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Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia?

Você já se perguntou: “qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?”

Montar um treino de musculação pode ser uma tarefa difícil, principalmente pela dualidade e variedade de informações existentes. Muitos defendem, por exemplo, que um bom programa de treinamento deve ser bem separado e segmentado, trabalhando poucos grupos musculares por sessão.

Por outro lado, outros defendem exatamente o oposto, afirmando que treinos como o Full Body, que trabalham o mesmo músculo várias vezes na semana, são a divisão ideal de treinamento.

Mas… qual é realmente a melhor divisão de treinamento? 

Neste texto iremos compreender qual a melhor divisão de treino para hipertrofia, tanto para homens quanto para mulheres, tanto para iniciantes quanto para avançados, tanto para “naturais” quanto para “hormonizados”.

Analisaremos alguns estudos e te ajudaremos a chegar à conclusão de qual é a divisão de treino que mais se encaixa na sua rotina e nos seus objetivos. Descubra a melhor divisão de treino para você!

Qual a melhor divisão de treino segundo a ciência?

Apesar de treinos mais segmentados, como o ABC, estarem intrinsecamente relacionados a resultados hipertróficos mais acentuados, defende-se hoje em dia que a divisão de treino não afeta de maneira significativa os resultados no aumento de massa muscular desde que o volume de treino seja equiparado.

Em outras palavras, desde que sejam realizadas as mesmas quantidades de séries semanais para os mesmos músculos e com a mesma intensidade, não importa qual a divisão de treino que o indivíduo realiza.

O treino ABC e outras divisões que trabalham muitos grupos musculares por sessão, então, estão comumente mais relacionados a melhores resultados hipertróficos por conta da realização de um volume de treinamento semanal maior.

A repetição de um mesmo grupo muscular durante a semana facilita a realização de um volume semanal maior, mesmo que acidentalmente, e isso resulta em efeitos hipertróficos mais acentuados.

Porém, não importa qual divisão de treino que o indivíduo realiza, desde que o volume semanal seja calculado da maneira correta. Veja esse artigo “Volume de Treino: como calcular?”.

Em julho de 2024, por exemplo, uma metanálise buscou responder a resposta de “qual é a melhor divisão para a hipertrofia muscular e para o desenvolvimento de força”.

Com base em mais de 10 estudos analisados estatisticamente, os pesquisadores chegaram à conclusão de que a divisão do treinamento de força não produz diferenças significativas, principalmente para o ganho de massa muscular, quando equalizado o volume de treinamento.

Em outras palavras, Domingo J. Ramos et al. notaram que não houve diferenças significativas de hipertrofia ou força quando comparados os 14 estudos envolvendo diferentes segmentações de treinamento. 

Segundo os pesquisadores, “a presente revisão sistemática e meta-análise fornece evidências sólidas de que o uso de diferentes rotinas de parcelamento dentro de um programa de treinamento de resistência não afeta significativamente os ganhos de força ou a hipertrofia muscular quando o volume é equiparado”.


Contudo, apesar de a literatura comprovar que não importa a divisão, existem alguns cuidados que devem ser observados na hora de escolher a melhor divisão de treino para você.

Como escolher a melhor divisão de treino?

Primeiramente, o nível de treinamento do indivíduo é muito importante na escolha de uma divisão de treino. Indivíduos destreinados devem realizar programas de treino menos segmentados e os mais treinados, treinos mais segmentados.

Iniciantes

Os iniciantes, por exemplo, devem realizar treinos mais segmentados que repitam o mesmo grupamento muscular e os mesmos exercícios durante a semana. Isso fará com que eles adquiram a habilidade motora que ainda não têm.

Treinos longos, como o ABCDE, não são a melhor opção para esse grupo porque, à medida que o treino avança, controlar e executar os movimentos da maneira correta pode ser uma árdua tarefa.

Se, até mesmo para avançados, realizar a execução correta dos movimentos durante um longo treino para uma mesma musculatura pode ser difícil, imagine para iniciantes. A fadiga muscular fará com que seu desempenho não seja o mesmo de um avançado, não resultando nos mesmos efeitos hipertróficos.

