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Volume de Treino: como calcular?

Uma das maiores dificuldades de quem treina é saber qual a quantidade ideal de exercícios e séries a serem realizados, isto é, o volume de treino ideal. Você sabia que o treino excessivo é um dos principais fatores que dificultam o ganho de massa muscular?

O volume de treinamento se refere ao trabalho realizado em um exercício por grupamento muscular em determinado período – geralmente uma semana. Reunimos, nesse texto, alguns estudos e análises científicas para que possamos entender melhor essa variável de treinamento. 

Iremos entender qual a quantidade ideal de séries para cada grupamento muscular, o envolvimento dos grupos sinergistas (músculos que auxiliam no movimento), a fragmentação do volume total em diferentes sessões de treinamento, e outras coisas mais.

O que é volume de treino?

O volume de treino, como falamos, é uma variável do treinamento resistido (musculação) que pode ser manipulada e direcionada a alcançar objetivos específicos, como melhorar a resposta hipertrófica. 

Essa variável costuma, em termos científicos, ser calculada da seguinte maneira: número de séries x número de repetições x carga x número de sessões semanais.

Contudo, para fins práticos, basta utilizarmos apenas a quantidade de séries semanais por grupamento muscular. Os outros fatores (n.º de repetições e carga) são válidos apenas para fins científicos. 

Qual a importância de calcular o volume de treino?

gráfico de supercompensação indicando o crescimento muscular (hipertrofia). Volume de treino.

O gráfico acima demonstra a importância de se calcular o volume de treinamento. 

Quando realizado algum exercício de moderada a alta intensidade, o músculo atingido entra em um estado de degradação proteica. Em outras palavras, ao contrário do que muitos acham, a musculação é um processo catabólico, que destrói fibras musculares.

Então, após o treino, iniciam-se diversos processos químicos e fisiológicos que removem o tecido degradado e começam a reparação muscular. O músculo começa a se regenerar e retorna ao seu estado inicial – pretérito ao treino – após alguns dias.

Retornado à fase inicial, inicia-se o processo de supercompensação a partir da síntese proteica. É nesse momento que ocorre a hipertrofia de fato. O tecido muscular, preparando-se para outra possível agressão (sessão de treinamento), sintetiza proteínas além das necessárias para regenerar o músculo, promovendo o aumento da massa muscular.

O gráfico apresentado representa exatamente isso. Quando realizada uma sessão de treinamento, a massa muscular do praticante cai devido ao processo catabólico de que falamos.

Após certo tempo, inicia-se o processo anabólico que regenera o condicionamento do indivíduo e, posteriormente, o processo de supercompensação se faz presente, gerando a hipertrofia.

O volume de treino é importante nesse processo porque irá definir o tempo necessário de recuperação e de supercompensação. Realizar treinos semanais volumosos para determinado grupamento muscular pode degradar excessivamente o tecido muscular, jogando a reta do gráfico muito abaixo, como nesta imagem:

gráfico de supercompensação indicando o crescimento muscular (hipertrofia). Volume de treino.

Dessa forma, será necessário um tempo de recuperação muito maior que o normal para que o músculo consiga de fato hipertrofiar.

Entretanto, na maioria das vezes, não é isso que acontece. Indivíduos que realizam volumes de treinamento semanais excessivos para determinados grupos musculares precisam de maiores períodos regenerativos para esse tecido – 7 dias, 10 dias ou mesmo mais do que 10 dias. 

Como a maioria dos programas de treinamento são realizados semanalmente, esse tempo não é comumente respeitado. Assim, o músculo não consegue atingir a fase de supercompensação para hipertrofia. Em muitos casos, ele não consegue nem mesmo se regenerar e retornar ao seu estado inicial.

gráfico de supercompensação indicando o platô. Volume de treino.

Em outros casos, o volume excessivo pode estar apenas diminuindo o processo hipertrófico. Isso acontece quando o tecido muscular consegue se regenerar e supercompensar, mas apenas um pouco. Nesses casos, o volume estaria um pouco mais alto que o ideal, interrompendo o crescimento muscular.

Volume ideal de treino por grupamento por semana: como calcular?

O volume ideal de treinamento varia de acordo com cada grupo muscular. 

Músculos mais resistentes e acostumados a maiores demandas diárias, bem como aqueles que se deseja desenvolver mais, podem ser treinados ou até mesmo precisam de maiores volumes de treinamento semanais.

Já aqueles que não se deseja mais desenvolver, ou mesmo já estão excessivamente desenvolvidos, talvez nem precisem ser treinados.

Músculos maiores, como peitoral, quadríceps, dorsal, tríceps, e outros – que possuem maior volume –, devem ser treinados com cerca de 16 a 24 séries semanais, caso o objetivo seja o desenvolvimento muscular. 

