde cardiovascular e metabólica, como na melhora da sensibilidade à insulina.
Visto isso, a melhor estratégia para quem busca o aumento da massa muscular é realizar o cardio após o treino de musculação e não antes.
Isso permite que você otimize os resultados de força e hipertrofia, enquanto o cardio serve como uma ferramenta complementar para aumentar o gasto calórico e melhorar a recuperação.
Conclusão
Decidir se deve fazer cardio antes ou depois do treino depende essencialmente dos seus objetivos específicos.
Se o foco é melhorar a resistência cardiorrespiratória para atividades como corridas ou esportes de combate, realizar o treino aeróbico primeiro é o ideal.
No entanto, para aqueles que desejam emagrecer ou ganhar massa muscular, a ordem do cardio em relação ao treino de musculação pode mudar.
Para quem busca o emagrecimento, a melhor abordagem é realizar o cardio após o treino de musculação. Essa estratégia maximiza o gasto calórico e otimiza a queima de gordura ao longo do dia.
Da mesma forma, aqueles que visam aumentar a massa muscular devem priorizar a musculação antes do treino aeróbico. Essa prática permite que o corpo use suas reservas de energia para maximizar a hipertrofia muscular.
Em resumo, a decisão de fazer cardio antes ou depois do treino deve ser guiada pelo seu objetivo principal. Ajustar a sequência dos exercícios de acordo com suas metas pode trazer benefícios significativos, seja para a perda de peso ou para o ganho de massa muscular.