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Em um mundo onde mais de um bilhão de pessoas sofrem com sobrepeso e obesidade, emagrecer não é uma tarefa fácil. Para alcançar uma perda de peso saudável, é fundamental entender sobre nutrição e, principalmente, saber exatamente qual é o melhor treino para emagrecer.

Nesse texto, discutiremos qual é o melhor método de treino para emagrecer – metabólico ou tensional – e qual o tipo de treino mais adequado – musculação ou cárdio. 

Ao final, disponibilizamos em PDF um plano de treino prático para que você possa perder alguns quilinhos sem muita dificuldade.

Musculação ou Aeróbico: Qual o melhor treino para emagrecer na academia?

Musculação ou Aeróbico? Essa é uma dúvida muito comum, principalmente em pessoas que acabaram de iniciar seus treinos em alguma academia. 

A grande maioria desse público acredita que o famoso “cárdio” é a solução ideal para o emagrecimento e, inclusive, por muito tempo os profissionais também acreditavam. 

Durante anos, existiu nas academias um mito amplamente difundido de que a musculação poderia “endurecer” o tecido adiposo, dificultando ainda mais a sua eliminação e, por conta disso, os exercícios aeróbicos seriam o ideal para quem buscasse um treino para emagrecer na academia. Mas não é bem assim…

A musculação, assim como o aeróbico, é um tipo de treinamento excepcional para reduzir o percentual de gordura enquanto promove o ganho de massa muscular. Reduzir a gordura corporal e aumentar o volume dos músculos é um dos principais efeitos da musculação que resulta em resultados visuais mais rápidos.

Além disso, ganhar músculos durante um processo de emagrecimento é ideal para evitar que seu metabolismo estagne. Após muitos dias de dieta e com uma redução acentuada de alimentos e calorias, seu corpo pode se “acostumar” com aquela quantidade de energia fornecida e parar de apresentar resultados.

Isso acontece porque, após um longo período em déficit calórico, seu metabolismo entende que aquela fase pode durar mais que o esperado e decide que não pode “jogar fora” todo o seu estoque de energia: as gorduras. Dessa forma, ele reduz algumas funções metabólicas para que seu gasto energético se equipare ao seu consumo diário de energia, freando o processo de emagrecimento.

Aumentar a quantidade de músculos, então, é uma estratégia muito bem-vinda pois o tecido muscular é responsável por gastar grande parte da energia consumida. 

Nesse sentido, alguns quilinhos a mais de músculos irão provocar um aumento no gasto energético, impedindo que você entre no platô de perda de peso que comentamos anteriormente.

Ademais, assim como os aeróbicos, a musculação também promove a perda de gordura corporal. Veja os principais benefícios da musculação no emagrecimento:

• Reduzir a gordura corporal;
• Aumentar a quantidade de músculos, melhorando a saúde no geral;
• Reduzir rapidamente o BF (percentual de gordura), resultando em efeitos estéticos mais rápidos; e
• Manter o gasto energético elevado, evitando o efeito platô.

E o aeróbico?

Bom, a única diferença do aeróbico é que ele não produz um ganho de massa muscular considerável. Todavia, ele pode ser uma ótima estratégia para potencializar o emagrecimento.

Musculação ou Aeróbico?

Em 2020, foi publicada uma revisão sistemática que analisou mais de quarenta estudos em busca da seguinte resposta: musculação ou aeróbico, qual o melhor treino para emagrecer na academia?

Somados todos os estudos, foram incluídos mais de três mil participantes os quais foram separados em quatro diferentes grupos:

• Grupo 1: Realizou treinamento aeróbico;
• Grupo 2: Realizou treinamento resistido (musculação);
• Grupo 3: Realizou musculação e aeróbico;
• Grupo 4: grupo controle (não realizou nada).

Analisando o desempenho dos quatro grupos, os pesquisadores perceberam que, apesar de ambos terem reduzido consideravelmente a quantidade de gordura corporal, não haviam diferenças significativas quando comparados os dois primeiros grupos (aeróbico e musculação). 

