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Treino Pirâmide: Aprenda a realizar! [Pirâmide Crescente, Decrescente e Truncada]△

O Treino Pirâmide (crescente, decrescente ou truncada) foi desenvolvido na década de 1940 por halterofilistas, mas difundido efetivamente apenas algumas dezenas de anos depois, entre as décadas de 1960 e 1970, na famosa Era de Ouro da Musculação – assim como ocorreu com algumas outras técnicas de treino avançadas, como o Dropset.

Essa técnica de treino é, hoje, muito popular dentro das academias e consiste na manipulação da carga (“peso”) de forma crescente e decrescente. 

Além de poder ser utilizada por pessoas em praticamente todos os níveis de treinamento (iniciantes, intermediários e avançados), o Método Pirâmide Crescente é muito útil para o aquecimento muscular, podendo ser aplicado estrategicamente no início do treinamento.

Vejamos:

Método Pirâmide: O que é e como fazer?

Imagem ilustrativa de uma pirâmide representando o método de treino pirâmide crescente e decrescente.

O Treino Pirâmide, como falamos, consiste em realizar decréscimos ou acréscimos de carga conforme realizam-se as séries. Em outras palavras, a cada série do exercício, você deve retirar carga (Pirâmide Decrescente) ou adicionar carga (Pirâmide Crescente).

Além disso, na maioria dos casos, a quantidade de repetições é manipulada de forma inversa ao peso. Quando se diminui a carga, aumenta-se o número de repetições – Pirâmide Decrescente. Quando se aumenta a carga, diminui-se o número de repetições – Pirâmide Crescente.

Por esse motivo, é comum o uso do termo RM (Repetições Máximas) para ilustrar a carga adequada em cada série. 

Um indivíduo no supino, por exemplo, realizando o Treino Pirâmide Crescente, inicia com uma carga de 15RM, isto é, uma carga com a qual ele consegue realizar 15 Repetições Máximas, e, na próxima série, põe uma carga de 10RM, e assim por diante.

A utilização do termo Repetições Máximas (RM) garante que a carga seja aumentada e o número de repetições seja diminuído. Isso pois uma carga com a qual realiza-se apenas 10 Repetições Máximas (10RM) será, com certeza, maior que uma carga com a qual consegue-se realizar 15 Repetições Máximas (15RM).

Veja um exemplo ilustrativo de um exercício com a técnica Pirâmide Crescente:

Imagem ilustrativa de realização do treino pirâmide crescente e decrescente
Observação: a contabilização de séries do exercício ocorre de maneira normal, diferente de outras técnicas – como o Dropset – nas quais a realização de duas ou mais séries contabiliza-se apenas como uma. 
Se forem realizadas quatro séries aplicando essa técnica, reduzindo ou aumentando o peso, como no exemplo acima, contabiliza-se então quatro séries

Tempo de Intervalo

Diferente de outras técnicas, no Método Pirâmide, não se realiza em sequência todas as séries, sem nenhum ou com pouco tempo de intervalo. Deve haver descanso entre cada série.

Contudo, não há um tempo pré-estabelecido de descanso, você pode seguir o tempo definido no seu plano de treino para aquele exercício ou estipular um novo tempo de descanso.

Recomendamos que você descanse bem, principalmente no Treino Pirâmide Crescente, no qual há o aumento da carga. O descanso permitirá uma melhor recuperação e irá preparar seus músculos para as séries subsequentes mais pesadas, com mais carga. Algo em torno de 2-3 minutos é suficiente.

Caso você realize curtos descansos, é possível que não consiga imprimir uma qualidade adequada para a série seguinte.

No mais, pode-se ainda estipular descansos variáveis: à medida que você faz progressão de carga, aumente o intervalo de descanso entre as séries, e, à medida que reduz essa carga, reduza o intervalo de descanso.

Cuidado!

Não é recomendado aplicar essa técnica de treino em exercícios de potencial risco, como o supino ou o agachamento livre sem suporte. O acúmulo de fadiga gerada na realização do Método Pirâmide, devido ao aumento de carga, é grande e pode provocar a falha concêntrica no movimento. 

Além disso, a ideia principal desse método é trabalhar com repetições próximas a falha concêntrica e com cargas cada vez mais desafiadoras, até mesmo cargas com as quais você não está acostumado.

Tudo isso é potencialmente perigoso pois, em exercícios sem suporte, não será possível retornar o peso à plataforma, podendo ocasionar algum tipo de lesão. O recomendado mesmo seria utilizar o Treino Pirâmide em máquinas ou em exercício com baixo risco potencial, como o Leg Press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Puxadas e Remadas, Halteres para Elevação Lateral, Adutoras e Abdutoras, Voadores e Peck Deck, e outras. 

Outra solução viável para os exercícios potencialmente perigosos é pedir ajuda a um parceiro de treino.

Pirâmide Crescente: Melhor Maneira de Aplicar

Uma das melhores estratégias de treinamento para aplicar o Método Pirâmide Crescente na musculação é como forma de aquecimento

Imagem ilustrativa de uma pirâmide representando o método de treino pirâmide crescente e decrescente.

