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Treino SST: Veja como economizar tempo na academia!

A técnica de treino SST, ou Sarcoplasm Stimulating Training, é um método recente proposto pelo treinador Patrick Tuor.

Esse método envolve a combinação de diversas técnicas de treino avançadas, como o Drop set e o Rest-Pause, e permite a realização de grandes volumes de treino em um curto espaço de tempo, ótimo para quem tem uma rotina apertada e deseja realizar treinos mais curtos sem perder a eficiência.

Com esse método, uma pessoa pode chegar a realizar 30 séries em 10 minutos, de modo que o tempo do treino dura no máximo 30 minutos.

O que é SST na Musculação?

O SST, como falamos, é uma técnica de treinamento que visa a realização de grandes volumes em curtos espaços de tempo, sendo extremamente eficaz para promover o inchaço muscular (pump muscular), um dos principais fatores relacionados com a hipertrofia.

Por isso ele é chamado de Treino de Estimulação Sarcoplasmático – é a junção de líquidos no sarcoplasma das fibras musculares que gera o inchaço muscular.

Vamos entender como realizá-lo.

Método SST, como fazer?

O método de treino SST pode ser realizado em três variações distintas:

  • Treino SST Variável de Carga
  • Treino SST Variável de Intervalo
  • Treino SST Variável de Contração

Vamos começar da aplicação mais comum, ótima para iniciantes, até a variação mais avançada:

Treino SST Variável de Carga

Nesta variável, o fator manipulado será a carga (o peso) do seu exercício. Você deve escolher uma carga com a qual consiga realizar de 6 a 10 repetições máximas, até a falha concêntrica. Depois de realizada as repetições, você deve esperar 10 segundos e, com a mesma carga, realizar outra série até a falha concêntrica, repetindo o processo sucessivas vezes até que só consiga realizar uma repetição.

Em seguida, reduza aproximadamente 20% da carga e realize o mesmo procedimento, até que reste apenas uma repetição. A carga deve ser reduzida três vezes, isto é, você irá realizar 4 conjunto de séries (todas até apenas uma repetição). Veja a imagem abaixo para entender melhor.

Por fim, realiza-se uma série isométrica de 30 a 60 segundos, reduz-se a carga e realizam-se repetições explosivas até a falha, finalizando o exercício.

Por mais que pareça complexo, essa técnica é simples e ótima para poupar tempo na academia. Apenas nesse exercício você terá realizado 80-120 repetições

Veja abaixo um exemplo ilustrativo da técnica:

Treino SST. Imagem ilustrativa da técnica SST variável de carga.

Treino SST Variável de Intervalo 

O fator manipulado nessa variável será o tempo de intervalo. O praticante deve realizar séries sucessivas com carga para 6 a 10 repetições até a falha concêntrica, descansando 45, 30, 15 e 5 segundos, sucessivamente, e depois 15, 30 e 45 segundos. 

Em suma, você deve realizar intervalos de descanso progressivos decrescentes e depois crescentes para, então, completar a primeira parte do exercício.

Posteriormente, finalizada as séries por variações de intervalos, realiza-se uma série isométrica de 30 a 60 segundos, depois se reduz a carga e realizam repetições explosivas até a falha concêntrica.

Veja abaixo um exemplo ilustrativo da técnica:

Treino SST. Imagem ilustrativa da técnica SST variável de intervalo.

Treino SST Variável de Contração

Essa última variação é a mais complexa de ser realizada e, provavelmente, seja mais recomendada para atletas ou indivíduos avançados.

Inicia-se realizando uma série de 6 a 10 repetições com uma carga que leve à falha concêntrica. Descansa-se 10 segundos e realiza-se outra série até a falha concêntrica. Após mais 10 segundos, você deve realizar mais uma série, novamente a até a falha concêntrica. Em suma, realiza-se 3 séries sem alteração de carga até a falha concêntrica.

Depois, reduz-se aproximadamente 20% da carga e realiza-se o máximo de repetições possíveis com a fase concêntrica rápida (explosiva) e a fase excêntrica lenta (5 segundos). Reduz-se novamente em 20% a carga e inverte o foco de contração, agora você deve realizar a fase excêntrica rápida (explosiva) e a fase concêntrica lenta (5 segundos). 

Por fim, reduz-se a carga e realiza-se uma série isométrica de 30 a 60 segundos, reduz-se a carga novamente e realiza-se repetições explosivas até a falha concêntrica.

Veja abaixo um exemplo ilustrativo da técnica:

Treino SST. Imagem ilustrativa da técnica SST variável de contração.

Considerações Finais

O treino SST é uma ótima escolha para quem quer otimizar o tempo na academia sem perder eficiência. Esse método permite realizar grandes volumes de treino em curtos períodos a partir da combinação de métodos de treino avançados, ideal para quem busca resultados rápidos na hipertrofia.

Com diferentes variações, como manipulação de carga, intervalos e contrações, o SST treinamento se adapta a diversos níveis de praticantes, promovendo um elevado estímulo muscular. 

Agora que você já entende o que é treino SST, como funciona e como fazer, teste o sistema de treino SST em diversos exercícios, como na cadeira extensora ou no agachamento, e aproveite os benefícios desse método eficiente e focado em resultados.

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