Apesar de não ser a melhor e mais eficiente opção para a hipertrofia, o treino AB é uma boa divisão para iniciantes e pessoas que não conseguem treinar muitos dias na semana.
Essa divisão de treino consiste em, basicamente, realizar dois treinos que cobrem todos os grupamentos musculares – ou quase todos. Isso pode ser feito em apenas uma vez (1x) ou até três vezes (3x) na semana, a depender de cada praticante e o seu tempo de disponibilidade.
Iremos falar um pouco sobre cada divisão possível do treino AB, quando e como você deve aplicá-las e, o melhor de tudo, iremos disponibilizar em PDF fichas de treino AB, tanto para o público feminino quanto masculino, para que seja possível pôr essa divisão de treino em prática.
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Para quem é o treino AB?
Como dissemos, o treino AB é voltado principalmente para iniciantes e pessoas com uma rotina corrida. Para outros grupos, outras divisões de treino podem ser mais adequadas quando o intuito é gerar força e hipertrofia.
No primeiro caso, os iniciantes se beneficiam deste método porque ele auxilia na geração de adaptações neuromusculares. É muito comum que pessoas que começaram há poucos dias na academia não consigam executar os movimentos de maneira impecável.
Você já observou alguém realizando o supino com a barra um pouco inclinada? Isso é normal, principalmente em iniciantes, que ainda não adquiriram aprendizado motor e sincronização muscular.
Dessa forma, realizar o treino AB duas (ABAB) ou três (ABABAB) vezes na semana, assim com o Full Body, é extremamente vantajoso para esse grupo. A repetição reiterada de um mesmo movimento pode facilitar a ligação neuromotora e a adequação das sinapses, promovendo a coordenação muscular.
Agora, se seu problema é a falta de tempo durante a semana, o treino AB também é a solução. Apesar de não ser a ficha mais adequada para a hipertrofia, o treino AB pode fornecer significativos ganhos musculares quando realizado em apenas dois dias na semana – AB 1x.
Para isso, é necessário adequar o seu volume de treinamento. Caso você só consiga realizar dois treinos, no sábado e domingo, por exemplo, você deve deixá-los um pouco mais volumosos, isto é, com uma carga maior de exercícios e séries.
Isso, claro, não significa exagerar no volume de treino, mas apenas aplicar um pouco mais de séries e intensidade numa mesma sessão de treinamento. Treinos de, por exemplo, até duas horas são muito bem-vindos nesses casos. Veja esse artigo no qual ensinamos você a calcular o volume do seu treino.
Agora que já descobriu se essa é a melhor opção para você, vamos ver quais as possíveis maneiras de realizar o treino AB com algumas fichas de treinamento (femininas e masculinas).
Tipos de treino AB
A divisão do treino AB pode ser feita de três formas principais, a depender da escolha dos grupamentos musculares por sessão:
Superior-Inferior
Na divisão AB Superior-Inferior, os grupamentos trabalhados em cada sessão de treinamento são definidos traçando-se uma linha horizontal no nível da cintura, ou seja, todos os músculos acima da cintura devem ser trabalhados na sessão A e todos os músculos abaixo da cintura, na sessão B.
Veja uma ficha de treino AB Superior-Inferior:

Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:10h
Nesse tipo de divisão de treino AB, a perspectiva central é trabalhar todos os músculos de maneira equalizada, não sendo possível haver muitas distinções quanto a um melhor desenvolvimento de inferiores ou superiores, visto que ambos são trabalhados na mesma proporção (1 dia para cada).
Entretanto, essa divisão é ideal para estabelecer prioridades quanto aos grupamentos musculares. Você pode aumentar ou diminuir a quantidade de exercícios e séries de cada grupamento de acordo com a sua vontade.
Se, por exemplo, deseja enfatizar o crescimento muscular do peitoral, pode aumentar a quantidade de séries deste em relação aos outros grupos realizados no mesmo treino.
Na ficha de treino acima, procuramos equalizar o volume de todos os grupamentos musculares, promovendo um crescimento mais simétrico. Entretanto, sinta-se à vontade para realizar alterações pessoais.
Puxe-Empurre
O parcelamento do tipo Puxe-Empurre tem por finalidade reunir, na mesma sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações.
No treino A, são feitos apenas exercícios para os grupamentos que fazem o movimento de “empurrar” (como tríceps, peito, ombro – lateral e anterior –, quadríceps, panturrilha) e, no treino seguinte, para os grupamentos responsáveis por “puxar” (como posterior de coxa, posterior de ombro, bíceps, dorsal, abdômen).
Veja uma ficha de treino AB Puxe-Empurre:

