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Você toma, já tomou ou se pergunta: “será que eu deveria tomar ômega-3?”

Pois bem, o ômega-3 é um óleo de peixe formado essencialmente pela junção de dois ácidos graxos (gorduras): o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico).

Juntos, eles atuam em diversos processos corporais, controlando as reações inflamatórias, reduzindo os níveis de triglicerídeos, melhorando a pressão arterial, protegendo o cérebro e até mesmo a retina. 

Nesse texto, entenderemos a importância do ômega-3 na sua dieta, quando é preciso suplementar, doses, formas de uso e, claro, os benefícios que esse nutriente pode fornecer quando ingerido adequadamente.

Ômega-3, 6 e 9: qual a diferença?

Ao longo de milhares de anos de evolução humana, a base da dieta sofreu grandes alterações, especialmente com a industrialização. O ser humano, que antes se alimentava de uma ampla variedade de fontes animais e vegetais, como peixes, frutas e oleaginosas, passou a consumir mais produtos industrializados. 

Nesse processo, um dos principais nutrientes que acabou sendo perdido foi o ômega-3, encontrado principalmente em peixes. Como essas fontes não são tão acessíveis e nem comuns na dieta da grande maioria das pessoas, o consumo de ômega-3 diminuiu drasticamente.

Por outro lado, o consumo de ômega-6 e ômega-9 aumentou, uma vez que são amplamente utilizados pela indústria alimentícia, especialmente como conservantes. Isso desbalanceou a proporção ideal entre ômega-3, ômega-6 e ômega-9 na dieta, que deve ser de 1:5 (1 g de ômega-3 para 5 g de ômega-6 e 9) até 1:10.

Para se ter uma ideia, existem estudos que indicam que a dieta ocidental possui uma proporção de vinte vezes mais ômega-6 do que ômega-3, levando a uma relação de 1:20. 

Esse desbalanceamento, então, é responsável por favorecer diversos processos metabólicos prejudiciais ao corpo humano. No sistema imunológico, por exemplo, o nível mais elevado de ômega-6 e de ômega-9 é responsável por aumentar a síntese de citocinas pró-inflamatórias, que nada mais são do que moléculas que favorecem a inflamação corporal.

A inflamação corporal, por sua vez, está associada a uma série de problemas de saúde quando se torna crônica, podendo contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, obesidade e até mesmo distúrbios neurológicos. 

Entretanto, é sempre bom lembrar que isso não indica que apenas as gorduras ômega-3 devem ser ingeridas. Todos esses ácidos graxos (ômega-3, 6 e 9) são extremamente importantes para as funções metabólicas e fisiológicas, devendo, todavia, ser ingeridos em quantidade e proporções diferentes.

O ômega-6, por exemplo, é responsável pela regulação do sistema imunológico, além de influenciar na saúde da pele, sendo assim indispensável na sua dieta.

Benefícios do Ômega-3

O ômega-3 é um nutriente essencial para o corpo humano com uma série de efeitos para a saúde. Ele desempenha um papel crucial na função cerebral, no sistema cardiovascular, na resposta inflamatória do organismo e até mesmo na prevenção de doenças crônicas. 

1. Redução dos triglicerídeos e do LDL (saúde cardiovascular)

A suplementação com ômega-3 é altamente benéfica para a saúde cardiovascular. Ele auxilia na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. 

Além disso, pode ajudar a aumentar os níveis do HDL (o “bom” colesterol) e a reduzir o LDL oxidado, que é um dos principais responsáveis pela formação de placas de gordura nas artérias.

Em 2023, uma meta-análise observou cerca de 90 pesquisas científicas em busca dos efeitos da suplementação de ômega-3 no perfil lipídico dos participantes e na probabilidade do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A redução média nos níveis de triglicerídeos no sangue de todos os participantes foi de -19,21 mg/dL para aqueles que suplementaram diariamente 1 grama de ômega-3. Para quem ingeriu uma dose maior, o aumento nos efeitos foram quase que lineares:

• 1 g/dia de ômega-3 ➜ -19,21 mg/dL (triglicerídeos)
• 2 g/dia de ômega-3 ➜ -42,61 mg/dL (triglicerídeos)
• 3 g/dia de ômega-3 ➜ -68,90 mg/dL (triglicerídeos)

Além disso, foi observada uma redução nos níveis de LDL. 

