Muito utilizado dentro das academias e salas de musculação, o treino ABCDE é uma divisão do volume de treino que consiste em distribuir todos os grupamentos musculares em cinco dias na semana.
Nesse tipo de divisão, a maioria dos músculos não são estimulados mais do que uma vez. A realização de duas ou mais sessões semanais para as mesmas musculaturas só ocorre para a correção de pontos fracos e assimetrias, sendo esse o principal aspecto do treino ABCDE.
Adiante, exploraremos o que de fato é o treino ABCDE, suas vantagens, diferenças em relação a outros métodos de treino e muito mais.
Ao final do conteúdo, você será capaz de montar seu próprio treino ABCDE, observando todas as questões práticas, como o volume de treino ideal para essa divisão e a separação dos diferentes músculos durante a semana.
Além disso, disponibilizaremos algumas fichas de treino ABCDE que irão facilitar um pouco a sua vida, tanto para o público masculino quanto o feminino.
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Treino ABCDE: É bom?
A principal vantagem do treino ABCDE é que ele permite uma personalização avançada do treinamento resistido (musculação) facilitando um pouco o trabalho de músculos menos favorecidos.
Nesse tipo de divisão, é possível estimular a musculatura de maneira mais intensa em uma mesma sessão, levando-a até o limite. À medida que cada músculo é estimulado apenas uma vez na semana, é possível aplicar uma variação maior de exercícios, implicando em uma maior intensidade de treinamento.
Dessa forma, o músculo atingido é danificado de maneira mais grosseira, potencializando os efeitos sinalizadores da hipertrofia.
Ademais, o treino ABCDE permite trabalhar todas as porções da sua musculatura de maneira eficiente.
Isso porque a grande quantidade de exercícios realizados para cada grupamento em cada sessão abre a possibilidade de realização para exercícios com características biomecânicas distintas, em diferentes ângulos e variações.
Dessa forma, em um treino de peito na divisão ABCDE, por exemplo, é possível estimular a porção média tanto quanto a porção superior ou inferior.
Assim, o treino ABCDE é ótimo para corrigir pequenos detalhes de proporcionalidade da sua musculatura, basta adequá-lo a sua realidade e aos seus objetivos.
Iniciantes
Apesar de o treino ABCDE ser uma ótima divisão de treino, ela não costuma ser muito indicada para praticantes inexperientes ou com pouca habilidade de treinamento, os iniciantes.
Levar uma musculatura até a fadiga extrema é uma tarefa árdua que exige muita habilidade técnica do praticante. Pessoas que começaram a treinar há poucos meses comumente não conseguem realizar tal feito. Um dos motivos disso é a falta de coordenação motora.
Sem uma boa coordenação motora, a execução correta dos movimentos se torna difícil, principalmente à medida que o treino avança e a musculatura se torna mais fadigada.
Se, até mesmo para indivíduos avançados, manter uma boa execução do movimento após diversas séries para um mesmo músculo é uma tarefa desafiadora, imagine para um iniciante.
Dessa forma, além de não conseguir realizar o movimento da maneira adequada, ele está mais propenso à geração de lesões.
Além disso, a musculatura de quem começou a treinar recentemente se cansa rapidamente, dificultando a realização de séries intensas com qualidade. Inclusive, treinos desse tipo também demandam alto nível de foco e resistência mental, o que pode ser um desafio para quem ainda não possui experiência suficiente.
Para iniciantes, recomendamos outros tipos de divisões, como o treino Full Body ou ABC, que irão permitir que eles adquiram a técnica necessária para realizar divisões mais complexas, como o treino ABCDE.
Treino ABCDE: Como montar?
Para montar um treino ABCDE, você precisa saber alguns conceitos básicos sobre treinamento resistido, isto é, musculação. O primeiro deles é “o que é volume de treino?”.
Volume de Treino
Volume de treino, em termos práticos, é a quantidade de séries que você realiza para cada grupamento muscular durante a semana. Se, por exemplo, são feitas 15 séries para panturrilhas ao longo de uma semana, podemos dizer que o volume semanal para esses músculos é de 15 séries.
Dessa forma, o volume de treino deve sempre obedecer a um limite, um intervalo máximo e mínimo de séries. Ou seja, não se deve realizar nem muitas nem poucas séries para um mesmo grupamento por semana.
