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Dieta Cutting: Aprenda a montar sua dieta para “secar”! [+Plano Alimentar]

Dieta Cutting, em termos práticos, é uma estratégia alimentar voltada a reduzir o percentual de gordura corporal, mantendo ao máximo a massa muscular e, consequentemente, promovendo uma maior definição. 

Além de ser bastante comum entre atletas de fisiculturismo, esse tipo de dieta é muito usado por pessoas comuns alguns meses antes de datas comemorativas, como o Natal e o Carnaval, para alcançar um físico mais seco e estético.

Entretanto, não sendo profissional da área, montar uma dieta Cutting pode ser uma tarefa complexa. Nesse texto, iremos te apresentar algumas estratégias, mostrar o passo a passo para se montar uma dieta Cutting e disponibilizar alguns exemplos. 

Aprenda a perder alguns quilinhos sem passar fome!

Dietas Cutting Prontas [Exemplos de Planos Alimentares] 

Antes de mais nada, trouxemos exemplos de dietas Cutting prontas para diferentes necessidades calóricas. 

Essas dietas foram estruturadas com base em alimentos de alta qualidade nutricional e em estratégias para maximizar a queima de gordura enquanto preserva a massa muscular. Confira abaixo as opções de dietas Cutting de 2500, 2000 e 1500 kcal e adapte aquela que mais se encaixar nos seus objetivos e rotina!

Utilize essas dietas como base para montar a sua!

Dieta Cutting 2500 kcal

Café da Manhã

AlimentoQuantidade
FAZER OMELETE:
Ovos (inteiros)3 uni.
Queijo Cottage50g
Leite Integral50 ml
Tapioca de Queijo Coalho100g

Colação

AlimentoQuantidade
Melão200g
Mamão200g
Abacate100g

Almoço

AlimentoQuantidade
Arroz cozido350g
Feijão Cozido100g
Patinho (pesado cru)150g
Salada (sem azeito ou molhos)100g
Abacaxi100g
Azeite de Oliva10 ml

Lanche (pré-treino)

AlimentoQuantidade
Whey30g
Banana100g

Jantar

AlimentoQuantidade
Batata-doce cozida400g
Patinho (pesado cru)150g
Brócolis (cozido)150g

Dieta Cutting 2000 kcal

Café da Manhã

AlimentoQuantidade
Inhame Cozido200g
Ovos (inteiros)5 uni.

Colação

AlimentoQuantidade
Melão200g
Mamão100g
Abacate100g

Almoço

AlimentoQuantidade
Arroz cozido200g
Feijão Cozido80g
Patinho (pesado cru)130g
Salada (sem azeito ou molhos)100g
Abacaxi100g
Azeite de Oliva10 ml

Lanche (pré-treino)

AlimentoQuantidade
Whey30g

Jantar

AlimentoQuantidade
Batata-doce cozida300g
Patinho (pesado cru)150g
Brócolis (cozido)150g

Dieta Cutting 1500 kcal

Café da Manhã

AlimentoQuantidade
Inhame cozido100g
Ovos (inteiro)4 uni.
Ovos (clara cozida)100g

Colação

AlimentoQuantidade
Melão100g
Abacate100g

Almoço

AlimentoQuantidade
Arroz cozido100g
Patinho (pesado cru)100g
Salada (sem azeito ou molhos)100g
Abacaxi100g
Azeite de Oliva10 ml

Lanche (pré-treino)

AlimentoQuantidade
Whey30g

Jantar

AlimentoQuantidade
Batata-doce cozida150g
Patinho (pesado cru)100g
Brócolis (cozido)150g
Ovos (clara cozida)100g

Como montar uma dieta Cutting?

Ao estipular uma dieta Cutting, existem três elementos essenciais que devem ser levados em consideração e que são a base de conhecimentos para qualquer dieta: calorias, macronutrientes e alimentos.

Calculando calorias

As calorias são uma unidade de medida utilizada para representar a quantidade de energia que os alimentos possuem ou a quantidade de energia que gastamos diariamente. Em outras palavras, desde a mais simples função corporal, como respirar, até a prática de atividades complexas, como uma corrida, o corpo humano gasta energia e essa energia é contabilizada em calorias (kcal).

Essas calorias são, portanto, adquiridas dos alimentos. Cada alimento possui uma certa quantidade calórica. Cem gramas de banana, por exemplo, possuem em média 98 kcal.

Dessa forma, chama-se superávit calórico a situação na qual o indivíduo ingere mais calorias que o necessário para realizar todas as suas atividades diárias e déficit calórico a ocasião contrária, quando a quantidade ingerida é menos que o suficiente para realizar todas as atividades diárias.

No primeiro caso, a quantidade excedente de energia consumida nos alimentos e representada na forma de calorias é estocada, a princípio, como glicogênio hepático ou muscular – uma molécula que armazena energia.

Entretanto, quando esse glicogênio não é utilizado ou quando a quantidade calórica ingerida é exacerbada, uma grande parte da energia se transforma em gorduras que ficam estocadas no tecido adiposo.

De modo contrário, o déficit calórico faz com que essa energia estocada nos adipócitos – células do tecido adiposo – seja convertida novamente e utilizada para suprir a demanda metabólica por energia. 