Todas essas evidências apontam que o ômega-3 é um ótimo aliado na redução dos níveis das gorduras “ruins” no sangue, melhorando drasticamente a saúde cardiovascular de seus usuários.

2. Efeitos anti-inflamatórios

O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias potentes, sendo essencial para equilibrar os processos inflamatórios do corpo. 

Ele age inibindo a produção de citocinas pró-inflamatórias, como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) ou as interleucinas inflamatórias (IL-1, IL-6), e pode ser um excelente aliado para pessoas que sofrem com doenças autoimunes, artrite reumatoide e inflamação crônica de baixo grau.

Segundo Poggioli e colegas, “as evidências do ômega-3 nas doenças metabólicas são convincentes […] Uma proporção saudável de ômega-3 deve ser almejada, através de dieta e suplementação, para alcançar a modulação da inflamação de baixo grau e a prevenção da desregulação imunológica”.

Mas, claro, como retratado pelos autores, nenhuma suplementação é eficaz sozinha para reduzir a inflamação sem que, ao mesmo tempo, seja reduzido o consumo de produtos industrializados pró-inflamatórios e ricos em ômega-6 e ômega-9.

3. Melhora da cognição

O DHA, um dos ácidos graxos do ômega-3, desempenha um papel essencial na estrutura e funcionalidade do cérebro, sendo um dos principais componentes das membranas celulares dos neurônios. 

Em suma, ele contribui para a fluidez da membrana neuronal, facilitando a comunicação entre as células nervosas e otimizando processos como a aprendizagem, a memória e a concentração. 

Estudos indicam que uma ingestão adequada de ômega-3 está associada a uma melhora na função cognitiva ao longo da vida, retardando o declínio cognitivo tanto em pessoas com comprometimento cerebral quanto em indivíduos cognitivamente saudáveis. 

Em indivíduos cognitivamente saudáveis, por exemplo, há estudos que indicam que a ingestão diária de 3,36 g de ômega-3 (EPA e DHA), foi capaz de reduzir o declínio cognitivo em 2,5 anos.

Indo um pouco mais além, existem pesquisas que sugerem que a ação anti-inflamatória e antioxidante do ômega-3 pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Esses estudos, todavia, ainda são recentes, necessitando um maior tempo de maturação.

Dessa forma, o que pode ser garantido é que uma ingestão adequada de ômega-3, seja por meio da alimentação ou suplementação, pode ser uma estratégia eficiente para preservar a saúde cerebral ao longo da vida. 

Embora algumas evidências ainda estejam em fase de consolidação, os benefícios já demonstrados sugerem que esse nutriente desempenha um papel importante na manutenção da função cognitiva e na proteção contra o envelhecimento neural. 

Assim, o consumo regular de fontes ricas em EPA e DHA pode ser um investimento valioso para a saúde mental e a qualidade de vida no longo prazo.

4. Combate ao câncer

Embora as pesquisas ainda estejam em andamento, existem fortes evidências de que o consumo de ômega-3 pode ter efeitos protetores contra alguns tipos de câncer, como os de mama, próstata e cólon, além de possivelmente contribuir no combate aos tumores já existentes.

Esse efeito está principalmente associado à sua ação anti-inflamatória, uma vez que a inflamação desempenha um papel crucial no início, na progressão e no crescimento tumoral. 

O ômega-3, então, ajuda a modular a resposta inflamatória do organismo, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e inibindo a ativação de vias que favorecem a proliferação celular descontrolada e, consequentemente, a formação dos tumores.

Entretanto, apesar desses resultados promissores, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar a extensão desses benefícios e a melhor forma de utilização do ômega-3 no combate ao câncer.

