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Rest Pause: Aprenda a aplicar “pausas” durante o treino!

O Rest Pause é um método avançado de treinamento difundido na década de 1970 pelo americano treinador de fisiculturistas e também inventor das Máquinas Nautilus Arthur Jones e por seu pupilo Mike Mentzer, o primeiro fisiculturista da história a conseguir nota máxima em um Mr. Universo

Essa técnica de treino visa aumentar a quantidade de repetições realizadas para uma mesma carga a partir da introdução de curtos períodos de descanso. Além de, claro, melhorar a intensidade do seu treino, o Rest Pause pode ser muito útil para diminuir o tempo de treinamento – ideal para momentos de pressa.

Vejamos como realizar o Rest Pause:

Rest in pause: como realizar?

A maneira mais tradicional de realizar o Rest Pause é a partir de séries até a falha ou Rest Pause de Séries até a Falha Concêntrica, como costuma ser chamado.

Essa técnica costuma ser realizada com cargas elevadas. Primeiro, deve-se escolher a carga adequada para o exercício. É recomendado algo por volta de 6 a 10RM.

O termo RM refere-se à “repetições máximas”, então, 6 a 10RM representa uma carga com a qual seja possível realizar de 6 a 10 repetições máximas, até a falha. Em outras palavras, a carga escolhida deve ser o suficiente para atingir a falha concêntrica entre 6 a 10 repetições. 

Posteriormente, realiza-se o primeiro conjunto de repetições até a falha concêntrica. Deve-se, então, fazer um breve repouso (2 a 30 segundos) e realizar outro conjunto de repetições até a falha concêntrica. 

Descansa-se novamente e realiza-se mais um conjunto. Repete-se, ainda, esse processo mais uma vez. Após isso, contabiliza-se apenas uma série do exercício no qual essa técnica esteja sendo aplicada. Em um exercício no Leg Press (4 séries), por exemplo,  caso queira aplicar a técnica em todas as séries, você deve repetir esse processo 4 vezes, contabilizando assim 4 séries.

Esse modo de aplicação de Rest Pause é denominado Rest Pause “3x”, pois foram realizados três mini conjuntos após cada conjunto principal de repetições.

Veja um exemplo:

Rest Pause. Imagem Ilustrativa de aplicação da técnica rest pause no treinamento.

Você pode realizar esse processo em todas as séries do exercício (como mostramos acima) ou apenas na última série, a depender da sua estratégia de treinamento. Falaremos disso mais a frente.

Ainda existem outras variações como o “2x”, na qual realiza-se apenas 2 descansos e, logo, sua série irá possuir apenas 3 conjuntos de repetições.

Lembrando!!! Tudo isso deve ser realizado sem nenhuma alteração na carga. Quando houver alteração de carga a técnica utilizada será o drop set.

Não é recomendado aplicar essa técnica de treino em exercícios de potencial risco, como o supino ou o agachamento livre sem suporte. O acúmulo de fadiga gerada na realização do Rest Pause é grande e pode provocar a falha concêntrica no movimento. 
Isso é potencialmente perigoso pois, em exercícios sem suporte, não será possível retornar o peso à plataforma, podendo ocasionar algum tipo de lesão.
O recomendado mesmo seria utilizá-lo em máquinas, como o Leg Press, a Cadeira Extensora, Adutoras e Abdutoras, Supinos Articulados, e outras.

Tempo de Descanso

O tempo recomendado de descanso varia

Se você estiver realizando exercícios uniarticulares (como rosca direta, tríceps na polia ou cadeira extensora) pode-se utilizar descansos mais curtos, algo por volta de 10 a 20 segundos. 

Se estiver realizando exercícios complexos multiarticulares, que recrutam muitos músculos ao mesmo tempo e causam uma maior fadiga (como supinos, remadas e puxadas, leg 45 ou leg press), o descanso recomendado é de 20 a 30 segundos.

Esse é o modo de aplicação mais comum e mais realizado para o Rest Pause. Entretanto, essa técnica de treino é muito versátil e pode ser aplicada de diversas formas. 

Pode-se, por exemplo, aplicar o Rest Pause com descansos variados, isto é, a medida que você avança cada conjunto de repetições, aumenta-se o tempo de descanso (5s => 10s => 15s).

Além dessa variação, pode-se utilizar o método de aplicar o Rest Pause apenas em um exercício – na última ou em todas as séries – ou mesmo em todos os exercícios do seu treino – em todas ou apenas nas últimas séries de cada exercício. 

Em suma, existem diversos modos de aplicação. Vamos ver as melhores dessas variações e dicas de quando realizar cada uma delas.