Em uma dieta Cutting, o objetivo principal é manter-se constantemente em déficit calórico para permitir a redução ininterrupta do percentual de gordura corporal.

Qual a quantidade ideal de calorias para dieta Cutting?

Agora que você entendeu o que são calorias, vamos entender como atingir o déficit calórico!

Em primeiro lugar, para conseguir atingir o déficit calórico desejado, é necessário saber quantas calorias você gasta diariamente.

Para isso, existem diversos cálculos complexos que irão estipular o seu gasto calórico diário, mas recomendamos que você utilize essa Calculadora Calórica que fará esses cálculos automaticamente.

Utilize a Necessidade Diária de Calorias (NDC), disposta na 2ª Etapa da tabela, e não a Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB estipula apenas as calorias gastas para manutenção das funções vitais, como os batimentos cardíacos, a pressão arterial e a temperatura corporal.

Após isso, reduza de 300 a 500 calorias da sua Necessidade Diária de Calorias (calculada na calculadora). Isso permitirá que você entre em um déficit calórico e perca gordura.

Todavia, após algumas semanas, o metabolismo humano é capaz de se adaptar às novas condições calóricas e estabilizar. Dessa forma, recomendamos diminuir apenas 300 calorias e, à medida que as semanas passam, retire gradualmente mais calorias. Isso fará com que sua perda de gordura não estagne.

Para calcular os macronutrientes e calorias da sua dieta, está disponibilizado acima uma tabela na qual você poderá inserir os alimentos e suas informações nutricionais (retire essas informações da tabela TACO) para obter o resultado dos cálculos. 

No mais, é possível utilizar aplicativos para isso. Recomendamos o Growth – Dieta e Treino, ele possui diversas funções totalmente gratuitas que irão te ajudar nesse processo.

Calculando macronutrientes

Agora que a quantidade calórica ideal para uma dieta Cutting foi definida, é importante estipular de quais macronutrientes essas calorias virão.

Em suma, macronutrientes, ou apenas macros, são os nutrientes que o organismo necessita ingerir em grandes quantidades para regular as funções corporais e metabólicas, além de serem as fontes de calorias.

Basicamente, todos os alimentos são compostos por um ou por uma mistura de macros – proteínas, carboidratos e gorduras. Todos eles são igualmente importantes na sua dieta, seja de Cutting, seja de Bulking.

É possível, por exemplo, a curto prazo, ingerir toda a sua necessidade calórica apenas dos carboidratos, mas isso afetaria diversas outras funções corporais como a síntese e renovação dos tecidos, inclusive o muscular, e a produção de hormônios como a testosterona. Dessa forma, o ideal é equilibrar todos esses macros na sua dieta.

Em uma dieta Cutting, as proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular. Assim como as gorduras, o tecido muscular pode ser degradado e transformado em energia para suprir a sua demanda diária de calorias. Então, ingerir proteínas pode garantir que isso não ocorra.

Já os carboidratos servem para fornecer energia e aumentar o desempenho no seu treino, enquanto os lipídios (gorduras) estão intimamente ligados com a produção de hormônios anabólicos que irão incentivar o crescimento e a manutenção muscular.

Essas são apenas algumas das funcionalidades dos macros em uma dieta Cutting. Eles irão atuar em diversos outros processos e na composição de diversos outros tecidos. Logo, fica mais do que claro a importância de equilibrar bem os macronutrientes em qualquer que seja a dieta.

Veja: Aprenda a Calcular Seus Macronutrientes! [Hipertrofia e Emagrecimento]

Qual a quantidade ideal de macronutrientes para uma dieta Cutting?

A quantidade ideal de macronutrientes em uma dieta Cutting é a seguinte:

Macros/Quantidadeg/kg/dia
Proteínas2,2
Carboidratos1,0 – 4,0
Gorduras1,0
g/kg/dia (gramas do macro por quilograma de peso corporal por dia)

Na dieta Cutting, o único macronutriente que irá variar é o carboidrato. Inicie sua dieta com quatro gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ao dia e, à medida que avança, reduza até atingir as uma ou duas gramas de carboidratos ao dia. 

Reduzir os carboidratos resultará em uma redução calórica e permitirá que você não entre no “efeito platô” estagnando seus resultados. No mais, o carboidrato pode ser reduzido para menos, mas isso geralmente só é necessário em casos específicos, de atletas que precisam reduzir drasticamente seu percentual de gordura, por exemplo.

As proteínas e gorduras não necessitam de alteração durante o período de Cutting. Os níveis indicados são suficientes para suprir todas as demandas metabólicas e estruturais do indivíduo.

Para calcular os macronutrientes e calorias da sua dieta, está disponibilizado acima uma tabela na qual você poderá inserir os alimentos e suas informações nutricionais (retire essas informações da tabela TACO) para obter o resultado dos cálculos. 

No mais, é possível utilizar aplicativos para isso. Recomendamos o Growth – Dieta e Treino, ele possui diversas funções totalmente gratuitas que irão te ajudar nesse processo.

