O tempo sob tensão é uma variável do treinamento muscular (musculação) que se refere ao período em que o músculo permanece estimulado, ou seja, realizando força durante uma repetição ou série.
Assim como outras variáveis, como volume, amplitude e densidade, o tempo sob tensão pode ser manipulado para garantir uma melhor estimulação muscular e, consequentemente, influenciar os resultados de força, hipertrofia, resistência ou definição muscular.
Os Métodos Bi-Set e Tri-Set, então, nada mais são do que técnicas de treinamento que visam trabalhar justamente essa variável, o tempo sob tensão, a partir da realização subsequente de exercícios diversos, com pouquíssimo ou nenhum tempo de descanso entre eles.
Além disso, esses métodos podem ser utilizados de forma a garantir uma melhor estimulação proporcional das diferentes secções musculares a partir da realização de exercícios biomecanicamente diferentes.
Ou podem ser usados para proporcionar treinos mais curtos, porém mais intensos, tornando-os ideais para quem possui uma rotina corrida e não consegue passar muitas horas na academia.
Vejamos:
Bi-Set e Tri-Set na Academia: O que é, Como fazer, Para que serve?
Os Métodos de Treino Bi-Set e Tri-Set consistem na execução de dois (Bi-Set) ou três (Tri-Set) exercícios conjugados (sucessivos) para o mesmo grupamento muscular ou parte do corpo.
Esses dois métodos geralmente envolvem a realização de repetições até a falha concêntrica, para depois seguir sem intervalo, ou com o mínimo de tempo possível, para outro exercício que envolva o mesmo grupamento muscular, contudo, com características biomecânicas distintas, proporcionando assim estímulos variados.
Os exercícios que atingem o mesmo grupo muscular, mas com biomecânicas diferentes, podem gerar estresse (estímulo) sobre a musculatura de diferentes maneiras, repercutindo em resultados também diferenciados de hipertrofia e força.
A utilização de Bi-Sets e Tri-Sets é responsável também por deixar o músculo por mais tempo sob tensão, garantindo um maior estresse mecânico e metabólico localizado e um maior inchaço celular (pump muscular) – fatores diretamente relacionados com a hipertrofia.
Baixe o PDF com algumas combinações interessantes e práticas que montamos para que você consiga realizar o Bi-Set e o Tri-Set mesmo em horários de academia cheia. Foram montados exercícios de Bi-Set e Tri-Set para todos os grupamentos musculares: Posterior, Glúteos, Panturrilha, Quadríceps, Costas (Dorsais), Peito, Tríceps, Bíceps, Antebraços e Ombros (Deltoides).
Além disso, a utilização de Bi-Sets e Tri-Sets pode garantir uma estimulação mais adequada da musculatura como um todo.
Estudos mostraram que diferentes exercícios, em diferentes variações biomecânicas, podem provocar a estimulação e, consequentemente, a hipertrofia acentuada de determinada porção muscular quando comparada às outras partes do mesmo músculo.
Variações como Supino Inclinado, Declinado e Reto, por exemplo, estimulam predominantemente as porções claviculares, inferiores e médias, respectivamente, do peitoral maior.
Assim, a utilização de Bi-Sets e Tri-Sets pode garantir a igual estimulação das diferentes secções de um músculo, promovendo uma hipertrofia simétrica.
| Cuidado! Não é recomendado aplicar essas técnicas de treino em exercícios de potencial risco, como o supino livre ou o agachamento sem suporte. O acúmulo de fadiga gerada na realização dos Métodos Bi-Set e Tri-Set, principalmente a partir do segundo exercício, é grande e pode provocar a falha concêntrica no movimento. Isso é potencialmente perigoso, pois, em exercícios sem suporte, não será possível retornar o peso à plataforma, podendo ocasionar algum tipo de lesão. O recomendado mesmo seria utilizá-los em aparelhos ou pesos livres sem risco potencial, como o Leg Press, a Cadeira Extensora, Adutoras e Abdutoras, Stiff, Voadores e Peck Decks, Halteres para Elevação Lateral, Barras, e outros. Veja o PDF que preparamos!! Colocamos apenas exercícios que garantem a sua segurança. |
A ordem influencia?
Na realização do Bi-Set e do Tri-Set, costuma surgir mais uma dúvida: “a ordem dos exercícios pode influenciar em algo ou tanto faz?”
