O Treino ABCD é uma divisão semanal do volume de treino que consiste em realizar exercícios para todos os grupamentos musculares em apenas quatro dias na semana, ideal para rotinas com tal disponibilidade.
Entretanto, a divisão de treino ABCD pode ser utilizada de diversas outras maneiras para rotinas e objetivos distintos. Pode-se, por exemplo, realizar o treino ABCD no intuito de desenvolver acentuadamente os deltoides, isolando uma sessão inteira para esse grupo muscular:

Tempo de duração do treino: 40 min – 1:10h
Mas… Será que essa divisão de treino é tão boa assim?
Nesse texto, você descobrirá qual a melhor divisão de treino, aprenderá a montar algumas fichas de treino ABCD e entenderá se essa divisão se encaixa na sua rotina e nos seus objetivos.
Além disso, preparamos algumas fichas de treino ABCD (masculinas e femininas) para que você possa testá-las na prática.
Conteúdo do Texto
Como montar ficha de treino ABCD?
Antes de mais nada, para montar qualquer divisão de treino, é necessário entender o que é e como calcular o volume semanal de treinamento.
Volume de Treino
Em resumo, o volume semanal de treinamento refere-se à quantidade de séries válidas realizadas para cada grupamento muscular durante uma semana. Válidas podem ser consideradas as séries feitas até a falha ou próximo dela, isto é, feitas com intensidade.
Quando realizadas vinte séries semanais para quadríceps, por exemplo, pode-se dizer que o volume semanal para esse músculo é de vinte séries.
Dessa forma, calcular o volume de treino ideal é o primeiro passo para montar um treino ABCD, pois é ele que ditará a quantidade de séries semanais para cada grupo muscular durante a semana. Realizar séries excessivas ou faltantes pode atrapalhar seus treinos e a recuperação muscular, sabotando sua hipertrofia.
O excesso de exercícios e séries para determinada musculatura causa microlesões excedentes que degradam sobremaneira o tecido muscular. Dessa forma, seriam necessários inúmeros dias para que todo o tecido se recupere e supercompense – processo hipertrófico.
Contudo, a realização de outra sessão de treinamento na semana seguinte poderia prejudicar tal processo. Por isso, não se deve fazer séries excessivas para um músculo, apenas a quantidade necessária para garantir um estímulo adequado e assegurar que ele esteja recuperado para o próximo treino.
De modo contrário, pouco volume de treino pode não ser suficiente para estimular as vias hipertróficas e ativar a síntese proteica da maneira mais eficiente possível. Assim, tanto um volume excessivo quanto uma quantidade baixa de séries podem dificultar o ganho de massa muscular.
Qual a quantidade ideal de séries semanais?
Para hipertrofia, a quantidade ideal de séries semanais é de 12 a 24 séries. No caso de músculos maiores, como peitoral, quadríceps e dorsais, deve-se realizar quantidades mais próximas ao limite, de 16 a 24 séries.
Já para os músculos menores, como bíceps e algumas porções dos deltoides, menos séries devem ser realizadas, de 12 a 18 séries. Essas quantidades são suficientes para garantir um estímulo hipertrófico eficiente.
Para a manutenção da massa muscular, existem outros volumes mais adequados. Na manutenção de músculos grandes, recomenda-se 8 a 12 séries semanais, e para os músculos pequenos, 6 a 9 séries.
Além disso, o volume semanal total de 120 séries deve ser respeitado. Em outras palavras, não se pode trabalhar todos os músculos em alta intensidade (24 séries/semana) e ultrapassar a quantidade total de 120 séries.