Tempo de descanso entre séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:20h

Tempo de descanso entre séries: 60-120s
Tempo de duração da sessão: 45 min – 1:20h
Diferentemente da anterior, a divisão Puxe-Empurre é propícia para estabelecer prioridades entre os grupamentos da parte superior ou inferior do corpo, aumentando ou diminuindo o volume deste em relação àquele na mesma sessão de treinamento.
Dessa forma, como homens e mulheres geralmente possuem prioridades opostas quanto ao ganho de massa muscular (superiores e inferiores, respectivamente), montamos duas fichas de treino.
A ficha de treino AB “masculino” teve seus exercícios escolhidos e ordenados visando certa ênfase em grupamentos da parte superior do corpo para o público masculino (acima da linha da cintura, como braços, dorsais e peitoral) e a ficha “feminino” está voltada à parte inferior para o público feminino (abaixo da linha da cintura, como glúteos e coxas por completo).
Anterior-Posterior

Apesar de as duas divisões acima (Superior-Inferior e Puxe-Empurre) serem as que mais recomendamos, existem algumas outras que valem a pena ser citadas, dentre as quais a divisão Anterior-Posterior.
Nesse tipo de divisão do treino AB, os grupamentos musculares trabalhados em cada sessão são divididos de acordo com o plano coronal, isto é, um plano vertical que atravessa o corpo, dividindo-o em duas metades: anterior e posterior.
Em outras palavras, na sessão A, são realizados todos os exercícios que têm como músculos agonistas (principais) do movimento aqueles que estão à frente do corpo, como deltoide anterior, peitoral, abdômen, bíceps e quadríceps.
Na sessão B, o restante dos músculos são trabalhados, os músculos posteriores, como trapézios, dorsais, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas.
Considerações Finais
Essas são as principais formas de estruturar o treino AB. Apesar de não ser a divisão mais eficiente para hipertrofia em algumas situações, ele pode ser tão eficaz quanto outras divisões, desde que o volume e a intensidade sejam ajustados adequadamente às suas necessidades e objetivos.
Além disso, o treino AB pode ser incrementado com o uso de técnicas avançadas de treinamento, como Drop Set, Bi-set, Tri-set, Rest-Pause, SST (Sarcoplasma Stimulating Training), GVT (German Volume Training) e muitas outras. Essas estratégias ajudam a intensificar o estímulo muscular, otimizando o tempo de treino e potencializando resultados, mesmo em rotinas mais curtas ou limitadas em frequência semanal.
É importante lembrar que a escolha da divisão de treino deve considerar não apenas a disponibilidade de tempo e nível de experiência, mas também o equilíbrio entre recuperação muscular e estímulo adequado.
Quando bem planejado, o treino AB pode ser uma ferramenta poderosa para iniciantes desenvolverem coordenação motora, para pessoas com agendas apertadas manterem a consistência, ou mesmo para quem busca simplificar a rotina de treinos.
Caso você tenha dúvidas sobre o volume ideal de treinamento, clique aqui e descubra como calcular o volume do seu treino da maneira correta.
O segredo está no planejamento estratégico: ajuste o volume, priorize os grupos musculares conforme seus objetivos, e use técnicas avançadas para maximizar os estímulos. Agora é hora de colocar em prática! Baixe as fichas de treino em PDF que preparamos e inicie sua jornada com o treino AB. 💪
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