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Se você está sentindo queda na libido, fadiga constante, falta de motivação e até mesmo irritabilidade, saiba que esses podem ser sinais de testosterona baixa. Esse hormônio desempenha um papel essencial na construção muscular, queima de gordura, desempenho físico e bem-estar geral. 

A boa notícia é que é possível aumentar a testosterona de forma natural, adotando alguns hábitos simples e eficazes, como uma ligeira mudança na alimentação. Confira 6 estratégias para potencializar sua produção hormonal e melhorar sua performance dentro e fora da academia!

Dica 1: Utilize Suplementos!

A primeira, mais rápida e mais fácil forma de aumentar a testosterona naturalmente é a partir da utilização de fitoterápicos, que nada mais são do que suplementos feitos a partir de plantas medicinais.

Long Jack

A eurycoma longifolia, popularmente conhecida como Long Jack, é uma planta medicinal fitoterápica que tem sido bastante estudada devido ao seu potencial em aumentar os níveis de testosterona e melhorar a função erétil.

Originário da Malásia e com propriedades afrodisíacas, o Long Jack apresenta em sua formação componentes químicos importantes para o aumento da testosterona como a euricomanona, que, a partir de reações químicas, causa o aumento da produção de dehidroepiandrosterona (DHEA) e as células de Leydig as quais passam a fabricar testosterona.

Para se ter uma ideia, um estudo feito com mais de 30 homens saudáveis, sem qualquer diagnóstico de disfunções hormonais, mostrou que a suplementação de Long Jack por um curto período de duas semanas foi capaz de aumentar a testosterona média do grupo estudado em cerca de +120 ng/dL.

Nessa pesquisa, os participantes componentes do grupo controle (grupo placebo) iniciaram os estudos com 791 ng/dL de testosterona e terminaram com 769 ng/dL, enquanto aqueles que fizeram a utilização do fitoterápico Long Jack iniciaram com 802 ng/dL de testosterona e terminaram com 924 ng/dL.

Assim como esse, diversas outras pesquisas comprovam o efeito do Long Jack no aumento da produção natural de testosterona. Logo, se você está buscando aumentar sua disposição e sua libido a partir da suplementação, o Long Jack é um ótimo candidato.

CUIDADO!!! Se você tem alguma condição médica preexistente, como pressão alta, problemas cardíacos, ansiedade, insônia, problemas hormonais, ou é gestante/lactante, o ideal é sempre consultar um profissional de saúde antes de incluir qualquer um desses suplementos na sua rotina.

Ashwagandha

A ashwagandha, ou withania somnifera dunal, é uma erva fitoterápica adaptogênica que reduz o estresse e o cortisol, ajudando indiretamente na produção de testosterona, além de melhorar a recuperação muscular e reduzir a ansiedade.

Essa planta é usada há mais de 4.000 anos na medicina ayurvédica (medicina tradicional indiana) e por indígenas, demonstrando efeitos promissores. Mesmo antes do avanço das pesquisas, essa erva sempre foi vista como um potente componente para promover o aumento da força e o ganho de massa muscular.

É daí que surge o nome ashwagandha: em sânscrito, ashwa significa cavalo enquanto gandha significa cheiro, formando “cheiro de cavalo”. Esse nome, então, surge da crença de que essa planta era capaz de fornecer o “poder” de um cavalo.

Apesar de ela não fornecer, literalmente, o “poder de um cavalo”, os estudos mostram que sim, a ashwagandha é um potente fitoterápico para a promoção da força e resistência e para redução da produção de cortisol, que é um hormônio relacionado com o aumento do estresse e o catabolismo muscular.

Quanto à testosterona, a ciência entende hoje que a ashwagandha promove o aumento desse hormônio de maneira indireta. Por reduzir os níveis de cortisol, hormônio inibidor, essa erva permite que o corpo produza mais testosterona, resultando em diversos efeitos que vão desde o aumento da força até o aumento da libido.