Rest Pause: adaptações e variações

A primeira variável que você pode manipular no treinamento em Rest in Pause, ou apenas Rest Pause, é o tempo de descanso

Tempo de Descanso (Variações)

Como falamos, o tempo de descanso deve variar entre 2 a 30 segundos. Quanto maior a quantidade de grupos musculares, maior a intensidade do exercício. Logo, é recomendado realizar descansos mais longos. Então deve-se variar o tempo de descanso conforme o exercício a ser praticado.

Entretanto, pode-se ainda variar o tempo de descanso dentro de cada exercício. Após o primeiro conjunto de repetições, por exemplo, você pode realizar um descanso mais curto, visto que estará menos fadigado. Algo por volta de 5 ou 10 segundos.

Conforme se aproxima do último conjunto de repetições do Rest Pause, você pode aumentar o tempo de recuperação, algo por volta de 20 ou 25 segundos, por exemplo. 

Isso vai permitir que você aplique ainda mais intensidade para essa técnica, pois, no início do método, seus músculos ainda não estão tão fatigados, não havendo necessidade de descansos muito longos para conseguir obter o mesmo desempenho. 

Contudo, à medida que os últimos conjuntos de repetições se aproximam, sua musculatura já estará mais fadigada e cansada, então um descanso de alguns segundos a mais pode promover uma grande diferença no seu desempenho, aumentando o número de repetições realizadas.

Quando realizar?

O Rest Pause pode ser também utilizado de forma estratégica dentro do treino. Pode-se adicionar essa técnica a todos os exercícios e em todas as séries do seu treino, o que irá aumentar o volume do seu treino em mais de 3 vezes

Ou, você pode adicioná-lo apenas nas últimas séries de todos os exercícios, de forma a extrair o máximo de cada exercício.

O método que mais recomendamos é utilizar o Rest Pause apenas na última série e no final do treino. No começo do treino é preferível trabalhar a intensidade a partir da carga (o peso), pois sua musculatura estará mais descansada.

Conforme se aproxima do fim do treino, sua musculatura adquire maior fadiga acumulada e muito provavelmente não conseguirá impor a mesma intensidade em relação à carga que você estava aplicando no começo do treino. É aí que o Rest Pause pode entrar como uma técnica para intensificar o final do seu treino.
Recomendamos que você utilize-o apenas na última série dos seus dois últimos exercícios. Você pode ainda combiná-lo com outras técnicas avançadas, como a técnica de repetições roubadas.

Rest Pause de Repetições Únicas (Cluster Sets)

Existe ainda outro método de aplicar o Rest Pause, o Rest Pause de Repetições Únicas, chamado também de Cluster Sets. Essa variação pode ser dividida em duas:

  • Cluster Sets Intraset
  • Cluster Sets Interrepetition

Contudo, essa técnica é um pouco mais avançada e já temos um conteúdo sobre ela. Vamos deixar aqui a página que explica detalhadamente como aplicá-la => Clique aqui.

Considerações Finais

Rest Pause, Rest in Pause, Rest n Pause, Rest ‘n’ Pause, Rest and Pause, etc. Todas essas nomenclaturas se referem a uma mesma técnica, mais comumente chamada de Rest Pause.

O Rest Pause é uma das melhores, mais fáceis e mais aplicáveis técnicas de treinamento. Apesar de ser uma técnica avançada de musculação amplamente usada para aumentar a intensidade e o volume de treino em exercícios como rosca direta, leg press, leg 45 e cadeira extensora, o Rest Pause também pode ser aplicado estrategicamente para realizar treinos curtos sem alterar a intensidade. 

Esse método permite também maximizar o número de repetições sem alterar a carga, com curtos intervalos de descanso, geralmente de 10 segundos, aplicados entre séries. A técnica pode ser feita em variações como o Rest Pause 2x (com 2 pausas) ou 3x (com 3 pausas), o que amplia as possibilidades de intensificar seu treino, dependendo da estratégia adotada.

Aplicar o Rest Pause em exercícios de academia que utilizam máquinas, como o leg press ou a cadeira extensora, oferece segurança adicional, especialmente devido à alta fadiga acumulada no treino. Em contrapartida, exercícios com maior risco, como o agachamento livre, devem ser evitados. Outra técnica avançada que complementa bem o Rest Pause é o drop set, que envolve a redução de carga para continuar o exercício após a falha.

A personalização do método, seja com variações nos intervalos de descanso ou no número de séries (usando sets ajustados para cada tipo de exercício), ajuda a potencializar os ganhos, tornando-o adequado tanto para quem busca hipertrofia quanto para quem precisa otimizar o tempo na academia.

O Rest Pause é ainda uma estratégia versátil, que pode ser usada em diferentes fases do seu treino para aumentar a intensidade sem comprometer a técnica. Avaliar o significado de cada variação e método, como os descansos entre 2x e 3x, é essencial para alcançar os melhores resultados.

Portanto, visto todos esses benefícios, não deixe de aplicar o método Rest Pause no seu treino. Ele é indispensável!!!

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