Músculos menores, como bíceps, deltoides, antebraço, trapézio, e outros – que possuem menor volume –, devem ser treinados com cerca de 12 a 18 séries semanais para uma hipertrofia eficiente.

Quantidades acima destas podem dificultar a recuperação muscular adequada, levando ao platô, no qual o músculo não consegue hipertrofiar pois não atinge a fase de supercompensação discutida anteriormente.

Caso o intuito seja apenas manter o volume muscular, recomendamos que você reduza a quantidade de séries pela metade: 8-12 séries para grandes grupamentos e 6-9 séries para pequenos grupamentos. Existem estudos que até indicam quantidades bem menores.

Em revisão recente, Spiering et al. descobriram que, em jovens e adultos, uma série por exercício, em uma sessão de treinamento semanal mantendo-se a intensidade, é suficiente para manter a força e o volume muscular por 32 semanas (aproximadamente 7 meses). 

Isso equivale a realizar apenas 5-6 séries semanais para músculos grandes e 3-4 séries para músculos pequenos.

Outros estudos mostram que alguns indivíduos, devido a características genéticas, nem mesmo precisam treinar certos grupamentos musculares para a manutenção de massa muscular.

Entretanto, recomendamos que você utilize 8-12 ou 6-9 séries por grupamento para manutenção, principalmente em períodos de cutting, quando deseja-se perder gordura. Nesses períodos, a degradação de proteínas costuma ser mais acentuada que o normal, necessitando de maior estímulo para manutenção de massa magra.

Volume total de treinamento

Além dos volumes de treino por grupamento muscular, existe ainda o volume total, que também deve ser respeitado.

Seguindo análises científicas, recomendamos que não seja ultrapassado o limite de 120 séries semanais. Você deve contabilizar e somar todas as séries de todos os grupamentos musculares de modo que não ultrapassem esse valor.

Entretanto, 120 séries semanais, como dissemos, é o limite. O ideal é utilizar cerca de 100 séries por semana. Esse ajuste garante uma recuperação muscular eficiente.

Do contrário, mesmo que você respeite o limite de 24 séries por grupamento, o volume total excessivo de treinamento também pode levar ao platô. Seu corpo teria que realizar muitos processos metabólicos simultâneos, o que reduziria sobremaneira o tempo de recuperação dos seus músculos.

Assim, fica claro que você não pode trabalhar todos os grupamentos musculares em alta intensidade (24 séries/semana) no mesmo período. O ideal é separá-los por ciclos de treinamento. 

Escolha alguns músculos para desenvolver por determinado período enquanto realiza séries de manutenção em outros. Faça isso por alguns meses. No próximo ciclo, alterne os grupamentos musculares de acordo com a sua vontade, sempre observando questões como simetria e densidade muscular.

Iniciantes: qual o volume ideal de treino?

Para iniciantes, o volume ideal de treino costuma ser bem diferente quando comparado a avançados ou intermediários.

Segundo estudos, iniciantes podem obter ótimos ganhos realizando de 1 a 5 séries por grupamento por semana. O motivo disso é que a dose-resposta ao treinamento de musculação difere muito para esse grupo.

O iniciante possui o metabolismo “não alterado”. Logo, quando esse indivíduo inicia algum tipo de treinamento, o corpo produz uma resposta metabólica muito superior para reparar os danos causados no treino. Dessa forma, a resposta hipertrófica será bem maior e mais rápida do que em atletas, por exemplo.

Contabilização dos músculos sinergistas

Agora que você definiu a quantidade ideal de séries por grupamento muscular por semana, existe apenas mais uma observação.

Em alguns exercícios, principalmente multiarticulares, ocorre o envolvimento de mais de 1 grupamento muscular. No agachamento, por exemplo, ocorre ativação dos músculos do quadríceps e dos glúteos. Já no supino, há o envolvimento de deltoide anterior, peitoral e tríceps.

Assim sendo, nada mais justo do que contabilizar a utilização desses músculos no seu cálculo de volume de treino. Para isso, costuma-se contabilizar uma série completa ou parcial, a depender do grau de participação desse músculo no exercício em questão. No levantamento terra, por exemplo, costuma-se contabilizar uma série para os glúteos e meia série para os posteriores de coxa.