Começar o treino com cargas elevadas não é a melhor opção e pode ser potencialmente perigoso. Suas articulações e grupos musculares não estão preparados para realizar o exercício em alta intensidade.

Além disso, suas fibras não terão força suficiente para levantar a mesma carga que levantariam quando aquecidas, uma vez que a atividade enzimática para a produção de energia e o fluxo sanguíneo para o músculo estão reduzidos, em um estado basal.

Assim, o aquecimento do músculo melhora o desempenho porque eleva a temperatura muscular e ativa diversos processos fisiológicos que aumentam a eficiência e a capacidade de gerar força.

O Método Pirâmide Crescente pode, então, ser utilizado no primeiro exercício da sua sessão de treinamento. As primeiras séries, com cargas menos elevadas e maior número de repetições, servirão para aquecer e preparar sua musculatura para as séries mais pesadas e para os outros exercícios.

Você pode também trabalhar a Pirâmide Crescente em outros exercícios e não apenas no primeiro, buscando, principalmente, melhorar o desempenho de força. 

Pirâmide Decrescente (Invertida): Melhor Maneira de Aplicar

Já o Método Pirâmide Decrescente pode ser aplicado estrategicamente no final do treino, quando sua musculatura já apresenta sinais de fadiga. 

Imagem ilustrativa de uma pirâmide representando o método de treino pirâmide crescente e decrescente.

À medida que o treino avança, o acúmulo de fadiga reduz sua capacidade de levantar as mesmas cargas do início da sessão. É nesse ponto que a Pirâmide Decrescente se torna uma técnica eficaz para intensificar o final do treino.

Recomendamos aplicá-la no último exercício, ajustando os tempos de descanso de acordo com a carga. Na primeira série, trabalhe com uma carga mais elevada e intervalos de descanso mais longos. Conforme avança para as séries finais, reduza progressivamente a carga e os tempos de descanso.

Essa técnica será responsável por gerar uma forte sensação de fadiga e queimação muscular, permitindo que você extraia o máximo do treino e atinja o esgotamento completo da musculatura.

Pirâmide Crescente-Decrescente

O Método Pirâmide Crescente-Decrescente (e vice-versa) é uma estilo de super série que utiliza os dois fundamentos da Pirâmide Crescente e da Pirâmide Decrescente, podendo chegar a realização de mais de 10 séries em um único exercício.

Imagem ilustrativa de uma pirâmide representando o método de treino pirâmide crescente e decrescente.

Pois bem, nesse método de aplicação, você irá realizar algumas séries a partir do método Pirâmide Crescente, aumentando a carga, e depois, com o Método Pirâmide Decrescente, diminuindo a carga – ou vice-versa.

Esse tipo de aplicação do Método Pirâmide irá proporcionar a realização de grandes volumes de treinamento, podendo ser combinado com outras técnicas avançadas para a melhor eficiência.

O Método GVT (German Volume Training), por exemplo, é uma técnica que consiste em realizar 10 séries de 10 repetições em um único exercício. Combinado com o Método Pirâmide Crescente-Decrescente, pode-se realizar essas 10 séries de maneira a manipular a carga (o “peso”).


No mais, o Método Pirâmide pode ser ainda combinado com algumas outras técnicas. Vamos deixar algumas técnicas que você pode utilizar juntamente com essa técnica ou substituí-la a fim de promover maior dinamicidade ao seu treino: 

Pirâmide Truncada

O significado do termo Truncado se refere a algo que foi cortado, separado do tronco.

Imagem ilustrativa de uma pirâmide representando o método de treino pirâmide crescente e decrescente.

No Método Truncado, é retirado uma parte da pirâmide, mais especificamente a parte superior, do topo, que indica a realização de séries com altas cargas e quantidades de repetições muito baixas, como 1RM (1 Repetição Máxima).

Chama-se, então, Pirâmide Truncada uma Pirâmide que não atinge a intensidade de carga máxima (1RM), pois a progressão visa ao alcance de cargas submáximas no topo da pirâmide (como 60, 70, 80% de 1RM ou 12, 10, 8 repetições).

Essa é a variação do Treino Pirâmide que é comumente mais utilizada, pois, segundo estudos, a hipertrofia parecer ser melhor ativada com a utilização de carga submáximas em séries até a falha concêntrica. A utilização de carga de 1RM (cargas com a qual consegue-se realizar apenas uma repetição) é mais comum entre levantadores de pesos, Powerlifters.


Por fim, o Treino Pirâmide é uma técnica versátil que pode ser aplicada tanto para a musculação, dentro de academias, quanto para modalidades de resistência, como a corrida e a calistenia

Adaptando a Pirâmide Crescente e Decrescente em exercícios para pernas e membros superiores, é possível trabalhar a hipertrofia muscular de maneira eficaz, promovendo o aumento da força e da resistência. 

Essa abordagem oferece flexibilidade para diversos perfis de treinamento, possibilitando ganhos expressivos tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados, maximizando os resultados nos mais variados contextos e intensidades de treino.

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