Para se ter uma ideia, em um estudo feito com mais de 50 participantes do sexo masculino, 88,5% afirmaram uma melhora total da atividade sexual. Da mesma forma, outra pesquisa feita em pessoas com sobrepeso resultou em um aumento de 14,7% de testosterona em relação ao grupo placebo.

Feno Grego

O trigonella foenum-graecum, conhecido popularmente como Feno Grego, é uma planta medicinal utilizada há séculos na medicina tradicional para diversas finalidades, incluindo o aumento da testosterona e a melhora do desempenho físico.

A partir de algumas substâncias chamadas de saponinas esteroidais, o feno grego é capaz de modular a produção da testosterona, aumentando os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea.

Um estudo feito com 95 homens (40-80 anos) demonstrou um aumento significativo nos níveis de testosterona após algumas semanas de análise. O estudo foi dividido da seguinte maneira: 22 participantes com 0 mg de feno grego (grupo controle), 21 com 600 mg, 25 com 1200 mg e 27 com 1800 mg.

Após as doze semanas de estudo, o grupo que utilizou 1800 mg apresentou +12,2% nos níveis de testosterona livre na corrente sanguínea quando comparado ao grupo controle. Os outros grupos também demonstraram aumentos significativos proporcionais a quantidade de feno grego ingerida.

Da mesma forma, existem diversas outras pesquisas que comprovam a eficácia do feno grego no aumento da testosterona e, consequentemente, da libido e da disposição.

Mas… o aumento da testosterona não é o único efeito dessa leguminosa. Os estudos relatam que o feno grego também é potencialmente capaz de produzir efeitos:

• Antioxidantes e anti-inflamatórios;
• Anticancerígenos;
• Imunológicos;
• Antiobesidade; e 
• Hepatoprotetores.
• Além de ajudar gestantes na lactação.

No entanto, assim como outros fitoterápicos, é essencial ter CAUTELA ao utilizá-lo. Algumas pessoas podem apresentar efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal ou alterações hormonais a depender da dose ingerida. 

Se você tem alguma condição médica preexistente, como diabetes ou problemas hormonais, consulte um profissional de saúde antes de incluir o Feno Grego na sua rotina.

Maca Peruana

Rica em nutrientes e compostos bioativos, a Maca Peruana é uma planta afrodisíaca originária dos Andes Centrais do Peru que ficou conhecida por aumentar a energia, a resistência e a libido. Embora tenha efeitos sutis no aumento da testosterona, ela pode melhorar a função sexual e reduzir sintomas de fadiga e estresse.

Seu mecanismo de ação, basicamente, está relacionado aos seus componentes bioativos (imidazol, hidantoínas, tiohidantoínas) que promovem os efeitos na libido e na disposição, além de estimular levemente a produção de testosterona.

No mais, existem alguns estudos que investigam o potencial efeito dessa planta na melhora da fertilidade a partir do aumento da qualidade dos espermatozoides, mas esses estudos são recentes e precisam de maior lapidação.

Quanto à segurança, a Maca Peruana é bastante segura. Esse alimento é utilizado há anos no Peru e em grandes quantidades sem nenhum efeito adverso considerável. Todavia, se você tem alguma condição médica preexistente, o ideal é consultar um especialista.

ATENÇÃO!!!

Todos esses fitoterápicos e suplementos podem ajudar a elevar os níveis de testosterona, mas eles não resolvem a causa do problema. Muitas vezes, a baixa testosterona está associada a maus hábitos, como alimentação inadequada, sedentarismo, estresse crônico e noites mal dormidas. 

Antes de pensar em suplementação, o ideal é corrigir esses fatores. Por isso, vamos falar de cada um deles e como você deve agir para aumentar os níveis de testosterona naturalmente combatendo cada um desses hábitos.

Dica 2: Reduza seu percentual de gordura!

