Calculadora de TMB e GET
Resultados de TMB e GET
| Resultado | Valor |
|---|---|
| TMB (Taxa Metabólica Basal) | |
| GET (Gasto Energético Total) |
TMB (Taxa Metabólica Basal): A quantidade de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas, como respirar e manter o coração batendo, enquanto você está em repouso.
GET (Gasto Energético Total): A quantidade total de calorias que seu corpo gasta em um dia, considerando sua TMB e o nível de atividade física.
Estipulação de Dieta
| Objetivo | Calorias Diárias |
|---|---|
| Para Emagrecer | |
| Para Ganhar Massa Muscular |
Emagrecimento: Para emagrecer, normalmente diminuímos entre 300 a 500 calorias da GET. Isso cria um déficit calórico, forçando o corpo a utilizar as reservas de gordura para gerar energia.
Ganho de Massa Muscular: Para ganhar massa muscular, adicionamos de 300 a 500 calorias ao GET. Esse superávit calórico fornece energia extra para a síntese de proteínas e o aumento da massa muscular.
Sumário
O que é a calculadora de calorias (Calculadora de TMB e GET)?
A calculadora de calorias da Taxa Metabólica Basal (TMB) e do Gasto Energético Total (GET) é uma ferramenta utilizada para estipular a quantidade de calorias que uma pessoa precisa consumir diariamente, seja ela sedentária ou um atleta de alto nível.
Essa calculadora, em específico, faz isso a partir da fórmula de Harris-Benedict, desenvolvida por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict em 1919 e posteriormente revisada para maior precisão.
Fórmula de Harris-Benedict:
- Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) – (5,677 × idade em anos)
- Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) – (4,330 × idade em anos)
Ela utiliza fatores como idade, sexo, peso e altura para estimar a TMB. Após estimar a taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que o corpo gasta para manter apenas as funções vitais, a calculadora estipula o seu gasto energético total (GET) a partir do seu nível de atividade física diária.
O Gasto Energético Total (GET) é a quantidade de calorias que um indivíduo gasta diariamente, incluindo as atividades que pratica: desde atividades físicas até simples atividades diárias, como varrer a casa.
GET = TMB + (Atividades Físicas + Atividades diárias)
Assim, para calcular esse gasto energético total, a calculadora de calorias utiliza o Fator Atividade, multiplicando esse valor pela taxa metabólica basal:
Fator Atividade
- Sedentário: 1.2
- Leve: 1.375
- Moderado: 1.55
- Ativo: 1.725
- Muito Ativo: 1.9
Veja um exemplo de um indivíduo ativo:
GET = TMB x FA (Fator Atividade)
GET = 2.000 x 1,725 = 3.450 kcal/dia
O que é a taxa metabólica basal (TMB)?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa o gasto calórico mínimo necessário para manter as funções vitais do corpo em repouso, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.
Em outras palavras, a TMB não leva em consideração o gasto energético com a movimentação corporal, seja em atividades físicas ou em atividades rotineiras.
O que é o gasto energético total (GET)?
O Gasto Calórico Total (GET) é a quantidade total de calorias que uma pessoa gasta em um dia, incluindo a TMB e as calorias queimadas durante atividades físicas ou em atividades rotineiras, como varrer a casa.
Para calcular o GET, multiplica-se a taxa metabólica basal (TMB) por um fator que corresponde ao nível de atividade física:
Fator Atividade
- Sedentário: 1.2
- Leve: 1.375
- Moderado: 1.55
- Ativo: 1.725
- Muito Ativo: 1.9
Qual o meu nível de atividade física?
Quando você calcula a sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e, em seguida, ajusta para encontrar o seu Gasto Energético Total (GET), um dos fatores mais importantes a ser considerado é o nível de atividade física.
Este valor é multiplicado pela sua TMB para determinar a quantidade de calorias que você queima em um dia, levando em consideração o seu nível de atividade.
Se você está em busca de emagrecimento ou ganho de massa muscular, acertar essa escolha é essencial para alcançar os seus objetivos.
Como dito anteriormente, essa calculadora de TMB e GET utiliza a fórmula de Harris-Benedict, que classifica a atividade física em 5 níveis: sedentário, leve, moderado, ativo e muito ativo.
Vejamos a seguir o que caracteriza cada um desses níveis para que você possa fazer a escolha correta e obter maior precisão nos resultados.
1. Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
Este nível é para pessoas que passam a maior parte do dia em atividades sedentárias, sem prática regular de exercício físico.
Caso você trabalhe em um escritório, dirija muito, ou passe a maior parte do dia sentado e não realize atividades físicas ou treinos de forma consistente, este nível é o mais adequado.
Exemplos de quem se enquadra aqui:
- Quem trabalha no escritório e não faz exercícios regularmente.
- Quem tem uma rotina muito ocupada e não consegue encontrar tempo para praticar atividades físicas.
- Indivíduos iniciantes em musculação ou qualquer tipo de treino, que ainda não realizam atividades consistentes.
Se você estiver começando a praticar musculação ou qualquer outro esporte de forma esporádica, este é o nível que provavelmente se aplica a você.
2. Leve (exercício leve, 1-3 dias por semana)
Este nível é para aqueles que praticam atividades físicas leves de forma ocasional. As pessoas neste grupo geralmente se exercitam entre 1 a 3 vezes por semana.
O exercício pode incluir caminhadas rápidas, exercícios de baixa intensidade, ou musculação de forma leve e não muito frequente.
