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Ganhar massa muscular pode ser uma tarefa muitas vezes difícil, principalmente para pessoas sem o costume de ingerir grandes quantidades de alimentos sólidos e “limpos”. Entretanto, uma dieta Bulking bem estipulada pode ultrapassar todos esses desafios. É isso que te provaremos hoje.

Nas próximas linhas você poderá observar algumas dietas Bulking que atendem a todos os princípios básicos de um bom plano alimentar voltado à hipertrofia, calculando da maneira correta todos os macronutrientes e quantidades calóricas.

Além disso, te mostraremos os elementos-chave para que você consiga, a partir destes exemplos, modelar sua própria dieta Bulking.

O que é uma Dieta Bulking?

Antes de mais nada, uma dieta Bulking consiste em um plano alimentar voltado a atingir um superávit calórico e promover a hipertrofia, isto é, fornecer mais calorias do que você gasta diariamente, entregando os nutrientes necessários para construir alguns quilos de massa muscular.

Diferentemente de uma dieta Cutting (emagrecimento), o processo de Bulking visa aumentar a sua quantidade corporal de músculos e, dessa forma, é comum que o seu peso também aumente. Então, não se preocupe em ganhar uns quilinhos durante esse processo.

Todavia, e apesar de todos os esforços, uma parte desse peso é inevitavelmente adquirido na forma de gorduras. Dessa forma, uma boa dieta Bulking é aquela que promove o ganho de massa muscular com o mínimo de gordura possível.

Para isso, devem ser priorizados alimentos “limpos” e minimamente processados, com as famosas gorduras “boas”, carboidratos e proteínas de alta qualidade, além de, claro, um correto cálculo da sua necessidade calórica diária. 

Dietas Bulking Prontas [Exemplos de Planos Alimentares]

Veja alguns exemplos de planos alimentares para um bom processo de Bulking:

Dieta Bulking 2500 kcal

Café da Manhã

Colação

Almoço

Lanche (Pré-Treino)

Janta

Dieta Bulking 3000 kcal

Café da Manhã

Colação

Almoço

Lanche (Pré-Treino)

Janta

Dieta Bulking 3500 kcal

Café da Manhã

Colação

Almoço

Lanche (Pré-Treino)

Janta

Como montar uma dieta Bulking?

Montar uma dieta é algo que exige um grande conhecimento interdisciplinar de nutrição, fisiologia, bioquímicas e diversos outros assuntos. Por isso, preparar uma dieta Bulking pode ser uma tarefa desafiadora, mas não impossível. Então, vamos te guiar nesse processo.

Separamos a tarefa de montar uma dieta baseada em três princípios básicos: calorias, macronutrientes e alimentos. Conhecendo bem esses três fatores, você conseguirá moldar sua própria dieta Bulking e ganhar alguns quilinhos de massa muscular.

• Calculando as calorias;
• Calculando os macronutrientes;
• Escolhendo os alimentos.

Calculando as calorias

Calorias nada mais são do que uma forma de estipular a energia ingerida nos alimentos ou gasta nas atividades do dia a dia. Em outras palavras, elas são a unidade de medida que representa a quantidade de energia que cada alimento pode fornecer e a quantidade de energia que um indivíduo gasta ao longo dos dias, semanas ou meses.

Cem gramas de banana, por exemplo, possuem cerca de 98 kcal (quilocalorias). Considerando que uma pessoa gasta em média 2.500 kcal por dia, seria necessário um pouco mais do que 25 bananas por dia para que ela consiga realizar todas as suas atividades – contudo, não é recomendado ingerir todas as calorias de apenas um alimento, mais a frente veremos o porquê.

Dessa forma, calcular as calorias gastas no dia a dia é essencial para montar sua dieta. Comer menos calorias que o necessário faz com que o seu metabolismo procure energia de outras fontes, como a gordura e o próprio tecido muscular, iniciando um processo de perda de peso.

De modo contrário, ingerir mais calorias durante o dia fornece energia suficiente para que seu corpo consiga construir músculos – aumentando assim a quantidade de massa muscular – ou, quando em excesso, apenas estocá-la na forma de gorduras e glicogênio.