Todavia, “a combinação do treinamento aeróbico com o treinamento resistido (grupo 3) resultou em maior redução da gordura abdominal do que ambos sozinhos”. A redução subcutânea do grupo que realizou o treinamento combinado foi de -28,32cm² por célula do tecido adiposo, significativamente mais que os outros grupos.

Assim, ficou claro que não existe um único treino para emagrecer. Em vez disso, a melhor estratégia envolve a combinação de diferentes treinos para emagrecer, como musculação e aeróbico, adaptados às necessidades individuais. 

Essa abordagem maximiza os benefícios, promovendo a perda de gordura e o ganho de massa muscular de forma eficiente e sustentável.

Qual o modelo ideal de treino para emagrecer na academia?

Agora que entendemos que a musculação e os exercícios cardiorrespiratórios são essenciais para o emagrecimento, você sabe o modo correto de realizá-los a fim de potencializar a perda de gordura? 

Você sabe como realizar um treino para emagrecer dentro de uma academia? 

Mais ou menos repetições? 

Com mais ou com menos intensidade?

Vamos ver os melhores modelos de treino aeróbico e resistido para o emagrecimento!

Musculação

Na musculação, os treinos podem ser divididos em metabólicos e tensionais. São chamados de metabólicos os treinos que visam uma quantidade maior de repetições por série (acima de 20 repetições) e de tensionais os que utilizam cargas mais elevadas, resultando em uma quantidade menor de repetições (6-15).

Para o emagrecimento, apesar de os treinos metabólicos resultarem em respostas mais pontuais, parece não haver grandes diferenças com relação ao resultado final.

Um estudo realizado por Daniel Grisebach e colegas, publicado em 2024, buscou analisar os efeitos no emagrecimento de diferentes aplicações do treinamento resistido de musculação.

Os participantes foram divididos em dois grupos experimentais e um grupo controle. Um dos grupos experimentais realizou o treinamento com cargas de 90% de 1RM (90% da carga com a qual o indivíduo consegue realizar apenas uma repetição máxima), enquanto o outro grupo trabalhou com 30% de 1RM. 

Assim, o grupo que treinou com 90% de 1RM realizou, devido à carga, poucas repetições por série, caracterizando um treino tensional. Já o grupo que utilizou 30% de 1RM realizou mais repetições por série, configurando um treino metabólico.

Resultados: o grupo que utilizou cargas de 30% de 1RM, e consequentemente realizou mais repetições por série, obteve um maior grau de oxidação de gordura 1h e 2h após o exercício.

Enquanto os participantes que realizaram treinos com cargas mais elevadas queimavam aproximadamente 0,13g de gordura por minuto, o grupo do treinamento metabólico consumia, em média, 0,17g de gordura por minuto – 30% a mais que o primeiro. 

Esses resultados permaneceram similares mesmo após 2 horas do término do exercício.

As conclusões desse estudo indicam que o treino metabólico pode ser muito mais efetivo quando o assunto é emagrecimento. Entretanto, não é bem assim. O treino tensional, com cargas mais elevadas, promove efeitos mais prolongados e tardios que resultam em resultados semelhantes na perda de gordura e no emagrecimento.

Então, qual deles utilizar?

No caso da musculação, não existe um modelo ideal de treino para emagrecer a ser utilizado. Ambos os métodos de treinamento podem resultar na perda de gordura e peso corporal. Entretanto, devem ser utilizadas estratégias diferentes.

Na medida em que o treino metabólico produz efeitos mais pontuais, é recomendado utilizá-lo em uma frequência maior. Já o treino tensional pode ser realizado em uma menor frequência devido aos seus efeitos prolongados.

Em ambos os casos, o método ideal é contabilizar o volume de treinamento. Nos treinos metabólicos e tensionais, o volume total de treino deve ser equiparado, mudando apenas a repartição desse volume e a frequência durante a semana.

Logo, fica a critério do praticante, de suas preferências e da sua rotina pessoal realizar treinos metabólicos ou tensionais.