Fazer um volume excessivo para determinado músculo durante a semana pode danificá-lo sobremaneira. Desse modo, a musculatura pode não ter tempo suficiente de recuperação até a próxima sessão, dificultando a hipertrofia.
De maneira contrária, um treino com baixo volume pode não ser suficiente para estimular os músculos de forma adequada e ativar os processos necessários para a hipertrofia. A ausência de um estímulo consistente e significativo pode limitar os ganhos, já que o volume é um dos principais fatores envolvidos na sinalização para o crescimento muscular.
“Certo… mas qual é o volume ideal de treinamento?”
A ciência atualmente recomenda de 16 a 24 séries semanais para a hipertrofia de determinado músculo. Em outras palavras, quando o objetivo é ganhar massa muscular, deve-se realizar essa quantidade de séries para o músculo em questão.
16 séries é a quantidade ideal para músculos menores, como o bíceps, e 24, para músculos maiores, como as “grandes dorsais”.
Agora, se o objetivo é apenas a manutenção da massa muscular, apesar de alguns estudos indicarem um pouco menos, a literatura recomenda realizar de 8 a 12 séries semanais por grupamento.
Entretanto, não é só isso. Existe ainda um volume total a ser respeitado. Você não deve realizar mais do que 120 séries semanais quando somadas todas as séries que realizou na semana.
Isso porque, mesmo que você respeite o limite de 24 séries por grupamento por semana, um volume total excessivo também pode levar ao “platô”. Seu corpo teria que realizar muitos processos metabólicos simultâneos, o que reduziria sobremaneira o tempo de recuperação dos seus músculos.
Assim, fica claro que não se pode trabalhar todos os grupamentos musculares em alta intensidade (24 séries/semana) no mesmo período. O ideal é separá-los por ciclos de treinamento e alterná-los quanto a prioridade.
Escolha alguns músculos para desenvolver por determinado período enquanto realiza séries de manutenção em outros. Faça isso por alguns meses. No próximo ciclo, alterne os grupamentos musculares de acordo com a sua vontade, sempre observando questões como simetria e densidade muscular.
Músculos Sinergistas
Por fim, agora que você já sabe calcular o volume de treino de maneira adequada, você só precisa saber mais uma coisa para conseguir montar o treino ABCDE: “o que são músculos sinergistas?”.
Músculos sinergistas são aqueles que auxiliam na execução do movimento, mas não são os principais responsáveis por ele. Dessa forma, eles acabam trabalhando de maneira secundária nos exercícios.
Exercícios de peitoral, por exemplo, trabalham de maneira secundária os músculos do tríceps. Remadas e puxadas trabalham o bíceps, exercícios de posteriores de coxa, as panturrilhas, exercícios de bíceps, os antebraços, e assim por diante.
Assim, saber o que são músculos sinergistas é importante ao montar um treino ABCDE porque você deve evitar colocá-los em dias seguidos. Faça-os na mesma sessão, ou afaste-os o máximo possível. Do contrário, você estará sabotando um dos seus treinos por estar realizando com essa musculatura fadigada.
Treino ABCDE: Passo a Passo para Montar!
Agora que você já tem esses conceitos em mãos, montar o treino ABCDE se torna simples, basta seguir o seguinte passo a passo:
- Passo 1: Calcule o Volume de Treino;
- Passo 2: Faça a Divisão do Volume;
- Passo 3: Escolha os Exercícios;
- Métodos Avançados.
Passo 1: Calcule o Volume de Treino
O primeiro passo para montar o treino ABCDE é calcular o volume de treino. Isso deve ser feito conforme discutido anteriormente.
Você deve definir quais músculos deseja trabalhar de forma prioritária no momento e quais deseja apenas manter a massa muscular. Depois, basta calcular de 16 a 24 séries semanais para os músculos que irão hipertrofiar e de 8 a 12 séries para os músculos que terão seu volume apenas mantido.
Lembre-se sempre de levar em consideração o tamanho da musculatura: músculos maiores devem realizar mais séries.
Não se esqueça também de respeitar as 120 séries semanais totais.