A gordura corporal, quando em excesso, pode impactar negativamente os níveis de testosterona. Isso ocorre porque o tecido adiposo contém uma enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estrogênio (testosterona ➔ estrogênio), reduzindo a disponibilidade do hormônio masculino no organismo. 

Além disso, altos níveis de gordura corporal estão associados ao aumento da inflamação sistêmica e à resistência à insulina, dois fatores que também prejudicam a produção natural de testosterona. 

Logo, para manter a testosterona em níveis aceitáveis e normais, é preciso reduzir o percentual de gordura (cerca de 10-15% para homens e 18-22% para mulheres). A melhor forma para isso é fazer uma combinação de DIETA + TREINO.

O primeiro passo para se montar uma dieta adequada de emagrecimento é definir a quantidade de calorias que você gasta diariamente. Para isso, temos uma calculadora 100% online e gratuita que você pode utilizar. 

➔ Calculadora

Depois, reduza a sua ingestão diária de calorias até que você atinja o déficit calórico, isto é, consuma menos calorias do que você gasta diariamente. Por fim, basta montar a dieta com essa quantidade de calorias e com uma divisão adequada de cada macronutriente (gordura, proteína e carboidrato).

Quanto ao treino, também temos algumas fichas de musculação ideais para quem deseja emagrecer:

➔ Treino para emagrecer

Dica 3: Se alimente adequadamente!

A nutrição é um fator importante que tem um impacto direto na produção hormonal. Certos nutrientes são mais que essenciais para a síntese de testosterona, enquanto uma alimentação desbalanceada pode prejudicar sua produção.

Zinco, magnésio e complexo B

O zinco, o magnésio e as vitaminas do complexo B são essenciais na sua dieta, principalmente se você busca elevar os níveis de testosterona.

Zinco

O zinco é nutriente encontrado em carnes vermelhas, frutos do mar, ovos, nozes, sementes de abóbora, leguminosas e em diversos outros alimentos. Além de participar diretamente na produção da testosterona, ele inibe a conversão de testosterona em estrogênio (aromatização), sendo mais que essencial na sua alimentação.

Baixos níveis de zinco podem levar à redução da testosterona e da libido, além de comprometer a recuperação muscular e prejudicar a imunidade.

Magnésio

O magnésio, por sua vez, está presente em espinafre, abacate, banana, amêndoas, castanhas, nozes, sementes de girassol e cereais integrais. 

Seu papel no equilíbrio hormonal se dá por aumentar a testosterona livre, impedindo que esse hormônio fique preso à SHBG (globulina transportadora de hormônios sexuais), tornando-o mais biodisponível para o organismo. 

Além disso, o magnésio melhora a qualidade do sono, um fator essencial para a produção hormonal, e tem efeito anti-inflamatório, reduzindo o estresse oxidativo, que também pode prejudicar os níveis de testosterona.

Complexo B

As vitaminas do complexo B são encontradas em ovos, carnes magras, peixes, leite, leguminosas e cereais integrais. Dentro desse grupo, a vitamina B6 se destaca na regulação hormonal, pois auxilia na produção de testosterona e reduz o cortisol, hormônio do estresse que pode inibir a produção de testosterona. 

Além disso, a vitamina B6 melhora a absorção de zinco e magnésio, otimizando seus benefícios para a síntese hormonal e o metabolismo energético.

Gorduras

Ao contrário do que muitos acham, as gorduras não são as vilãs da dieta. De fato, elas possuem muitas calorias (7 kcal por grama) e podem atrapalhar seu processo de emagrecimento.

Entretanto, essas moléculas são a matéria-prima para a produção de hormônios esteróides pelo seu metabolismo, principalmente a testosterona. Então, consuma gorduras na sua dieta em quantidades adequadas, pois do contrário, seu corpo não conseguirá produzir hormônios corretamente, reduzindo os níveis de testosterona total.