Aeróbicos

Nos treinos aeróbicos, a intensidade é um fator crucial que pode amplificar significativamente os resultados no emagrecimento. A diferença entre um treino de baixa intensidade e um treino de alta intensidade se reflete diretamente na eficiência da queima de gordura. 

Então, ao contrário da musculação, parece existir de fato um modelo aeróbico ideal de treino para emagrecer.

Enquanto os treinos menos intensos são capazes de promover menores adaptações fisiológicas e metabólicas que resultam no emagrecimento, os treinos aeróbicos de alta intensidade, como o HIIT (High-Intensity Interval Training) ou Sprints, são especialmente eficazes na promoção da perda de gordura corporal. 

Uma pesquisa elaborada por Zhang e colegas mostrou que os treinos contínuos de baixa intensidade promovem as menores perdas de peso corporal ao longo de 12 semanas.

Nessa análise, algumas mulheres obesas foram postas a praticar treinamento aeróbico das mais diferentes maneiras, desde a realização de Sprints até a realização de HIIT e treinamentos contínuos. 

Os piores resultados foram observados no grupo que realizou treinamento contínuo:

• Grupo de treino contínuo: -0,6kg
• Grupo de Sprint: -2,6kg
• Grupo de HIIT: -3,3kg

Mas por quê?

No treinamento contínuo, o indivíduo realiza a atividade física em intensidade moderada a baixa durante um longo período, geralmente superior a 30 minutos. O objetivo é manter um ritmo constante e sustentável ao longo de toda a sessão.

Esse tipo de treino, então, mantém constância em uma baixa intensidade que não é tão eficaz em causar mudanças metabólicas e fisiológicas que favorecem o emagrecimento. Uma dessas mudanças é a elevação da síntese mitocondrial.

As mitocôndrias são organelas responsáveis pela produção de energia nas células, e o aumento de sua quantidade melhora a capacidade do corpo de oxidar gordura, tornando o processo de emagrecimento mais eficiente.

Em atividades de alta intensidade, há um aumento na produção de novas mitocôndrias, favorecendo a queima de gordura corporal. E, como discutimos, as atividades de baixa intensidade não são tão efetivas para isso, o que acarreta em uma menor oxidação de gorduras.

Outro exemplo fisiológico é a elevação do consumo de oxigênio pós-exercício, conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). 

Em treinos de alta intensidade, o corpo continua a consumir oxigênio em níveis elevados após o término do exercício para restaurar os sistemas corporais ao estado de repouso. Esse aumento no consumo de oxigênio eleva o gasto calórico total, promovendo uma maior queima de gordura mesmo após o término do treino.

Todos esses e outros mecanismos tornam o treinamento de alta intensidade mais eficaz para o emagrecimento em comparação com o treinamento contínuo de baixa intensidade, que resulta em uma menor oxidação de gorduras.

Assim, se você busca maiores resultados no emagrecimento, o modelo aeróbico ideal de treino para emagrecer na academia é realizar sessões de alta intensidade, elas serão essenciais para atingir seus objetivos rapidamente. Modalidades de treinamento intervalado, como HIIT ou Sprints, são muito eficazes nesse processo.

Lembre-se! Treinos de alta intensidade causam um desgaste significativo no corpo e, por isso, devem ser realizados em sessões mais curtas. Isso evita o desgaste excessivo e permite que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar adequadamente antes da próxima sessão de treinamento.

Plano de Treino para Emagrecer (Feminino e Masculino)

Agora que você entendeu quais os melhores treinos para emagrecer dentro da academia, preparamos alguns planos de treino (masculinos e femininos) para que você possa pôr em prática e perder alguns quilinhos.

Use essas fichas como base para montar seu próprio treino!

Plano de Treino 1 (5 dias na semana, treinos intercalados)

Masculino

A ficha de treino “masculino” possui ênfase em membros superiores.

Feminino

A ficha de treino “feminino” possui ênfase em membros inferiores.

Plano de Treino 2 (4 dias na semana, treinos combinados)

Masculino e Feminino