Passo 2: Faça a Divisão do Volume
O passo 2 na modelagem do treino ABCDE consiste em dividir o volume, que você definiu, ao longo da semana. Em outras palavras, você deverá escolher em que dia irá realizar cada musculatura.
Para isso, lembre-se de manter os músculos sinergistas na mesma sessão ou em sessões distantes.
Veja um exemplo de divisão para que você possa se inspirar:
- Treino A: Peito e Lateral de Ombro
- Treino B: Quadríceps e Panturrilhas
- Treino C: Dorsais e Posterior de Ombro
- Treino D: Posterior de Coxa e Glúteos
- Treino E: Tríceps e Bíceps
Apesar de ser proporcional e adequada a todos os públicos, essa divisão é principalmente utilizada para o público masculino. Já para o público feminino, existem divisões que enfatizam de forma mais acentuada os músculos inferiores.
Veja um exemplo de divisão que enfatiza inferiores:
- Treino A: Quadríceps e Panturrilha
- Treino B: Peito e Tríceps
- Treino C: Glúteos e Ombros
- Treino D: Dorsais e bíceps
- Treino E: Posterior de Coxa e Panturrilha
Passo 3: Escolha os Exercícios
Após escolher os dias que cada musculatura será estimulada, você deve escolher quais exercícios irá realizar.
Para isso, leve sempre em consideração os exercícios com características biomecânicas distintas, que trabalham seu músculo em diferentes ângulos e de diferentes formas. Isso irá garantir que seu músculo cresça simetricamente.
Ademais, escolha uma quantidade de exercícios que se adeque ao volume estipulado. Se, por exemplo, o volume semanal dos músculos quadríceps está estipulado em 20 séries semanais, isso pode ser feito de diferentes formas.
Podem ser realizados 4 exercícios de 5 séries, ou 5 exercícios de 4 séries, ou 2 exercícios de 4 séries e 4 exercícios de 3 séries, e assim por diante.
Recomendamos sempre que você realize pelo menos duas séries em cada exercício e, como falamos, escolha exercícios com características biomecânicas distintas.
Métodos Avançados
Por fim, pode-se ainda utilizar métodos avançados na montagem de um treino ABCDE. Técnicas como o Drop-Set, o Rest Pause, o SST (Sarcoplasm Stimulating Training), são bem-vindas e ajudam muito a elevar a intensidade do programa de treinamento, além de garantir ludicidade durante o treino, removendo aquela monotonia.
Esses são alguns dos métodos avançados que mais recomendamos para combinar com seu treino ABCDE:
- Drop-Set;
- Rest Pause;
- Bi-Set e Tri-Set;
- Método Pirâmide;
- Repetições Parciais;
- Método de Roubada;
- GVT (German Volume Training);
- FST-7 (Fascia Stretch Training); e
- SST (Sarcoplasm Stimulating Training).
Dica: Sempre deixe para realizar essas técnicas avançadas de treino no final da sessão. Realizá-las no começo pode elevar o grau de fadiga acentuadamente, prejudicando todo o restante do seu treinamento.
Logo, elas são mais úteis ao final no intuito de extrair o máximo do programa de treinamento nas últimas séries e repetições.
Tipos e Fichas de treino ABCDE
Agora que você já sabe montar o treino ABCDE, vamos analisar alguns tipos de treino ABCDE para que você possa se basear.
Além disso, para facilitar um pouco sua vida, preparamos algumas fichas de treino ABCDE em PDF (masculino e feminino) das diferentes divisões possíveis: ABCDE Normal, ABCDE de Antagonistas, ABCDE para “pontos fracos”.
ABCDE “Normal”
A primeira divisão do treino ABCDE é a mais comum, que mostramos anteriormente, mas muito eficiente. Nela, será possível trabalhar todos os grupos musculares de maneira equitativa, fugindo de assimetrias.
Veja algumas fichas de treino ABCDE “Normal” – Masculino e Feminino:

Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:20h

Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:20h
ABCDE de Antagonistas
A segunda divisão possível do treino ABCDE é realizá-lo de modo que alguns músculos sejam trabalhados juntamente com seus antagonistas na mesma sessão de treinamento.
Músculos antagonistas são exatamente o oposto dos músculos sinergistas. Em outras palavras, são aqueles que realizam ações opostas em relação ao movimento de uma articulação. Quando um músculo se contrai para realizar um movimento (músculo agonista), o antagonista relaxa ou alonga para permitir a ação.