Fazer isso reduz sobremaneira o tempo de recuperação devido a quantidade de processos metabólicos que o organismo teria que realizar, também prejudicando a hipertrofia.
Veja esse artigo para entender melhor: “Volume de Treino: como calcular?”
Passo a passo para montar o treino ABCD
Agora que você entende o que é e qual a quantidade ideal de séries para o volume de treino, está apto a montar seu próprio treino ABCD seguindo este passo a passo:
- Passo 1: Calcular o volume de treino;
- Passo 2: Definir os músculos por sessão;
- Passo 3: Escolher os exercícios.
Passo 1: Calcular o volume de treino
O primeiro passo para se montar o treino ABCD é calcular o volume de treino que irá realizar na semana.
Para isso, você deve obedecer às quantidades indicadas anteriormente (16 a 24 séries/semana para hipertrofia e 6 a 12 séries/semana para manutenção) e definir quais grupos musculares são sua prioridade.
Escolhidas as prioridades, deve-se realizar mais séries para esses músculos, o que garantirá uma hipertrofia acentuada para essas regiões. Além disso, é importante, como mostramos, que o volume semanal total de 120 séries seja respeitado.
Passo 2: Definir os músculos por sessão
Após calcular o volume de treino, o segundo passo para preparar um treino ABCD é definir quais músculos serão trabalhados em cada sessão. Na sessão A, por exemplo, podem ser trabalhados os músculos do peitoral juntamente com os deltoides. Na sessão B, pernas… e assim por diante.
Os cuidados que devem ser tomados aqui são quanto aos músculos sinergistas. Musculaturas que trabalham simultaneamente, sejam em maior ou menor grau, devem ser alocadas na mesma sessão ou em sessões distantes.
A maioria dos exercícios para o peito, por exemplo, acaba por ativar secundariamente o tríceps. Dessa forma, realizá-los em sessões seguidas pode comprometer o desempenho de algum desses músculos, prejudicando a hipertrofia. Assim sendo, resta apenas colocá-los no mesmo treino ou distanciá-los o máximo possível.
Passo 3: Escolher os exercícios
O último passo para montagem de um treino ABCD é definir quais exercícios serão realizados. Para isso, deve-se observar as características biomecânicas de cada movimento.
É importante estar atento ao fato de que diferentes exercícios, em diferentes amplitudes e angulações, podem promover diferentes estímulos para uma mesma musculatura. Exercícios como o Levantamento Terra, por exemplo, trabalham os músculos das costas, assim como um Pulley Frente.
Contudo, o primeiro movimento promove um estímulo maior dos trapézios, lombar e eretores da espinha (músculos centrais), enquanto o segundo causa uma ativação maior de músculos mais periféricos, como as Grandes Dorsais.
Dessa forma, é importante observar seus objetivos e alinhá-los na escolha dos exercícios, principalmente se você é avançado e busca uma maior simetria ou correção de “pontos fracos”. Caso você seja iniciante, não há muito com o que se preocupar no momento, muito provavelmente você necessita desenvolver todos os músculos, independente da região.
Fichas de Treino ABCD
Preparamos algumas fichas de treino no formato ABCD para ajudar você a organizar sua rotina de treinos. Você pode usá-las como inspiração para montar sua própria ficha ou, se preferir, seguir as que já disponibilizamos. Fique à vontade para adaptá-las às suas necessidades!
- Ficha de Treino ABCD (4 dias na semana);
- Ficha de Treino ABCD (5 dias na semana);
- Bônus: Ficha de Treino ABCD (ênfase em braços e ombros).
Ficha de Treino ABCD (4 dias na semana)
O treino ABCD, por ser separado em quatro sessões de treinamento, costuma ser realizado em apenas quatro dias na semana.