5. Outros Benefícios

Além de tudo isso, o ômega-3 também pode melhorar a saúde ocular, contribuindo para a prevenção da degenerescência macular, reduzir os sintomas da TPM, promover uma melhor recuperação muscular pós-exercício e fortalecer o sistema imunológico.

Como tomar? (doses e alimentos)

Segundo a American Heart Association (AHA), o consumo diário de ômega-3 deve ser de, pelo menos, 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados. Entretanto, a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, de dieta para dieta e de objetivo para objetivo. 

Se, por exemplo, você já faz o consumo recorrente de peixes gordurosos ricos em ômega-3 na sua dieta, talvez nem precise suplementar. Ou, se o seu objetivo é reduzir drasticamente seus níveis de triglicerídeos sanguíneos, talvez você precise suplementar um pouco mais do que a média.

Para esclarecer de vez qual a dose ideal, preparamos uma explicação esquematizada. Descubra a seguir qual a sua dose ideal de ômega-3.

Quantidade ideal de ômega-3

No geral, a suplementação de ômega-3 varia de 1-4 gramas por dia a depender do seu consumo na dieta. Se você é uma pessoa que gosta de peixes e costuma se alimentar bastante desse alimento, a suplementação de ômega-3, a partir de cápsulas, pode não ser interessante.

Observação: o ômega-3 tem efeito cumulativo e não precisa ser ingerido todos os dias. Caso você já faça a ingestão recorrente de salmão, sardinha, arenque e demais alimentos ricos em ômega-3 (ver lista mais abaixo), mesmo que não em todos os dias da semana, não precisa se preocupar em suplementar nos dias que você não comeu.

Agora, se você não ingere recorrentemente fontes de ômega-3, é recomendado fazer a suplementação desse macronutriente. Para fins de melhorar a saúde e se beneficiar dos potenciais efeitos do ômega-3, os estudos mostram que doses por volta de 2 a 4 gramas são a quantidade ideal.

EPA e DHA

Além disso, como o ômega-3 é formado pelo conjunto de diferentes ácidos graxos, é importante saber a proporção ideal entre eles (EPA e DHA) antes de comprar algum suplemento.

No geral, o recomendado é utilizar uma proporção de 1:1, isto é, a cada um grama de ômega-3, 500 mg devem ser de EPA e 500 mg de DHA, ou o mais próximo disso que você encontrar.

Em alguns casos, é possível ingerir uma quantidade maior de DHA do que de EPA (e vice-versa) a depender do objetivo. Como o DHA está mais relacionado com uma melhora cognitiva, enquanto o EPA potencializa a saúde cardiovascular, ingerir quantidades diferentes de cada um desses ácidos pode ser uma boa estratégia para alcançar objetivos específicos.

Todavia, nesses casos é recomendado a procura de um médico ou nutricionista para que ele possa analisar o seu caso, a partir de exames, e inferir a quantidade ideal para você de cada um desses ácidos graxos.

Alimentos que possuem ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em diversos alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal. Veja uma lista dos principais alimentos que possuem ômega-3:

Fontes Animais

• Salmão;
• Sardinha;
• Anchova;
• Atum;
• Arenque;
• Espadarte;
• Enguia;
• Curvina.

Fontes Vegetais

• Linhaça*; 
• Semente de chia*;
• Nozes*;
• Semente de cânhamo*;
• Óleo de Algas.

*Apesar de o ômega-3 ser encontrado nessas fontes vegetais, a qualidade é baixa. Isso porque fontes vegetais de ômega-3 costumam ser pobres em EPA e DHA e ricas em ALA (ácido alfa-linolênico), outro ácido graxo ômega-3 que está presente em diversos alimentos e acaba por não ser muito útil suplementar ou mesmo se preocupar com sua ingestão.

Uma boa solução para isso é o óleo de algas, que contém não sofre o mesmo problema das outras fontes vegetais e contém boas quantidades de EPA e DHA.