Dessa forma, quando um músculo trabalha, o seu antagonista não realiza nenhuma contração ou esforço, ficando relaxado e descansado durante o movimento.
Assim, a vantagem de realizar músculos antagonistas em uma mesma sessão é que ambos estarão “descansados” quando começarem a ser utilizados, diferentemente dos músculos agonistas.
O tríceps, por exemplo, quando são realizados exercícios para peitoral, ativa e realiza trabalho auxiliando essa musculatura a completar o movimento. Dessa forma, se após realizar alguns exercícios de peito o indivíduo decidir realizar tríceps, essa musculatura estará cansada devido ao esforço prévio.
De modo contrário, se os exercícios de tríceps forem substituídos por exercícios de bíceps, essa musculatura estará descansada e conseguirá imprimir uma maior intensidade quando em relação àquela.
Veja algumas fichas de treino ABCDE de Antagonistas – Masculino e Feminino:

Tempo de duração da sessão: 50 min – 1:20h

Tempo de duração da sessão: 50 min – 1:20h
ABCDE para “pontos fracos”
Por fim, o ABCDE pode ser direcionado a trabalhar os famosos “pontos fracos”.
Todo e qualquer indivíduo terá alguns músculos do seu corpo menos desenvolvidos, mas não há problemas quanto a isso. Os problemas começam a aparecer apenas quando esses músculos ficam assimétricos e desproporcionais com os demais, causando um efeito visual não tão legal.
Dessa forma, o treino ABCDE permite que você trabalhe essa musculatura aumentando o seu volume de treino na semana.
Para isso, a maneira mais adequada é trabalhar o mesmo músculo duas vezes na semana, podendo até mesmo ultrapassar um pouco a quantidade de 24 séries por semana para cada grupamento – faça isso apenas por curtos períodos.
Veja algumas fichas de treino ABCDE para “pontos fracos” – Masculino e Feminino:

Tempo de duração da sessão: 50 min – 1:20h

Tempo de duração da sessão: 50 min – 1:20h
Agora, você já está apto a montar sua própria ficha de treino ABCDE. Seja criativo e faça isso da melhor maneira possível, adequando-se a sua rotina.
Aqui vai uma última dica: a melhor maneira de se realizar o treino ABCDE é com um descanso entre essas sessões. Recomendamos que você descanse entre as sessões B e C ou entre as sessões C e D.
Isso fará com que você consiga realizar todos os treinos de maneira mais eficiente por estar mais descansado e recuperado.
Conclusão
Como vimos, o treino ABCDE é uma excelente divisão de treino, ideal para quem busca otimizar o desenvolvimento muscular com foco em diferentes grupos musculares ao longo da semana.
Essa abordagem é altamente versátil e eficaz, permitindo um trabalho mais específico para cada grupo muscular, seja no contexto feminino ou masculino, respeitando a recuperação de músculos individuais e maximizando os ganhos.
No entanto, é fundamental ajustar o volume e a intensidade de acordo com seu nível de experiência e objetivos.
Com as informações e fichas de treino disponibilizadas aqui, você tem tudo o que precisa para montar um plano de treino ABCDE eficiente e adequado à sua rotina.
Lembre-se de que não é necessário seguir treinos inflexíveis ou rígidos. O mais importante é encontrar um treino que seja executável e que você consiga manter a consistência.
Ao personalizar o treino ABCDE para seu estilo de vida, você garante que ele se encaixará de forma prazerosa em sua rotina, tornando o processo mais sustentável e motivador. Dessa forma, os resultados virão de maneira contínua e natural.
No entanto, não se esqueça de que o treino é apenas um dos pilares do sucesso na hipertrofia. Dieta e descanso são igualmente importantes. O equilíbrio entre esses três fatores é fundamental para alcançar seus objetivos.
Então, cuide da sua alimentação, garanta um bom descanso e ajuste seu treino conforme necessário para continuar evoluindo!
A evolução no treino é um processo constante. Mantenha-se dedicado, seja flexível com sua abordagem e celebre os pequenos progressos ao longo do caminho. Com paciência e consistência, você verá os resultados que tanto busca.