Tempo de duração do treino: 45 min – 1:10h

Tempo de duração do treino: 45 min – 1:10h
No caso de quatro treinos semanais, recomendamos que eles não sejam realizados em dias consecutivos. A melhor opção é intercalar com dias de descanso, como nos exemplos: [A/B, descanso, C/D] ou [A/B, descanso, C, descanso, D].
Essa estratégia permitirá que seus músculos e seu metabolismo se recuperem de maneira mais eficiente para o próximo treino, otimizando os resultados. Dessa forma, será possível melhorar o desempenho de cada sessão.
Entretanto, se sua única opção é realizar os treinos de modo consecutivo, não se preocupe. Mesmo realizando os treinos ABCD em dias consecutivos, o descanso prolongado durante o restante da semana também será suficiente para recuperar seus músculos e sua energia.
Ficha de Treino ABCD (5 dias na semana)
Caso você tenha disponibilidade para treinar 5 dias na semana, o treino ABCD também pode se adequar a sua rotina. Para isso, basta realizar um treino Full Body em um de seus dias, ou realizar o treino ABCD Rotativo.

Tempo de duração do treino: 45 min – 1:10h

Tempo de duração do treino: 45 min – 1:10h
Treino ABCD Rotativo
No caso do treino ABCD Rotativo, a recomendação é realizar os quatro treinos ao longo da semana (A/B/C/D) e repetir o treino A no último dia. Na semana seguinte, o ciclo deve começar pelo treino B, seguido por C, D e assim por diante. Esse formato garante variedade, equilíbrio no estímulo muscular e uma melhor distribuição do esforço
Bônus: Ficha de Treino ABCD (ênfase em braços e ombros)
Além das divisões anteriores, o treino ABCD é ótimo para dar ênfase em determinadas musculaturas, como os braços ou ombros:

Tempo de duração do treino: 40 min – 1:10h

Tempo de duração do treino: 40 min – 1:10h
Qual a melhor divisão de treino?
Em julho de 2024, foi publicada uma metanálise que buscou verificar a “eficácia do treinamento de resistência de corpo inteiro (Full Body) versus dividido na força e no crescimento muscular”.
Nessa análise,14 estudos, publicados entre 2023 e 2024, que contaram com a participação de centenas de indivíduos foram analisados e revisados. Dentre eles, foram incluídos artigos que analisavam as distintas rotinas de treino, desde o Full Body até o Treino ABCDE.
Qual foi a conclusão?
Os pesquisadores chegaram à conclusão que “a presente revisão sistemática e meta-análise fornece evidências sólidas de que o uso de diferentes rotinas de parcelamento dentro de um programa de treinamento de resistência não afeta significativamente os ganhos de força ou a hipertrofia muscular quando o volume é equiparado”.
Em outras palavras, não há diferenças significativas no ganho muscular para os diferentes tipos de divisão do treinamento.
Dessa forma, desde que seja regulado o volume de treino e obedecidas as estratégias de montagem de treino que apresentamos, realizar o treino ABCD pode ser tão eficiente quanto qualquer outro programa de treinamento.
Treino ABCD: a escolha certa para você?
Se todas as divisões são igualmente boas, por que escolher o treino ABCD?
Em primeiro lugar, se a quantidade de quatro sessões semanais de treinamento coincidir com os dias em que o indivíduo pode treinar, o formato ABCD é a opção mais indicada para esse praticante, uma vez que ela permite uma melhor otimização para sua rotina.
Entretanto, praticar o treino ABCD também pode ser igualmente ideal para aqueles praticantes que conseguem realizar sessões mais intensas e degradantes, necessitando de um período prolongado de descanso até o próximo treino.
Com descansos entre sessões [(A/B, descanso, C/D) ou (A/B, descanso, C, descanso, D)] é possível realizar treinos mais vigorosos que levam a musculatura ao extremo. Já em sessões mais segmentadas, como o Full Body, não é possível trabalhar o mesmo músculo em alta intensidade em uma mesma sessão de treinamento.
Dessa forma, o treino ABCD é uma ótima opção para aqueles que se divertem praticando exercícios em alta intensidade e levando a musculatura ao extremo.
Além de tudo isso, essa divisão é ótima para trabalhar músculos específicos, os “pontos fracos”. Como mostrado no início do texto (divisão ABCD com ênfase em ombro), esse tipo de ficha de treino permite isolar algum músculo em uma das suas sessões e trabalhá-lo com maior intensidade e qualidade.
Iniciantes, Intermediários e Avançados
Apesar de a segmentação não afetar diretamente os resultados de cada divisão, há algumas observações que devem ser levadas em consideração na hora de estipular um treino ABCD para iniciantes. Essa pode não ser a melhor escolha para esse grupo.
Isso ocorre porque quem está começando na musculação ainda não possui coordenação motora suficiente para executar os exercícios com precisão, nem uma conexão neuromuscular bem desenvolvida para ativar os músculos de forma eficiente.
Em outras palavras, iniciantes não conseguem imprimir uma boa intensidade nem uma boa execução dos movimentos para o mesmo grupamento muscular durante uma longa sessão de treinamento.
Por isso, métodos mais simples, como o treino AB ou Full Body, são mais recomendados para essa fase. Eles permitem maior repetição dos movimentos, facilitando o aprendizado técnico, além de promoverem estímulos globais mais consistentes, fundamentais para construir uma base sólida e garantir progressões seguras e eficazes no futuro.
Se você for iniciante, recomendamos que inicie realizando uma ficha de treino Full Body e, à medida que adquire maior habilidade motora, passe a realizar outras divisões de treino.
Veja: “Treino Full Body: O que é, Como montar? [+Ficha de Treino]”