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Taurina: para que serve? [Veja os benefícios na saúde e no esporte]

A taurina, ou ácido 2-aminoetanossulfónico, é um aminoácido não-essencial produzido principalmente no fígado a partir de outros dois aminoácidos, metionina e cisteína, com o suporte da vitamina B6.

Por ser um aminoácido complexo, que possui diversas funções, a taurina pode atuar nos mais diversos tecidos do corpo humano. 

No coração, por exemplo, a taurina serve como protetor cardíaco, evitando arritmias. Já nos olhos, a taurina pode atuar na retardação da degeneração da retina ocular. Essas são apenas algumas das funções da taurina. Estudos recentes, inclusive, sugerem que a taurina pode até mesmo aumentar a longevidade.

Nesse texto, veremos todos os potenciais benefícios da taurina e entenderemos para que serve a suplementação desse aminoácido no corpo humano. Será que a taurina ajuda no emagrecimento? E no esporte, a taurina é eficaz?

Taurina: Para que Serve?

A taurina, ao contrário do que muitos acham, não é uma substância energética e muito menos estimulante. Uma das principais funções do aminoácido taurina é agir como neuromodulador do sistema nervoso central.

Em outras palavras, a taurina interage com os receptores GABA-A e GABA-B, que são os principais receptores inibitórios no cérebro. Ao se ligar a esses receptores, a taurina promove um efeito inibitório, regulando as concentrações de sódio e potássio nas células nervosas.

Essas ações resultam em um efeito calmante e relaxante, ajudando a reduzir a excitação dos neurônios. A redução da excitação dos neurônios, inclusive, pode ser muito eficaz para estabilizar a atividade elétrica no cérebro, prevenindo, por exemplo, a ocorrência de ataques epiléticos.

Mas… por que a taurina está presente em estimulantes, como em energéticos ou pré-treinos?

O motivo de a taurina estar presente nesses produtos é justamente para controlar o efeito estimulante causado pelas substâncias energéticas, como a cafeína. A taurina funciona mais ou menos como um “freio de mão”, reduzindo a euforia e protegendo o coração das substâncias estimulantes.

Benefícios da Taurina

A ação calmante e relaxante, que citamos anteriormente, é apenas uma das principais funções da taurina. Ela irá atuar nos diversos tecidos do corpo humano, produzindo diversos efeitos.

Veja então os principais benefícios da taurina no coração, no cérebro, na intoxicação, na inflamação, na regeneração, na obesidade e no envelhecimento:

1. No coração

Lembra do efeito de regulação nas concentrações de cálcio e potássio que ocorre no cérebro com o uso da taurina? Pois bem, esse mesmo efeito ocorre no coração. 

A taurina tem o potencial de alterar as concentrações desses minerais dentro e fora das células cardíacas. Essa alteração nos níveis de cálcio e potássio nas células do coração impacta diretamente a força das contrações cardíacas. 

Funciona assim: a taurina facilita a entrada e a saída controlada de cálcio e potássio nas células. Essa regulação controlada no fluxo desses íons melhora a eficiência da contração muscular. Ou seja, o coração consegue se contrair com mais força, melhorando o bombeamento de sangue para os demais tecidos.

Melhorar o bombeamento de sangue, por sua vez, melhora, consequentemente, a oxigenação e a entrega de nutrientes para os órgãos periféricos.

Além disso, esse mesmo efeito, a regulação adequada dos íons, também contribui para a estabilidade elétrica do coração, reduzindo o risco de arritmias e outras doenças cardíacas.

Assim, a taurina é um suplemento fantástico para melhorar o funcionamento cardíaco e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. É por isso que ela está presente em energéticos e pré-treinos.

Vasodilatação

Além de tudo isso, a taurina é um ótimo suplemento para hipertensos.

Ao aumentar a produção de óxido nítrico, uma molécula que promove a relaxação do músculo liso das paredes dos vasos sanguíneos, a taurina resulta em uma melhor vasodilatação, permitindo que o sangue flua normalmente. 

Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.

2. No cérebro

No cérebro, como falamos, a taurina se liga aos receptores GABA promovendo a sensação de relaxamento.

Dessa forma, a taurina é muito eficaz em situações de:

  • Foco;
  • Ansiedade;
  • Melhora na qualidade do sono; e
  • Prevenção de epilepsia e ataxias.

Muitas pessoas, inclusive, costumam ingerir 500mg a 1000mg de taurina antes de dormir. Isso diminui o tempo de adormecimento, bem como pode melhorar a qualidade da sua noite de sono.

