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Treino FST-7: Como alongamentos podem intensificar seu treino? [+como fazer]

FST-7 (ou Fascia Stretch Training) é um método avançado de treinamento criado por Hany Rambod, treinador dos fisiculturistas Jay Cutler (4 vezes Mr. Olympia) e Phil Heath (7 vezes Mr. Olympia).

Apesar de relativamente conhecida, essa técnica de treino é muito recente, popularizada apenas no início de 2009, sendo um dos métodos mais modernos relatados cientificamente. Por conta disso, ainda existem muitas controvérsias a respeito da sua efetividade na produção de efeitos hipertróficos e de força. 

Há quem diga que a utilização dos alongamentos entre as séries, próprios dessa técnica, podem causar perdas de desempenho nas séries seguintes e, consequentemente, prejudicar a hipertrofia e os ganhos de força. 

De maneira adversa, outros estudos apontam o oposto, afirmando que o treinamento de força (musculação) a partir do alongamento da fáscia muscular promove geração acentuada de hipóxia tecidual – um dos fatores hipertróficos. 

Veremos tudo isso. Mas, antes, vamos entender o que é e como essa técnica funciona para que você possa aplicá-la no seu treinamento.

FST-7: O que é, como fazer?

O termo FST-7 (Fascia Stretch Training) significa treinamento com alongamento da fáscia (muscular). A fáscia muscular é uma camada de tecido conjuntivo fibroso que envolve e separa os músculos e outros tecidos dentro do corpo. 

Imagem de um feixe muscular composto por fibra musculares envoltas com a fáscia muscular. Treino FST-7.

Ela atua como uma espécie de “embalagem” que mantém os músculos no lugar e os conecta com outras estruturas, permitindo que deslizem suavemente uns sobre os outros. A fáscia também ajuda a proteger as fibras musculares, transmitir força e fornecer um suporte estrutural.

Assim, a técnica FST-7 promove o alongamento desse tecido a partir da realização de alongamentos entre as séries. Adiante, veremos os possíveis benefícios desse alongamento. O número 7 apenas indica que são realizadas sete séries.

FST-7: Como fazer?

A utilização mais adequada e recomendada desse método é em um exercício isolado ao final da sessão de treinamento completa para o mesmo grupamento muscular. Em outras palavras, deve-se realizar um treino completo para bíceps, por exemplo, e, ao final, escolher um último exercício para a aplicação dessa técnica.

Assim como o criador da técnica, também recomendamos que você a utilize apenas no último exercício do grupamento muscular em questão. O FST-7 é um método de treino que favorece um maior acúmulo de lactato, o que pode prejudicar a eficiência da sua sessão de treinamento caso utilizado logo no início.

Seus músculos perderiam a capacidade de produzir força e você, muito provavelmente, não conseguiria aplicar a mesma intensidade no resto do seu treinamento.

Escolhido o exercício, o indivíduo deverá realizar sete séries de 8 a 12 repetições máximas – até a falha concêntrica –, com intervalos de 30 segundos, dos quais 10 a 20 segundos são dedicados ao alongamento do grupamento muscular treinado. Em outras palavras, você irá realizar alongamentos na musculatura entre os intervalos de cada série.

Veja uma imagem ilustrativa:

Imagem ilustrativa com bonecos realizando rosca bíceps. Entre os bonecos existe a indicação do tempo de descanso do 30 segundo com a figura de um boneco realizando alongamento. Treino FST-7.

Não há exercícios de alongamento específicos. Você pode realizar o alongamento de seu interesse, contanto que alongue a musculatura alvo. É muito comum, quando se aplica o FST-7, sentir uma forte queimação muscular devido ao acúmulo de lactato.

Rambod ainda sugere a possibilidade de, se o indivíduo possuir boa mobilidade, realizar apenas repetições sem cargas no período do intervalo, ao invés de alongamentos.

Também recomendamos que essa técnica seja aplicada apenas em exercícios, aparelhos e máquinas com certa segurança, como o Leg Press (com trava), a Cadeira Extensora, Adutoras e Abdutoras, Voadores, Supinos Articulados, e outros. 

A fadiga gerada nesses exercícios é significativa, então, realizá-lo em aparelhos sem suporte, como o agachamento livre, pode ser potencialmente perigoso caso ocorra falha concêntrica no movimento.

O FST-7 pode, então, permitir um estiramento na fáscia muscular (alargamento) possibilitando um maior crescimento muscular devido ao alongamento desse tecido conjuntivo. Especula-se também que esse alongamento tende a melhorar os níveis de vascularização da área trabalhada, fornecendo assim mais nutriente para o músculo alvo, possibilitando uma hipertrofia acentuada. 

Contudo, alguns estudos apontam que o estiramento da fáscia muscular pode promover um efeito concorrente, causando queda no volume total e no número de repetições, prejudicando a eficácia do treino.

Treino FST-7: Realmente funciona?

Segundo o criador do FST-7, Hany Rambod, o alongamento da fáscia muscular pode diminuir a resistência que esse tecido causa sobre o músculo, facilitando a hipertrofia. 

Em tese, o que ele defende é que esse tecido conjuntivo (a fáscia) por estar comprimindo o músculo, aumenta a dificuldade para o crescimento das fibras musculares – visto que o músculo teria que se desenvolver face a essa resistência.

Assim, seguindo seu método de treino, Rambod afirma que o FST-7 pode promover certo alongamento da fáscia muscular, reduzindo a resistência e facilitando o crescimento muscular.

Além disso, para os defensores desse método, o FST-7 também pode estar associado a um maior acúmulo de metabólitos, como lactato, um aumento no tempo sob tensão e no número de leucócitos, um maior inchaço muscular (pump muscular), e mais alguns outros fatores relacionados à hipertrofia muscular.

Um estudo feito em 2019 (Marin et al.), por exemplo, registrou um aumento no acúmulo de lactato em 32% e um aumento no nível de leucócitos em 17%, quando realizado o alongamento entre séries comparado ao intervalo passivo.

Por outro lado, os críticos do FST-7 tecem suas críticas baseados em estudos que mostram que realizar alongamentos entre séries pode prejudicar a capacidade de recrutamento muscular, reduzindo a capacidade do músculo de produzir força.

Apesar disso, o estudo de Marin sugere que o alongamento entre as séries não é capaz de promover um menor recrutamento muscular pois não notou quedas no número de repetições.

O FST-7 é um método de treinamento muito jovem e prematuro. Os mecanismos que promovem uma melhor hipertrofia, ou um pior recrutamento muscular, ainda são especulativos.


A conclusão a que chegamos é que: analisando os estudos e seus resultados, parece-nos que realizar o FST-7 é benéfico à hipertrofia muscular, pois a grande maioria dos estudos sugerem isso, não tendo ainda muitas repercussões comprovadas no ganho de força. 


Veja outra técnica de treino que também pode melhorar seus resultados na musculação: Método Pirâmide.

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