Escolhendo os alimentos

Escolher os alimentos corretos é a última etapa na montagem de uma dieta Cutting. Após calcular as calorias e macronutrientes, é importante priorizar alimentos nutritivos e de alta qualidade para garantir melhores resultados, saúde e desempenho nos treinos. 

Para as proteínas, que são essenciais na preservação da massa muscular, opte por fontes magras, variadas de aminoácidos e de alta biodisponibilidade, como carnes magras (frango, patinho), peixes (salmão, sardinha), ovos (claras e inteiros), laticínios e suplementos protéicos (whey protein, caseína). 

Em uma dieta Cutting, recomendamos que não utilize alimentos com alta densidade calórica, pois eles tomam grande parte das suas calorias diárias. Faça uso de frutas, verduras e legumes em abundância para garantir saciedade na dieta.

Alimentos como, maçã, morango, batata-doce, mandioca, inhame e outros poderão ser usados em maior quantidade devido a sua baixa densidade calórica. Essa é uma ótima estratégia para garantir dietas sem fome.

Do mesmo modo, não abuse de alimentos líquidos – como leite, iogurtes, sucos, vitaminas e shakes –, eles devem ser usados, preferencialmente, em dietas Bulking, pois poucos goles garantem muitas calorias e uma curta saciedade. Ou seja, por serem líquidos, são digeridos rapidamente.

Além disso, é fundamental evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares simples, pois eles possuem baixo valor nutricional e podem dificultar o controle do apetite e a qualidade da dieta.

Quanto aos lipídios, priorize fontes de qualidade como o azeite de oliva, abacate, castanhas, amêndoas, nozes, manteiga de amendoim, óleo de coco e peixes gordurosos (como salmão e sardinha).  Eles ajudarão na produção hormonal, na saúde do sistema cardiovascular, no controle da inflamação e no bom funcionamento do cérebro e das células.

Já as gorduras processadas, como as gorduras trans e os óleos refinados de baixa qualidade, estão associadas a efeitos prejudiciais, podendo aumentar o colesterol LDL (o “ruim”), reduzir o HDL (o “bom”), elevar o risco de doenças cardiovasculares, causar inflamação crônica e prejudicar a sensibilidade à insulina. Então, evite-as.

Construa sua alimentação com base em alimentos naturais, ajustando as porções de acordo com suas necessidades calóricas e macronutrientes. Isso garantirá que sua dieta Cutting seja eficiente e sustentável.

Estratégias para não passar fome!

Seguir uma dieta Cutting pode ser um grande desafio, e a fome é, sem dúvida, o maior deles. Passar semanas ou até meses lidando com esse desconforto não é nada fácil e, infelizmente, leva muitas pessoas a desistirem antes mesmo de alcançarem seus objetivos.

E se você não precisasse passar fome para emagrecer?

Evite alimentos líquidos!

O problema da fome é, com certeza, causado por planos alimentares inadequados que não levam em consideração tal fator. Utilizar, por exemplo, alimentos líquidos, como sucos, apesar de saudáveis, é uma péssima estratégia para satisfazer o apetite.

Alimentos líquidos não possuem muitas fibras alimentares, que ajudariam a reduzir a fome, e são rapidamente digeridos. Para preparar, por exemplo, um copo de 200ml de suco de laranja  são necessárias aproximadamente três laranjas. Com certeza, consumir essas três laranjas in natura te trará muito mais saciedade. 

Isso acontece porque o volume da fruta inteira, aliado às fibras, torna a ingestão muito mais satisfatória, tanto para o estômago quanto para o controle do apetite.

Portanto, o mesmo é válido para todos os alimentos líquidos – iogurtes, leites, shakes, vitaminas. Recomendamos que você reduza-os na sua dieta. Comer alimentos sólidos, além de controlar melhor as calorias, garante uma quantidade maior de fibras, ajudando a manter a fome sob controle.

Adicione alimentos com baixa densidade calórica!

A segunda estratégia para reduzir a fome é escolher alimentos com baixa densidade calórica, ou seja, que possuem poucas calorias em relação ao seu volume, além de reduzir os alimentos com muitas calorias. 

Frutas – exceto banana, coco, abacate –, verduras, legumes, inhame, batata-doce e outros alimentos ricos em fibras e água são excelentes escolhas. Adicionar esses alimentos em uma dieta Cutting proporciona saciedade por mais tempo e ajuda a manter o apetite sob controle, sem comprometer o déficit calórico.

Ademais, como possuem menos calorias, será permitido que você consuma porções maiores, o que engana a fome sem ultrapassar o limite de calorias do dia. Dessa forma, é possível se sentir satisfeito e manter o foco no objetivo de perder gordura corporal.

Por fim, alimentos muito calóricos devem ser retirados da sua dieta Cutting e, preferencialmente, substituídos pelos alimentos citados anteriormente. 

Isso inclui alimentos ultraprocessados, frituras, doces e bebidas açucaradas, que fornecem muitas calorias sem saciar a fome. Trocar esses alimentos por opções mais naturais e com baixa densidade calórica ajudará a manter o déficit energético necessário para a queima de gordura, além de melhorar a qualidade nutricional da sua dieta.

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