3. Na intoxicação, na inflamação e na recuperação Muscular

Intoxicação e Inflamação

A taurina possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Ela atua modulando a resposta inflamatória e diminuindo a ativação de células do sistema imunológico, como os macrófagos, que são responsáveis pela liberação de substâncias pró-inflamatórias. 

Esse efeito anti-inflamatório é benéfico na prevenção e no controle de doenças crônicas inflamatórias, como doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas. 

Ao regular a inflamação, a taurina contribui para a proteção dos tecidos e para a manutenção de um equilíbrio saudável no sistema imunológico, bem como pode auxiliar no emagrecimento.

Além disso, a taurina pode ainda atuar na desintoxicação do corpo. Um estudo realizado utilizando-se bebida contendo taurina, demonstrou que após duas horas de ingestão da bebida, houve uma redução significativa dos níveis de chumbo e cádmio no sangue. Mas não é só isso.

A taurina não atua apenas na desintoxicação de metais pesados. Por estar relacionada ao suco biliar, ela pode atuar em substâncias como drogas e álcool, protegendo as células hepáticas contra possíveis danos.

Recuperação Muscular

Por fim, a taurina pode atuar na recuperação muscular ao reduzir a inflamação e a oxidação. Uma pesquisa conduzida por Yanita McLeay, cientista do esporte, analisou os efeitos da taurina na recuperação 24, 48 e 72 horas depois do exercício.

O grupo que realizou a suplementação desse aminoácido obteve maior recuperação que o grupo placebo (que não utilizou), principalmente à medida que se distanciavam da sessão de treinamento. 

Assim, segundo os pesquisadores, “a taurina pode acelerar a recuperação da força […] ao atenuar o dano secundário produzido pela inflamação”.

4. No perfil lipídico e na obesidade

Recentemente, alguns pesquisadores revelaram em experimento com animais que a taurina pode regular o peso corporal e controlar o equilíbrio energético, demonstrando sua potencial importância no controle do sobrepeso e da obesidade.

Em suma, isso se deve aos efeitos antioxidantes e anti-inflamatório (que falamos anteriormente) e aos efeitos da taurina na regulação do perfil lipídico: triglicerídeos e colesterol total.

Para investigar se a taurina é realmente capaz de regular o perfil lipídico, Qin Sun conduziu uma revisão sistemática que analisou nove estudos na área. De todos os estudos, apenas um não mostrou evidências significativas na melhora do perfil lipídico e isso pode ser explicado por diversos fatores, como o tempo de duração do estudo e a dosagem consumida.

As conclusões dos outros oito foram de que a taurina reduz efetivamente os níveis de colesterol total e triglicerídeos na corrente sanguínea. Isso permite uma melhora das funções metabólicas e teciduais que promovem o emagrecimento.

Esses achados reforçam o papel promissor da taurina na regulação do peso corporal e no controle de distúrbios metabólicos, especialmente em condições associadas à obesidade.

Embora mais estudos sejam necessários para compreender completamente seus mecanismos de ação e os efeitos em longo prazo, as evidências disponíveis indicam que a suplementação com taurina pode ser uma estratégia complementar valiosa no manejo do sobrepeso e na promoção da saúde metabólica.

Mas lembre-se: a taurina consumida de maneira suplementar é apenas uma estratégia para potencializar a perda de peso que possui boas evidências de resultados, mas ainda inconsistentes. 

De modo algum a suplementação de taurina é capaz de produzir efeitos mirabolantes na perda de peso, na obesidade e no controle do perfil lipídico.

5. No envelhecimento

Um estudo de 2023, publicado em uma das maiores revistas científicas do mundo, a Science, trouxe à tona um dos potenciais efeitos mais intrigantes da taurina: o aumento da expectativa de vida.

Analisando algumas populações, os pesquisadores perceberam que à medida que a idade aumentava, as concentrações sanguíneas de taurina diminuíam. Dessa forma, criou-se o seguinte questionamento: será que a suplementação de taurina, restabelecendo as concentrações sanguíneas, poderia estar relacionada à longevidade?

Para tentar responder essa dúvida os pesquisadores conduziram ensaios clínicos em algumas espécies de animais, como em ratos. 

Suplementado-se cerca de 15 a 30 mg de taurina por dia nos ratos, o equivalente a seis gramas para um adulto de oitenta quilos, foi possível observar significativas diferenças na duração de vida entre os grupos com ou sem taurina.