Ou seja, consumir calorias em excesso estimula as vias de síntese lipídica responsáveis pela geração e estoque de gordura no tecido adiposo, bem como as vias de produção de glicogênio que funcionam como um estoque rápido de energia.

O ideal, então, é ingerir a quantidade suficiente para hipertrofiar e recuperar as microlesões do tecido muscular causadas pelo treino. Assim, não sobrará – ou sobrará muito pouca – energia para ser transformada em gordura.

Uma boa dieta Bulking promove o ganho de massa muscular com o mínimo de gordura possível. É o que alguns chamam de “crescer limpo”.

Qual a quantidade ideal de calorias para ganhar massa muscular?

Como vimos, a resposta não é nem muitas nem poucas calorias, é apenas o suficiente para promover um leve superávit calórico. Recomendamos que você ingira cerca de 300 a 600 kcal a mais do que gasta no dia a dia.

Para saber quantas calorias você gasta diariamente acesse essa Calculadora de Calorias, insira suas medidas e veja a Necessidade Diária de Calorias, presente na 2ª Etapa da calculadora. Basta, então, adicionar de 300 a 600 kcal a esse valor.

A dica que damos é que você inicie sua dieta Bulking com um superávit de 300 kcal e, à medida que avança no processo, aumente até atingir as 600 kcal. Isso fará com que seu metabolismo não “se acostume” com as novas calorias e estagne o processo de ganho de massa muscular.

DICA: A quantidade adicional de 600 kcal pode ser ultrapassada em alguns casos, principalmente de atletas. Mas, se você não se enquadra nesse grupo, essa quantidade é suficiente para promover ótimos ganhos sem gordura.

Calculando os macronutrientes

Cada alimento é composto por uma variedade de nutrientes. Aqueles que o organismo precisa em maior quantidade chamamos de macronutrientes, também conhecidos como macros, são eles: proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um possui inúmeras funções no metabolismo humano.

Em primeiro lugar, observando aspectos relacionados à hipertrofia, as proteínas são os nutrientes responsáveis por construir as fibras musculares. Do mesmo modo que uma casa é composta de tijolos, seus músculos são formados a partir de proteínas. 

Essa função de compor os músculos é a principal das proteínas em uma dieta Bulking, mas é claro que elas possuem inúmeras outras obrigações, como coordenar alguns processos vitais e tornar viáveis diversas reações químicas metabólicas.

As gorduras, por sua vez, estão intimamente ligadas com a produção de hormônios anabólicos que promovem o crescimento e a manutenção da massa muscular. Por esse e outros fatores, elas são extremamente importantes no processo de Bulking.

Por fim, os carboidratos são a principal fonte de energia ingerida. Eles são os maiores responsáveis por produzir e estocar energia de rápida conversão na forma de glicogênio. Dessa forma, ingerir uma quantidade adequada de carboidratos é essencial para promover ótimos desempenhos nas sessões de treinamento.

Assim, esses são todos os principais macronutrientes envolvidos no processo de ganho de massa muscular, e cada alimento irá possuir determinada quantidade de cada macronutriente. 

Alguns alimentos possuem mais proteínas, outros mais carboidratos, e outros mais gorduras. As bananas que citamos anteriormente, por exemplo, são ricas em carboidratos e, de fato, é possível ingerir todas as calorias diárias apenas de bananas.

Mas a falta dos outros macronutrientes com certeza causará problemas no seu organismo pois eles são mais do que essenciais não só para hipertrofia, mas também em outros processos vitais. Dessa forma, é importante saber quanto de cada macronutriente é necessário antes de montar uma dieta Bulking.

Qual a quantidade ideal de macronutrientes para ganhar massa muscular?

Essas são as quantidade ideais e suficientes de cada macronutriente para uma dieta Bulking. O único macronutriente que deve variar são os carboidratos. 

Inicie seu plano dietético com cerca de quatro gramas ao dia de carboidratos para cada quilo corporal e, à medida que avança, aumente a quantidade de carboidratos até atingir seis gramas por quilo. 

Isso, como falamos, fará com que a quantidade calórica aumente e impedirá que seu metabolismo “se acostume” com as novas calorias e estagne o processo de ganho muscular.