Vamos deixar aqui uma tabela que demonstra se deve ser contabilizado uma série ou apenas meia para determinado exercício:

Grupo MuscularContabilize: meia sérieContabilize: uma Série
PeitoralN/ASupino reto, inclinado, declinado, desenvolvimento (porção clavicular), paralelas, apoio no solo, exercícios de abdução e adução horizontal dos ombros como crucifixo, voador e todas as variações no cross-over.
DorsalRemadas abertas.Remadas fechadas, puxadas (abertas e fechadas) e exercícios isolados de extensão do ombro (pulldown e pullover) e de adução dos ombros em polias e afins.
TrícepsExercícios multiarticulares como supinos e desenvolvimento representam estímulo parcial para os tríceps, resultando em hipertrofia reduzida ou apenas da cabeça lateral.Todos os exercícios isolados de extensão de cotovelo como o tríceps coice, rosca, testa, francês.
BícepsExercícios com pegada neutra ou pronada, como rosca martelo, inversa ou na barra H. Exercícios multiarticulares como puxadas e remadas representam estímulo parcial.Todos os exercícios isolados feitos com pegada supinada, que incluem os exercícios com o ombro em posição neutra como a rosca bíceps tradicional e variações, com o ombro em rotação externa e/ou hiperextensão, como a rosca crucifixo na polia alta e rosca bíceps no banco inclinado, com o ombro em rotação interna e/ou flexão, como a rosca concentrada e no banco Scott.
Deltoide AnteriorN/ADesenvolvimento fechado e aberto, supinos e exercícios isolados de flexão do ombro como a elevação frontal e de adução do ombro como crucifixo e cross-over.
Deltoide LateralN/AExercícios que envolvem a abdução dos ombros como desenvolvimento aberto, elevação lateral e remada alta.
Deltoide PosteriorContabilize meia série nos demais exercícios de costas como remadas e puxadas fechadas.Remadas e puxadas abertas, e exercícios isolados de abdução horizontal do ombro como voador e crucifixo invertidos em máquinas, pesos livres e polias.
TrapéziosLevantamento terra, outros.Remadas e puxadas abertas, e exercícios isolados de abdução horizontal do ombro como voador e crucifixo invertidos em máquinas, pesos livres e polias. Além dos exercícios próprios para trapézios como o encolhimento de ombros.
AntebraçosExercícios multiarticulares como puxadas e remadas representam estímulo parcial.Exercícios com pegada neutra ou pronada, como rosca martelo, inversa ou na barra H.
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Grupo MuscularContabilize: meia sérieContabilize: uma Série
QuadrícepsN/AAgachamento e variações (front, back, smith, hackmachine, passada, búlgaro), os legpress (horizontal, 45º, vertical) e os isolados (cadeira extensora, sissy livre, nórdico reverso)
GlúteosN/AAgachamento e variações (front, back, smith, hackmachine, passada, búlgaro), o levantamento terra e variações (tradicional, sumo, romeno, stiff), a elevação pélvica, os legpress (horizontal, 45º, vertical) e os isolados (extensão de quadril máquinas, polias e caneleiras).
Posterior de CoxaExercícios de extensão do quadril como o levantamento terra
romeno, stiff, extensão de quadril no banco romano e a extensão de
quadril unilateral
na polia ou caneleiras.
Exercícios isolados que envolvem a flexão do joelho pois eles trabalham de forma focal os posteriores de coxa. Dentre eles se destacam a flexão nórdica, a flexão razor, a flexora de pé, a mesa flexora, o slide leg e principalmente a cadeira flexora.
PanturrilhasContabilize estímulo parcial para exercícios de flexão de joelho como cadeira, mesa ou flexora de pé.Todos os exercícios isolados de flexão plantar como feitos de pé, sentado com joelho estendido e sentado com joelho flexionado (panturrilha no legpress, no smith, no degrau, na panturrilheira, cadeira solear).
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Divisão do Volume de Treino

Por fim, após definir os exercícios e contabilizar as séries semanais totais para cada grupamento muscular, é hora de distribuir esse volume ao longo da semana ou do período de treino. 

Essa divisão pode variar de acordo com o método utilizado e o tempo disponível. Uma abordagem comum é o método ABCAB para treinar 5 dias por semana, onde diferentes grupos musculares são trabalhados em dias alternados. Outra opção é o método AB (puxe-empurre), repetido 3 vezes na semana, totalizando 6 dias.

Existe ainda o método ABCDE, no qual cada grupamento muscular é trabalhado apenas uma vez na semana. 

Um método diferenciado, e que tem se provado eficaz a cada dia, é o método ABCABC com variação da ordem de estímulo.

Nesse método, inicia-se a sessão de treino do primeiro ABC com determinado grupo muscular. No treino A, por exemplo, pode-se iniciar realizando peitoral e, posteriormente, bíceps. Na sessão seguinte, inverte-se a ordem, iniciando o treino agora com exercícios para bíceps. Isso irá garantir um estímulo igualitário para cada músculo.

Você pode ainda diluir todo o seu volume de treinamento em apenas 3 dias, realizando treinos mais intensos e com algumas técnicas como o Drop-Set ou o Método GVT, caso não consiga treinar em muitos dias da semana.

Enfim, as variações são infinitas, adeque a divisão do volume de acordo com a sua necessidade e lembre-se: caso escolha algum método que trabalhe mais de uma vez na semana o mesmo grupamento muscular, sempre deixe essas sessões de treinamento o mais distantes possível.

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