No mais, é importante lembrar que essas gorduras devem ser “gorduras boas” e vir de alimentos saudáveis como azeite de oliva, peixes, frutas, nozes e alguns vegetais.

Dica 4: Faça atividades físicas!

A prática de exercícios físicos é uma das formas mais eficazes de aumentar a testosterona naturalmente. O treinamento de força, especialmente a musculação, estimula a produção desse hormônio e melhora a composição corporal. 

Exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e supino, são os mais eficientes, pois recrutam grandes grupos musculares e elevam os níveis de testosterona de forma significativa. 

Além disso, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) também é uma excelente estratégia, pois reduz a gordura corporal e melhora a sensibilidade à insulina, fatores que, como falamos, contribuem para um melhor equilíbrio hormonal. 

Evite o excesso de cardio, pois atividades aeróbicas em excesso podem aumentar o cortisol, um hormônio catabólico que pode inibir a produção de testosterona. O ideal é manter um equilíbrio entre musculação, treinos aeróbicos de alta intensidade e descanso adequado para maximizar os resultados.

Dica 5: Durma bem!

A qualidade do sono tem um impacto direto na produção da testosterona. Durante o sono profundo, principalmente na fase REM, o corpo libera os maiores picos de testosterona. Se você dorme menos de 6 horas por noite, seus níveis hormonais podem despencar. 

Para você ter uma ideia, estudos indicam que dormir apenas 5 horas por noite pode reduzir os níveis de testosterona em cerca de 10-15%. 

Dicas para melhorar a qualidade do sono: 

• Durma entre 7 a 9 horas por noite. 
• Evite a exposição à luz azul (celulares, TV, computadores) por pelo menos 1 hora antes de dormir. 
• Mantenha um ambiente escuro, silencioso e fresco. 
• Evite cafeína e estimulantes no período da noite. 
• Tente dormir e acordar no mesmo horário diariamente para regular seu ritmo circadiano.

Dica 6: Reduza o estresse!

O estresse crônico é um dos principais inimigos da testosterona. Isso ocorre porque o corpo libera cortisol, um hormônio que, quando em excesso, pode suprimir a produção de testosterona e favorecer o acúmulo de gordura abdominal. 

Então, é sempre bom se manter zennn… Veja algumas estratégias para reduzir o estresse do dia a dia:

• Pratique atividades relaxantes, como meditação, respiração profunda e ioga. Basta alguns minutos do seu dia (5-10 min), seja em casa, seja no transporte. Faça do seu jeito.  
• Exercite-se regularmente, pois o treino libera endorfinas, que reduzem o estresse. 
• Evite sobrecarga de trabalho e tire momentos para descansar. Apesar de ser difícil, reduzir a quantidade de trabalho de vez em quando é essencial para sua saúde.
• Tenha uma boa gestão do tempo para evitar pressão desnecessária. 
• Passe mais tempo ao ar livre, especialmente em contato com a natureza. 
• Fortaleça relações sociais saudáveis, pois interações sociais ajudam a reduzir os níveis de cortisol. 

Conclusão

Aumentar a testosterona naturalmente é um processo que exige mudanças consistentes no estilo de vida. Suplementos fitoterápicos como Long Jack, Ashwagandha, Feno Grego e Maca Peruana podem ser aliados poderosos, mas sem hábitos adequados, seus efeitos serão limitados. 

Para maximizar os resultados, é essencial reduzir o percentual de gordura, manter uma alimentação equilibrada, treinar com intensidade, dormir bem e controlar o estresse. Ao adotar essas estratégias de forma combinada, você estará criando um ambiente ideal para aumentar a testosterona de maneira eficaz e sustentável. 

Com níveis hormonais equilibrados, você notará melhorias na disposição, libido, desempenho nos treinos e até mesmo na qualidade de vida. Então, coloque essas dicas em prática e comece agora mesmo a aumentar a testosterona naturalmente!