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O psyllium é uma fibra hidrossolúvel que tem se tornado muito conhecida nas redes sociais principalmente devido ao seu suposto potencial no emagrecimento.

De fato, por ser capaz de absorver líquidos e aumentar o seu volume em até 20 vezes, o psyllium pode gerar uma maior sensação de saciedade e pode fazer com que você tenha menos vontade de comer. 

Em uma dieta de emagrecimento, na qual a grande maioria das pessoas acaba furando por conta da fome, essa fibra pode ser uma grande aliada, ajudando a prolongar a sensação de saciedade e tornando mais fácil manter um déficit calórico sem sofrer tanto com a fome.

No entanto, essa é apenas uma das muitas funções do psyllium. Além de aumentar a saciedade, essa fibra pode ser usada no tratamento da diabetes e no controle glicêmico, na melhora da saúde cardiovascular e, principalmente, na regulação intestinal (como em casos de constipação e diarreia).

Nesse texto, veremos em detalhes todos os potenciais efeitos do psyllium, entenderemos a quantidade ideal de fibras por dia e a melhor estratégia para quem busca emagrecer. Além disso, destacamos as recomendações de uso e as contraindicações de risco desse alimento.

Benefícios do Psyllium

Como vimos, embora o psyllium tenha ganhado popularidade principalmente pelo seu efeito na saciedade e no emagrecimento, seus benefícios vão muito além disso. Como uma fibra solúvel, ele desempenha um papel fundamental:

1. Na Regulação Intestinal;
2. No Emagrecimento;
3. Na Diabetes e no Controle Glicêmico;
4. Na Saúde Cardiovascular;
5. Na Flora Intestinal (prebiótico).

1) Regulação Intestinal

O psyllium é amplamente utilizado para melhorar a saúde intestinal, pois sua alta capacidade de absorção de água faz com que ele forme um gel viscoso no trato digestivo. Esse gel age como um regulador do trânsito intestinal, auxiliando tanto em casos de constipação quanto em episódios de diarreia. 

Para se ter uma ideia, um estudo sobre a suplementação de psyllium na constipação crônica em adultos observou que um acréscimo na ingestão dessa fibra resultou num aumento significativo na frequência das fezes em +3,08 evacuações/semana.

Quando comparado com terapias farmacológicas (produtos farmacêuticos), esse resultado indica que o psyllium é tão eficaz ou até mais eficaz do que os laxantes osmóticos e estimulantes, que aumentam a frequência das fezes em 2,5 evacuações/semana.

Assim, o estudo ainda sugere que o psyllium pode ser uma intervenção de primeira linha apropriada, principalmente, na constipação crônica antes da utilização de remédios farmacológicos.

Desse mesmo modo, para quem tem episódios de diarreia, o psyllium pode ajudar a dar mais consistência ao bolo fecal, reduzindo a frequência e a urgência das evacuações. 

2) Emagrecimento

Apesar de não ter o mesmo mecanismo de ação do famoso Ozempic, um medicamento análogo ao hormônio GLP-1 (Glucagon Like Peptide-1) que auxilia na diabetes e no emagrecimento, o psyllium acabou por ficar conhecido nas redes sociais como “Ozempic de pobre”.

Tudo isso porque, assim como o Ozempic, o psyllium ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Entretanto, ele faz isso por uma via não hormonal. 

Funciona assim: por ser uma fibra hidrossolúvel, o psyllium tem a capacidade de absorver a água presente no intestino, podendo aumentar o seu volume em até 20 vezes. Isso faz com que essa fibra se expanda dentro do estômago, formando um gel que ocupa espaço, desacelera a digestão e prolonga a sensação de estômago cheio.

Consequentemente, a sensação de saciedade pode reduzir a sua vontade de comer entre as refeições e facilitar a adesão a dietas de emagrecimento, que muitas vezes falham devido ao excesso de fome. 

Assim, se você busca emagrecer, o psyllium é, sem sombra de dúvidas, um grande aliado. Utilize pequenas porções de psyllium (3-5 gramas, com bastante água) antes das refeições principais. Isso permitirá que você não tenha muita fome na hora de montar seu prato e acabe colocando quantidades excessivas de comida.

3) Diabetes e Controle Glicêmico

O psyllium também tem um papel importante no controle do diabetes e na regulação dos níveis de glicose no sangue, evitando os chamados “picos de insulina”. 

Quando consumido junto com alimentos ricos em carboidratos, ele retarda a digestão e a absorção desses nutrientes, evitando a liberação excessiva de insulina na corrente sanguínea. 

Para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, isso é especialmente benéfico, pois pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia. Além disso, esse efeito pode prevenir episódios de hipoglicemia e reduzir a necessidade de grandes quantidades de insulina para metabolizar os carboidratos ingeridos. 

Estudos sugerem que a ingestão regular de fibras solúveis como o psyllium pode melhorar a sensibilidade à insulina, tornando as células do corpo mais eficientes na utilização da glicose. Isso pode ser um fator importante tanto para o tratamento quanto para a prevenção do diabetes tipo 2.

4) Saúde Cardiovascular

Além de tudo isso, o consumo regular de psyllium está associado à melhora da saúde cardiovascular, principalmente devido ao seu efeito na redução dos níveis de colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e no controle da pressão arterial.