Gráfico ilustrativa da expectativa de vida dos ratos no estudo feito para medir a longevidade com a suplementação de taurina.

De todos os ratos, aqueles que suplementaram com taurina obtiveram, no geral, uma maior duração de vida, como mostra o gráfico acima. Em média, a expectativa de vida do grupo que suplementou a taurina foi de 12% superior à do grupo que não suplementou.

Então, esses efeitos podem indicar que a suplementação de taurina é benéfica no longo prazo, aumentando a expectativa de vida das populações. Apesar de os estudos terem sido realizados em ratos, eles trazem um grande destaque para esse suplemento que deve ser profundamente estudado nos próximos anos.

Como esses estudos são recentes, não é possível ter certeza se a suplementação de taurina pode ter os mesmo efeitos em humanos. Há ainda a necessidade de pesquisas mais aprofundadas para confirmação dessa teoria. 

Segundo os pesquisadores, para se testar se a suplementação de taurina “é um fator determinante do envelhecimento em humanos, são necessários ensaios de suplementação de taurina bem controlados e de longo prazo que meçam a expectativa de vida e a saúde como resultados.”


Se você estava se perguntando para que serve a taurina, acho que conseguimos mostrar que esse aminoácido possui diversas funções no corpo humano, desde a proteção da retina ocular até a melhora da saúde cardiovascular.

É por todos esses efeitos que a taurina vem sendo estudada cada dia mais. 

Taurina para que serve? Infográfico com os principais benefícios da taurina.

Taurina na Musculação e no Esporte

Apesar de a taurina não promover efeitos estimulantes, como a cafeína, e estar presente em bebidas energéticas para regular a ação dos estimulantes, ela possui alguns efeitos que podem melhorar o desempenho nas sessões de treinamento.

Estudos apontam os seguintes efeitos da taurina na musculação e em outros esportes:

  • Aumento de força;
  • Redução da fadiga;
  • Melhora da sensibilidade à insulina;
  • Maior vasodilatação; e
  • Recuperação acelerada no pós-treino.

Todavia, alguns desses efeitos, como o aumento da força, não são totalmente conclusivos, variando de situação para situação e indicando a necessidade de maiores pesquisas sobre.

Por exemplo, em um estudo desenvolvido com jogadores universitários, que ingeriram 50 mg/kg de taurina uma hora antes do exercício e realizaram três sprint de esforço máximo com duração de 30 segundos, mostrou que a taurina pode ser muito benéfica na promoção do desempenho durante o exercício.

Nesse estudo, os jogadores que fizeram a utilização da taurina obtiveram maior potência de pico, potência média e potência de pico média do que os outros. Mais até mesmo do que aqueles que ingerem cafeína.

De modo contrário, outro estudo com dez indivíduos do sexo masculino, que receberam 6 g de taurina ou placebo 120 min antes de um esforço máximo de nado crawl de 400 m, não resultou em nenhuma melhora no desempenho pré e pós-nado.

Essa variedade de resultados ocorre em diversos outros estudos. Alguns afirmam que a taurina pode ser potencialmente benéfica na promoção de melhorias no desempenho, enquanto outros dizem não relatarem nenhum resultado diferencial.

Dessa forma, quanto ao desempenho direto na sessão de treinamento, a suplementação de taurina pode não ser significativamente eficaz, necessitando de estudos científicos mais complexos para determinação.
Contudo, quanto aos efeitos de longa duração – vasodilatação, recuperação acelerada no pós-treinomelhora da sensibilidade à insulina – as pesquisas tendem para resultados benéficos. Parece que, de fato, a taurina auxilia nessas questões.

Então, esses benefícios podem tornar a suplementação de taurina uma opção bastante interessante, mas não tão necessária quando o assunto é desempenho no treino.

Para melhorar o desempenho no treino existem alguns outros suplementos mais eficazes, como a cafeína, a beta-alanina e a creatina.

Veja esse artigo: Os 7 melhores suplementos para ganhar massa muscular

Assim, fica ao seu critério e objetivos suplementar ou não o aminoácido taurina.

Taurina: Como Tomar?

Em primeiro lugar, é importante saber que a taurina é um suplemento de efeito agudo. Isso significa dizer que não é necessário ingerir taurina por dias para se beneficiar dos resultados, como no caso da creatina.

Uma única dose de taurina no dia já promove os efeitos de curto prazo, como o relaxamento e a diminuição da ansiedade, quase que instantaneamente. Dessa forma, se você busca suplementar taurina para ter uma melhor noite de sono, basta fazer o uso alguns minutos antes de dormir.