No primeiro exercício, o músculo costuma estar mais descansado, garantindo maior desempenho. À medida que são realizados mais um (Bi-Set) ou dois (Tri-Set) exercícios, a fadiga muscular acumulada nas outras séries acaba prejudicando a execução dos exercícios posteriores.
Assim, começar pelo movimento que atinge a área menos desenvolvida ou de maior prioridade é a melhor estratégia para dar atenção especial a essa região, utilizando toda a força e técnica disponíveis.
Por exemplo, ao realizar primeiro um movimento como o supino inclinado, que enfatiza a porção superior do peitoral, garantimos que as fibras superiores sejam ativadas enquanto estão frescas, maximizando a carga e a intensidade aplicada nesta região.
Consequentemente, é muito provável que a porção clavicular do peitoral sofra uma hipertrofia ligeiramente mais acentuada do que as porções estimuladas em segundo plano. O mesmo vale para outras musculaturas, como pernas e panturrilhas, e suas diferentes porções.
Bi-Set de Antagonistas
Além da utilização mais usual (na mesma musculatura), o Método de Treino Bi-Set pode ser usado em musculaturas antagonistas, isto é, musculaturas que atuam em direções opostas durante um movimento.
Chamamos de agonista o músculo que realiza a contração no movimento e, de antagonista, o músculo que relaxa durante o movimento.
Quando são treinados músculos sinergistas – que atuam juntos de forma sinérgica – no mesmo treino, a fadiga gerada com a realização dos exercícios para o primeiro grupo muscular pode acabar interferindo na intensidade de treino do segundo grupo – como peito e tríceps, ou dorsais e bíceps.
Ao trabalhar um grupo muscular e, em seguida, seu antagonista – como bíceps e tríceps, ou peitoral e dorsais – você permite que o músculo recém-treinado descanse enquanto o outro trabalha. Por isso, a Técnica de Treino Bi-Set Antagonistas é muito eficaz para garantir que ambos os músculos sejam trabalhados na mesma intensidade.
Uma utilização muito clássica para esse tipo de aplicação é realizar o Tríceps Pulley e, em seguida, o Rosca Bíceps na Polia. Diversas outras combinações podem ser feitas: Supino com Halteres com Remada Serrote, Cadeira Extensora com Cadeira Flexora, e outras.
Porém, existe uma diferença na realização desse tipo de Bi-Set, ele não deve ser realizado em sequência caso você busque a mesma eficiência para ambos os grupos musculares.
Artigos científicos mostraram que realizar o Bi-Set de Antagonistas sequencialmente e sem tempo de intervalo entre as séries pode prejudicar a eficiência do segundo exercício, mesmo que ele possua uma ação contrária e não se envolva diretamente no primeiro exercício.
Isso ocorre porque o suprimento sanguíneo foi deslocado para a primeira região e as reservas energéticas “esgotadas”, prejudicando o desempenho do músculo agonista no segundo exercício. Além disso, outros fatores estão envolvidos, como a efetividade das ligações neuromotoras.
Descobriu-se, então, que a única forma encontrada, na qual não há perda significativa de eficiência para ambos os grupamentos antagonista, é com a realização de descansos entre cada série.
Em um Bi-Set de Dorsais e Peitoral, por exemplo, deve-se então realizar o exercício para peito, descansar alguns segundos, realizar o exercício para dorsais, descansar alguns segundos, e assim por diante.
Mas, caso você ainda tenha interesse em realizar o Bi-Set de Antagonistas sem descanso, para economizar tempo na academia, recomendamos que alterne os grupamentos musculares. Em um treino, utilize um dos músculos no primeiro exercício e, no treino seguinte, inverta a ordem.
Série Gigante: como fazer?
Pouco utilizada nas academias, a Série Gigante é uma técnica um pouco mais avançada que as outras duas e consiste na realização de quatro ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, com o mínimo de descanso entre eles.
Essa técnica trabalha um número elevado de repetições e tende a provocar uma fadiga acentuada no músculo, enfatizando muito a resistência muscular e o condicionamento cardiorrespiratório.
Por conta desses motivos – alto volume e o curto intervalo de descanso – o Método de Treino Série Gigante não costuma ser interessante para a hipertrofia muscular pois reduz o potencial de carga, limitando o estímulo ideal para o crescimento muscular.
Em contrapartida, a Série Gigante é uma ótima alternativa para aumentar a resistência muscular e aprimorar o condicionamento físico em treinos focados em definição, resistência e condicionamento cardiovascular.