Além disso, a musculatura de quem começou a treinar recentemente se cansa rapidamente, dificultando a realização de séries intensas com qualidade. Inclusive, treinos desse tipo também demandam alto nível de foco e resistência mental, o que pode ser um desafio para quem ainda não possui experiência suficiente.

Dessa forma, as divisões que mais recomendamos para as pessoas com pouca experiência nas academias e salas de musculação são:

No caso de pessoas que nunca praticaram alguma atividade física, recomenda-se que iniciem com fichas de treino Full Body e, após alguns meses, passem a realizar treinos AB e, posteriormente, ABC.

Agora, se você for um intermediário a avançado, outras divisões podem ser mais coerentes para sua hipertrofia.

Intermediário e Avançados

No caso de intermediários a avançados, as habilidades dos praticantes costumam estar mais desenvolvidas. Problemas com equilíbrio e a coordenação motora já não são mais tão frequentes.

Dessa forma, recomendamos a realização de treinos mais segmentados. Veja as melhores segmentações para esse grupo:

Contudo, realizar divisões de treino como o Full Body também pode trazer ótimos resultados para intermediários ou avançados. Como vimos, desde que o volume esteja equalizado, não há diferenças quanto à segmentação do treino.

Então, se você for um intermediário, ou mesmo avançado, fique à vontade para escolher a divisão de treino que mais tem afinidade ou a que melhor atende a sua rotina e objetivos. Falaremos disso mais abaixo.

“Hormonizados” e “Naturais”

Um debate muito comum dentro das academias é sobre a necessidade de existir uma divisão de treino mais adequada para um “natural” e para um “hormonizado”. Defende-se, assim, que o uso de hormônios exógenos é um fator determinante na escolha da melhor divisão de treino.

Contudo, isso não é verdade. A única diferença existente entre esses dois grupos está na quantidade de séries semanais que cada um poderá realizar. 

Em outras palavras, indivíduos que fazem uso de substâncias anabólicas podem realizar uma quantidade de séries semanais mais acentuada devido a um menor tempo de recuperação.

Seus músculos conseguem produzir mais proteínas, permitindo que as microlesões causadas pelo treinamento sejam recuperadas de maneira mais rápida e eficiente.

Já em “naturais”, isso não é verdade. O metabolismo que não faz uso de anabolizantes não possui a mesma eficiência na produção proteica e em outros processos metabólicos, levando algum tempo a mais para recuperar por completo o tecido muscular e hipertrofiar.

Dessa forma, apesar de a quantidade de séries semanais ideal diferir entre os grupos, o mesmo não acontece com a divisão de treino. “Hormonizados” ou “naturais” podem realizar a mesma divisão, nos mesmos dias e com os mesmos exercícios, desde que não façam o mesmo volume de treino.

Se você deseja saber como calcular o volume de treino corretamente, clique aqui.

A melhor divisão de treino para você!

Apesar de discutirmos diversas situações – iniciantes ou avançados, “hormonizados” ou “naturais” – existe algo que pode ser mais importante na hora de considerar qual é a melhor divisão de treino para você.

No treinamento resistido existem diversas variáveis que devem ser manipuladas para alcançar melhores resultados – intensidade, volume, frequência, tempo sob tensão, etc. Contudo, há uma variável que é sempre deixada de lado, a ludicidade.

De que adianta realizar o melhor treino do mundo por apenas 1 semana?

Na hora de escolher uma divisão adequada para o seu treino, uma das principais considerações que você deve levar em conta é sua afinidade com aquele modelo de treinamento. Realizar programas chatos e massivos está longe de ser a solução para aumentar a sua massa muscular.

Claro, você deve observar se aquela divisão é adequada para os seus objetivos, mas não pode deixar de levar em consideração suas preferências e gostos pessoais. Escolher uma divisão que não goste de realizar pode comprometer sua consistência a longo prazo.

Você estaria realizando o melhor treino, mas apenas por algumas semanas. O melhor seria realizar a segunda (ou terceira) melhor divisão por meses ou anos. Isso que irá garantir os resultados. 

Então, não se prenda a divisões de treino convencionais. Todas as divisões são boas e adequadas desde que montadas corretamente e feitas com frequência e constância.

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