Você pode fazer o cálculo dos seus macronutrientes usando a tabela abaixo. Se preferir, utilize o aplicativo Growth – Dieta e Treino.

Veja: Aprenda a Calcular seus Macronutrientes!

Escolhendo os alimentos

Por fim, a última etapa para montar uma dieta Bulking consiste em escolher corretamente os alimentos. A primeira regra é: dar preferência a alimentos líquidos.

Em dietas Bulking, é comum que os indivíduos se sintam cheios a todo momento e que tenham dificuldade para ingerir as quantidades de calorias e macronutrientes necessárias. As refeições desse tipo de plano alimentar costumam ser repletas de comida, mas uma boa dieta pode facilitar esse desafio.

Adicionar alimentos líquidos é o primeiro passo, porque eles não possuem muitas fibras alimentares, o que torna o processo de digestão um pouco mais rápido. Além disso, poucos mililitros de um líquido podem conter grandes quantidades de calorias, reduzindo ainda mais a necessidade de ingerir muitos alimentos sólidos.

200 ml de leite integral, por exemplo, contém cerca de 120 kcal enquanto cem gramas de batata-doce possuem apenas 70 kcal, 50 kcal a menos. Além disso, em um processo de Bulking, tomar um copo de leite é, com certeza, bem mais fácil do que ingerir alguns pedaços de batata.

Dessa forma, substitua alguns alimentos sólidos por líquidos, como leite, sucos, shakes, e outros. Esse é um passo extremamente necessário em uma boa dieta Bulking.

Nesse mesmo sentido, a segunda indicação em dietas de ganho de massa muscular é adicionar alimentos sólidos calóricos, como pastas de amendoim, castanhas e outros. Isso também ajudará a reduzir a barriga inchada e a sensação de estufamento.

Por fim, lembre-se de utilizar alimentos saudáveis, com boas fontes de gorduras, carboidratos e proteínas!

Baixe essa planilha Excel para montar sua dieta!

Suplementos para o Bulking

Além de todas essas dicas, os suplementos alimentares podem auxiliar bastante em um processo de ganho de massa muscular – Bulking.

Como falamos, a grande dificuldade dessa fase costuma ser a alta ingestão de alimentos. Então, suplementos como Hipercalóricos e Whey Protein são sempre bem-vindos em uma dieta Bulking. 

Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos ricos em calorias, combinando carboidratos, proteínas e, em alguns casos, gorduras saudáveis. Uma porção desse suplemento pode fornecer cerca de 350 kcal. O Hipercalórico da PROFIT®, por exemplo, contém 580 kcal a cada porção de 150 gramas, muito mais calorias do que outras marcas do mercado.

Além disso, os hipercalóricos são suplementos em pó, que podem e devem ser dissolvidos em líquidos, o que facilita ainda mais a ingestão de calorias e assimilação dessas moléculas pelo organismo. Isso evita a sensação de estômago pesado, facilitando a ingestão de alimentos ao longo do dia no Bulking.

Dessa forma, hipercalóricos com certeza são uma ótima opção de suplemento para uma dieta Bulking!

Whey Protein

Já o Whey Protein é uma ótima fonte de proteína de rápida absorção que ajuda na recuperação muscular após o treino e contribui para o aumento da massa magra. 

Proteínas costumam ser moléculas complexas, formadas por longas cadeias de outras moléculas interligadas, os aminoácidos. Durante a digestão, essas ligações precisam ser completamente quebradas para que os aminoácidos possam ser absorvidos pelo organismo. 

Todo esse processo torna as proteínas um macronutriente de difícil absorção, retardando o processo de digestão. Como vimos, isso pode ser péssimo para um processo de Bulking.

O Whey Protein, então, é um suplemento que passa por um processo de filtragem, quebrando parcialmente as cadeias de aminoácidos. Deixando, dessa forma, as proteínas mais fáceis para absorção.

Logo, além de reduzir a sensação de estufamento pela ingestão de grandes quantidade de alimentos, o Whey é uma excelente opção para para acelerar a recuperação muscular e promover o ganho de massa magra após o treino.