Por muito tempo acreditava-se que a hipertrofia miofibrilar e o ganho de força só eram possíveis a partir da utilização de cargas elevadas, acima de 60% de 1RM. Entretanto, o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo, RFS, veio para desafiar essa teoria.
1RM é o peso com o qual o indivíduo só consegue realizar apenas uma repetição. 60% de 1RM seria 60% dessa carga de uma repetição. |
Atualmente, o Treinamento com Restrição de Fluxo Sanguíneo (RFS) na musculação tem se mostrado extremamente eficaz, especialmente para atletas em fase de recuperação ou regeneração.
A grande vantagem desse método é a capacidade de obter excelentes resultados utilizando cargas leves, o que não apenas promove o ganho de massa muscular, mas também diminui o desgaste do tecido ósseo e facilita a sua recuperação, minimizando o risco de lesões.
Por isso, o RFS é amplamente utilizado para ajudar a manter o condicionamento físico durante os períodos de reabilitação, oferecendo um estímulo seguro e eficiente para o corpo.
Vamos entender melhor como aplicá-lo e por que ele é tão benéfico.
Índice
O que é o Treinamento de Força com Restrição de Fluxo Sanguíneo?
O treino com restrição de fluxo sanguíneo é uma técnica idealizada em 1966 pelo fisiculturismo japonês, e também pesquisador, Yoshiaki Sato, mas difundida apenas em 1983.
Essa técnica consiste em envolver seu músculo com uma faixa ou manguito para reduzir o fluxo sanguíneo venoso (sem oxigênio), enquanto ainda permite algum fluxo arterial. A restrição do fluxo sanguíneo, então, gera hipóxia tecidual e aumento do acúmulo de metabólitos e estresse metabólico.
Além de aumentar o recrutamento das fibras do tipo II, a produção hormonal sistêmica e localizada, o inchaço muscular (pump), e diversos outros efeitos que favorecem a hipertrofia.
Como fazer o Treinamento com Restrição de Fluxo Sanguíneo?
Para realizar o treino com Restrição de Fluxo Sanguíneo, é fundamental seguir algumas orientações para garantir a eficácia e a segurança da técnica. Por isso, preparamos um passo a passo para que você consiga aplicá-la da maneira correta.
Veja o passo a passo:
1. Escolha da faixa de restrição de fluxo ou manguito adequado

Utilize uma faixa de restrição elástica específica para treino ou um manguito de pressão que possa ser ajustado.
Atualmente, existem diversas faixas de restrição de fluxo no mercado, próprias para o treinamento de força (musculação). Sugerimos que você escolha e compre uma delas.
Evite usar materiais improvisados, como cordas ou fitas inadequadas, pois podem causar lesões ou comprometer a circulação de maneira perigosa.
2. Posicionamento correto

A faixa deve ser sempre colocada em torno da parte proximal do membro, ou seja, o mais próximo possível do centro do corpo. No caso dos braços, acima dos bíceps, e nas pernas, logo abaixo do quadril.
É essencial apertar a faixa até que o fluxo venoso seja reduzido, mas não bloqueado completamente, permitindo que o sangue arterial continue chegando aos músculos.
3. Intensidade e Número de Repetições
A ideia é utilizar cargas leves, geralmente entre 40% e 60% do que você está acostumado para uma determinada quantidade de repetições. Por exemplo, se você costuma utilizar 50 quilos para realizar 10 repetições, você pode fazer uso de 25 quilos (50%) para a mesma quantidade de repetições.
Você pode ainda utilizar cargas menores e realizar mais repetições. Não se preocupe em diminuir a carga.
Como o fluxo sanguíneo está restrito, a musculatura se torna rapidamente fatigada, exigindo menos carga para gerar os estímulos necessários para hipertrofia. A sensação de queimação e fadiga muscular será intensa, mas é um sinal de que o método está funcionando.
4. Monitoramento do tempo de restrição
A restrição de fluxo sanguíneo não deve ser aplicada por longos períodos de tempo, recomendamos não ultrapassar 30 minutos para cada grupo muscular, para evitar complicações. Realizar o treino de forma cronometrada é importante para garantir que a técnica esteja sendo usada de maneira segura.
5. Descompressão
Após completar as séries e repetições, retire imediatamente a faixa ou manguito para permitir o retorno do fluxo sanguíneo completo e evitar qualquer risco de lesão ou dano muscular.
Vantagens e Técnicas de Aplicação
A técnica de Restrição de Fluxo Sanguíneo é muito útil para pessoas lesionadas, em períodos de recuperação ou em fases regenerativas. No geral, ela é válida para pessoas que precisam utilizar cargas mais leves sem reduzir a intensidade do treinamento.
Atletas, por exemplo, podem utilizar essa técnica no período final da sua preparação, quando a restrição dietética é acentuada e já não é mais possível utilizar cargas elevadas por conta da falta de nutrientes.
Em casos de lesões articulares e ósseas (epicondilite, por exemplo), o método de RFS também é bem vindo, pois ele reduz a pressão sobre essas áreas (devido a baixa carga) permitindo melhor recuperação.
Por fim, nem mesmo os indivíduos mais saudáveis e preparados conseguem treinar sempre com altas cargas. É necessários períodos “regenerativos”, fases de “repouso ativo”. O RFS, então, pode ser muito bem vindo nessas fases.
Utilize esse método com sabedoria. Aplique em fases específicas do seu treinamento para potencializar seus ganhos.
Agora, vamos ver alguns cuidados que você deve tomar.
Cuidados!!
Com relação aos efeitos negativos desse método, existem alguns estudos que apontam modificações na pressão arterial. Então, utilize esse método com cuidado e sabedoria.
Evite utilizar a faixa de restrição de fluxo por longos períodos durante o treino (minutos) e por fases longas de treinamento (meses). Seu uso deve ser aplicado apenas em momentos estratégicos da sua periodização.
Essa técnica pode ser uma grande aliada no seu treinamento, mas é importante ter cautela e, preferencialmente, a orientação de um profissional capacitado, como um treinador ou fisioterapeuta, para garantir a prática correta e segura.