Exemplos de quem se enquadra aqui:
- Pessoas que treinam musculação entre 1 a 3 vezes por semana, fazendo séries com carga mais baixa ou não com a intensidade que caracteriza treinos pesados.
- Corredores iniciantes que fazem corridas leves, sem grande intensidade, apenas para manter a saúde.
- Indivíduos que fazem atividades físicas de forma esporádica, como yoga ou pilates, uma vez ou outra por semana.
Este é o nível de pessoas que estão começando a se exercitar, mas ainda não incorporaram o exercício físico de forma regular e intensa na rotina.
3. Moderado (exercício moderado, 3-5 dias por semana)
Neste nível, as pessoas praticam atividades físicas moderadas com maior regularidade. Elas realizam treinos mais intensos de musculação ou outros esportes de 3 a 5 vezes por semana, mantendo uma frequência boa e regular.
Exemplos de quem se enquadra aqui:
- Atletas de musculação intermediários, que treinam 3 a 5 vezes por semana com séries de média à alta intensidade.
- Corredores que correm de 3 a 5 vezes por semana com distância moderada (de 5 a 10 km) e intensidade moderada.
- Praticantes de esportes coletivos, como futebol ou basquete, que treina com intensidade moderada ao menos 3 vezes por semana.
Se você já tem uma rotina regular de musculação, corrida ou qualquer outro esporte, mas ainda não pratica com a intensidade de um atleta avançado, este é o nível para você.
4. Ativo (exercício intenso, 5-7 dias por semana)
Este nível é para indivíduos que praticam atividades físicas intensas de forma constante. Aqui, os treinos são realizados entre 5 e 7 vezes por semana, com a pessoa se dedicando a exercícios vigorosos.
No caso da musculação, isso inclui treinos pesados com altas cargas e foco em grupos musculares específicos.
Exemplos de quem se enquadra aqui:
- Atletas avançados de musculação, que treinam com alta intensidade, utilizando cargas pesadas e fazendo séries mais exigentes de 5 a 7 vezes por semana.
- Corredores de longa distância, que fazem treinos intensos de corrida com distâncias grandes (mais de 10 km por dia).
- Pessoas que praticam esportes de alta intensidade, como boxe, futebol americano ou CrossFit, quase todos os dias.
Se você treina com alta intensidade e frequência (5 a 7 vezes por semana), seja na musculação ou em outros esportes, este é o nível que se aplica a você.
5. Muito Ativo (exercício muito intenso ou atividades diárias intensas)
Este é o nível mais alto e é reservado para pessoas que têm uma rotina de exercícios extremamente intensos, quase todos os dias, com treinos de altíssimo nível. Aqui, os treinos são diários e muito exigentes, com foco no desempenho físico máximo.
Exemplos de quem se enquadra aqui:
- Atletas profissionais de musculação ou fisiculturistas que treinam com muito mais frequência e intensidade, focando em diferentes grupos musculares todos os dias com treinos pesados.
- Corredores de elite, como maratonistas ou ultramaratonistas, que treinam de forma intensa diariamente para maximizar a performance.
- Atletas de esportes de resistência ou combates, que treinam intensamente quase todos os dias, com foco em aperfeiçoamento físico constante.
Este nível é para atletas de alto desempenho que se dedicam totalmente aos seus treinos, buscando sempre aumentar sua performance.
Como escolher o seu nível de atividade?
Quando você for escolher o nível de atividade, pense na sua rotina diária e em como se encaixa nas descrições acima.
Lembre-se, se você está começando agora e ainda treina de forma leve e esporádica, o nível “sedentário” ou “leve” provavelmente será o mais adequado. À medida que sua intensidade de treino aumenta e sua frequência se torna mais regular, você pode migrar para níveis mais altos de atividade.
Por exemplo, se você treina musculação 3 vezes por semana com intensidade moderada, sua escolha será o nível “moderado”. Se você já treina todos os dias com séries pesadas e foca em hipertrofia, o nível “ativo” pode ser mais adequado.
Em suma, o mais importante é ser realista quanto à sua rotina e escolher o multiplicador que mais condiz com o seu estilo de vida e hábitos de treino
Como emagrecer a partir do Gasto Energético Total (GET)?
Uma vez que você possui o gasto energético total (GET), calculado pela calculadora de calorias, e deseja emagrecer, é necessário reduzir a quantidade de calorias ingeridas diariamente a fim de criar um déficit calórico.
Em outras palavras, é preciso consumir menos calorias do que você gasta diariamente (GET), fazendo com seu corpo não tenha energia suficiente para manutenção diária e recorra aos estoques de gorduras.
No início de um processo de emagrecimento (Cutting), é recomendado realizar um déficit calórico de 300 a 500 kcal, podendo ser aumentado ao longo do processo.
Entretanto, esse déficit não deve ser muito agressivo a fim de preservar a quantidade de massa muscular, que também pode ser metabolizada como fonte de energia durante esse processo.
Para entender melhor como montar uma dieta Cutting, veja: Como montar uma dieta Cutting!
Como ganhar massa muscular a partir do Gasto Energético Total (GET)?
Para ganhar massa muscular, o objetivo é consumir mais calorias do que o Gasto Energético Total (GET) diário, criando um superávit calórico. Isso fornece ao corpo a energia extra necessária para a construção de novos tecidos musculares.
Em geral, no início de uma dieta de ganho de massa muscular (Bulking), recomenda-se um superávit de 300 a 500 kcal acima do GET para promover ganhos musculares, minimizando o ganho de gordura.
Para entender melhor como montar uma dieta Bulking, veja: Como montar uma dieta Bulking!