A fibra solúvel do psyllium se liga às moléculas de gordura e colesterol no intestino, reduzindo a absorção dessas substâncias na corrente sanguínea. Isso pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (“colesterol ruim”), que está diretamente ligado ao risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e infartos. 

Além disso, estudos mostram que o psyllium pode contribuir para o aumento do colesterol HDL (o “bom”), que tem efeito protetor sobre o coração. Ele também auxilia no controle da pressão arterial ao melhorar a circulação e reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos. 

Dessa forma, para quem busca um coração mais saudável, incluir psyllium na dieta pode ser uma estratégia eficaz quando combinado com uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

5) Prebiótico

Por fim, o psyllium também desempenha um papel importante na saúde da microbiota intestinal, atuando como um prebiótico. Isso significa que ele serve como alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal e melhorar a digestão.

Uma flora intestinal equilibrada está associada à melhor absorção de nutrientes, fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo à regulação do humor. O consumo regular de psyllium pode ajudar nesse equilíbrio, mas, claro, deve ser combinado com uma dieta rica em fibras e nutrientes variados para potencializar seus efeitos.

Como tomar: doses, restrições e cuidados

Para começar, o psyllium sempre deve ser ingerido com uma boa quantidade de líquidos. Isso porque essa fibra se mistura com esses líquidos, aumenta de tamanho e possibilita a formação de uma pasta viscosa no trato digestivo que auxilia no trânsito intestinal e na saciedade.

Quando ingerido sem líquidos suficientes, o psyllium pode se expandir de forma inadequada, tornando-se um bloco compacto que dificulta a passagem pelo intestino. Esse problema pode levar a desconfortos como inchaço, gases e, em casos mais graves, até obstrução intestinal.

Então sempre tome psyllium com bastante água.

Além disso, você deve controlar as doses de psyllium, pois uma ingestão excessiva pode ter o mesmo efeito de obstrução comentado acima.

Quantidade ideal

A recomendação diária de ingestão de fibras é de 25-30g… mas, calma! Essa não é a quantidade total de psyllium que você deve ingerir, e sim a quantidade total para o seu dia a dia, incluindo as fibras dos alimentos que você consome.

Dessa forma, como a maioria das pessoas não consome nem metade da quantidade ideal de fibras por dia (25-30g), algo por volta de 10 a 15 gramas de psyllium pode ser o recomendado para você. Entretanto, essa quantidade pode variar muito de dieta para dieta e de pessoa para pessoa.

Se você come muitos alimentos ricos em fibras no seu dia a dia, como batata-doce, frutas, verduras e legumes, não é recomendado ingerir muitas gramas de psyllium, pois você já atinge uma grande quantidade de fibras apenas com os alimentos que consome.

Por outro lado, se você come poucas fibras, o ideal é aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras e utilizar o psyllium apenas como complemento ou em momentos estratégicos, visando o emagrecimento, por exemplo.

Por fim, existem algumas maneiras de ingerir o psyllium. Você pode adicionar psyllium em sucos, vitaminas, iogurtes ou até mesmo misturá-lo em receitas como panquecas e pães para aumentar o teor de fibras das suas refeições. 

Além disso, ele pode ser polvilhado sobre alimentos como saladas e sopas, mas sempre garantindo a ingestão adequada de líquidos para evitar problemas intestinais.

Se você nunca consumiu psyllium antes, comece com poucas gramas (2-3 g) e observe como seu organismo reage. Depois, caso necessário, você pode aumentar gradualmente até encontrar a dose que melhor se adapta à sua rotina e necessidades.

O ideal mesmo, e o que recomendamos, é que você consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar a utilização de psyllium ou de qualquer outro alimento/suplemento alimentar. Isso com certeza te trará mais segurança e resultados.

Estratégia de Emagrecimento com a Psyllium

A melhor estratégia de uso do psyllium para o emagrecimento é consumir antes das refeições. Ingerir essa fibra (5-6 g) de 20 a 30 minutos antes de cada refeição principal pode reduzir a sua fome na hora de montar seu prato e evitar que você coloque quantidades excessivas de alimento.

Essa estratégia é extremamente válida em dietas de emagrecimento, principalmente após grandes períodos em déficit calórico. A sua fome pode ser tão grande que você pode acabar colocando “um pouquinho” a mais de cada alimento, o que, no final, resulta em uma grande soma a mais no seu prato. 

Dessa forma, é muito válido utilizar o psyllium antes de cada refeição principal para que você se mantenha na busca pelo seu objetivo. Lembre-se: sempre consuma psyllium com bastante água.

Restrições e cuidados com o Psyllium

Cuidados Essenciais 

• Quantidade Moderada: evite altas doses, pois pode formar um bolo rígido no intestino, exigindo intervenção médica. 
• Cirurgias Recentes: quem passou por cirurgia intestinal deve evitar o consumo. 
• Efeitos Colaterais: pode causar gases, cólicas e distensão abdominal. 
• Interação Medicamentosa: não consuma junto a medicamentos; aguarde pelo menos 2 horas. 
• Reações Alérgicas: algumas pessoas podem apresentar alergias ao iniciar o consumo.
• Doses Progressivas: comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente. 
• Grupos de Risco: idosos e indivíduos com condições intestinais devem buscar orientação médica antes de consumir. 

Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso do psyllium para garantir segurança e eficácia!