Quais Alimentos Possuem Taurina?

A taurina pode ser encontrada em diversos alimentos, principalmente em alimentos de origem vegetal. Possuem quantidades consideráveis de taurina:

  • Frutos do mar (crustáceos, moluscos e mexilhões);
  • Peixes;
  • Carnes bovinas; e
  • Carnes escuras de aves.

A taurina também pode ser encontrada no leite de vaca e em alimentos de origem vegetal como nozes e feijão, mas em concentrações muito pequenas quando comparadas aos produtos animais.

Assim, para quem não faz ingestão de alimentos animais, a suplementação de taurina é bastante recomendada. Se for o seu caso, a dose ideal pode ser um pouco superior. Dessa forma, consulte seu médico ou nutricionista para ter certeza da dose adequada para você.

Dose Recomendada

Dose recomendada
0,5 – 3g por dia

A taurina costuma ser utilizada na dosagem de 0,5 a 3,0 gramas por dia em pessoas saudáveis, a depender do objetivo. 

Se seu intuito é apenas melhorar uma noite de sono, uma grama de taurina pode ser mais que o suficiente. 

Agora, se você possui problemas hepáticos ou cardiovasculares e deseja utilizar a taurina como um possível aliado no tratamento dessas doenças, o ideal é buscar aconselhamento profissional. 

Apenas médicos e nutricionistas serão capazes de medir possíveis deficiências ou necessidades desse aminoácido na sua corrente sanguínea para, a partir daí, prescrever a quantidade correta.

Efeitos Colaterais

A taurina é considerada uma substância segura e apresenta poucas contraindicações. No entanto, como qualquer suplemento, é indicado o acompanhamento por um profissional de saúde, especialmente em casos de condições médicas preexistentes, como problemas renais ou hepáticos. 

Os efeitos colaterais do uso da taurina são raros, mas em alguns casos podem incluir desconforto gastrointestinal, náuseas ou dores de cabeça. 

É importante observar que esses efeitos são geralmente leves e estão associados a doses extremamente altas. 

Todavia, os estudos científicos demonstraram que mesmo doses elevadas, acima de 6 gramas por dia, não apresentaram efeitos adversos significativos em indivíduos saudáveis. 

Por essa razão, a taurina é amplamente reconhecida como segura e não faz mal à saúde quando consumida da forma adequada. 

Ainda assim, é sempre prudente buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer suplementação, para garantir que o uso da taurina seja benéfico e adequado às suas necessidades.

Taurina: Devo Suplementar?

A suplementação de taurina pode ser uma boa adição à sua rotina, dependendo dos seus objetivos e necessidades. 

Se você busca melhorar a qualidade do sono, auxiliar na recuperação muscular, apoiar a saúde cardiovascular ou até mesmo explorar seus potenciais benefícios no envelhecimento, a taurina pode ser uma opção interessante.

Entretanto, assim como diversos outros suplementos, ela não é uma substância milagrosa. Seu corpo produz naturalmente níveis adequados de taurina para um indivíduo saudável. Fazer uma ingestão suplementar apenas promove um aumento dos efeitos que citamos nesse texto.

Dessa forma, se você busca um resultado específico, como melhorar ligeiramente sua noite de sono, a taurina pode ser bem-vinda, mas lembre-se que ela não possui os mesmo efeitos que substâncias farmacologicamente manipuladas, como os medicamentos.

Na musculação e no esporte, os estudos indicam que a taurina pode ser útil na recuperação muscular, no aumento da sensibilidade à insulina e em alguns outros efeitos secundários, como a melhora do perfil lipídico.

Nesses casos, a suplementação de taurina pode ser útil. Já para o desempenho durante a sessão de treinamento, apesar de haver estudos que indicam melhorias na força e redução da fadiga muscular, a taurina pode não ser muito adequada.

Existem atualmente diversas outras substâncias e suplementos que irão desenvolver um papel mais eficaz na produção de desempenho durante o treino. A creatina, por exemplo, é um desses suplementos.

Então, se for preciso escolher entre taurina e creatina, recomendamos que fique com a creatina. O mesmo é válido para a beta-alanina, para a cafeína e para os pré-treinos.

No mais, se você for vegetariano, possuir alguma deficiência na produção de taurina ou algum problema de saúde que possa potencialmente ser combatido com alguns dos efeitos da taurina, busque um especialista

Um médico ou nutricionista poderá afirmar se é válido ou não a suplementação desse aminoácido, bem como indicar as dosagens corretas para você.

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