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Está com dificuldades para fazer um bulking de qualidade? 

O bulking é uma fase que conta com a necessidade de um superávit calórico, isto é, nessa fase, você precisa ingerir uma quantidade de calorias que supere o seu gasto de energia diário, o gasto de energia com o treino e outras atividades rotineiras. 

Entretanto, o bulking precisa ser feito de maneira minuciosa para que você não exceda de mais as calorias e acabe ganhando uns quilinhos a mais de gordura. Para isso, você deve comer alimentos com alta carga energética que possuem muitas calorias, mas que também sejam naturais, sem gorduras processadas, pois isso refletiria no seu físico.

Com isso, separamos os 10 melhores alimentos para fazer um bulking completo e de qualidade. Vamos te mostrar também algumas receitas para que você possa variar sua dieta, deixando o seu bulking mais divertido. Veja abaixo!

1- Massa de Tapioca

A massa de tapioca é uma excelente fonte de carboidratos para um bulking. Ela vai conter uma alta densidade calórica te ajudando nesse processo de superávit calórico.

Derivada da mandioca, a tapioca é uma fonte rica em carboidratos de rápida absorção, ideal para fornecer energia imediata. Logo, ela pode ser muito útil após os treinos ou até mesmo antes, visto que nesses dois casos a disponibilização rápida de energia é bem vinda, seja para recompor suas forças, seja para preparar seu corpo para uma pesada sessão de treinamento.

Além de ser naturalmente livre de glúten, ela é fácil de digerir e pode ser preparada de várias maneiras, desde panquecas e crepes até bases para pizzas e lanches rápidos. Ademais, você pode escolher diversos recheios para esse alimento, fazendo com que você não enjoe de comer, já que esse é um dos grandes desafios do bulking.

Receita: Faça uma crepioca!

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de massa de tapioca
• 1 ovo
• Sal a gosto
• Recheio a gosto (ex: frango desfiado, queijo cottage, abacate, tomate, etc.)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture bem a massa de tapioca com o ovo e uma pitada de sal.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje a mistura, espalhando uniformemente.
3. Cozinhe por 2-3 minutos até a crepioca firmar e dourar levemente, então vire e cozinhe do outro lado.
4. Adicione o recheio de sua preferência e dobre a crepioca ao meio.
5. Cozinhe por mais 1-2 minutos, apenas para aquecer o recheio.

Dica: Para uma versão mais nutritiva, adicione espinafre ou outros vegetais picados à mistura antes de cozinhar.

As carnes vermelhas, principalmente de boi (patinho, picanha, filé etc), são uma ótima, senão a melhor, opção de proteínas para uma dieta bulking. 

Diferente das carnes brancas (frango a princípio), as carnes vermelhas podem conter uma quantidade a mais de gordura, tornando-as um alimento mais calórico. Isso faz com que elas sejam uma fonte adequada de proteínas para um bulking.

Além disso, elas são ricas em aminoácidos essenciais, vitaminas B, especialmente a B12, e minerais como ferro e zinco, que são cruciais para diversas funções corporais, incluindo a produção de energia e o fortalecimento do sistema imunológico.

O frango também pode ser utilizado, mas ele é mais adequado para pessoas que visam uma quantidade menor de calorias, como em um processo de cutting.

As carnes vermelhas são versáteis e podem ser preparadas de várias maneiras para manter suas refeições interessantes e saborosas.

Receita: Bife Grelhado Básico

Ingredientes:

• 1 bife (200g) de contrafilé ou alcatra
• Sal e pimenta a gosto
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Ramos de alecrim (opcional)

Modo de Preparo:

1. Tempere o bife com sal, pimenta e alho picado. Se desejar, adicione ramos de alecrim para um sabor adicional.
2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto e adicione o azeite de oliva.
3. Quando a frigideira estiver bem quente, coloque o bife e grelhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado para um ponto médio. Ajuste o tempo de cozimento conforme a sua preferência de ponto da carne.
4. Retire o bife da frigideira e deixe descansar por alguns minutos antes de cortar e servir.

Dica: Sirva o bife com uma salada fresca ou legumes grelhados, mantendo assim uma refeição equilibrada, deliciosa e de alto valor nutricional.

Informações Nutricionais

Esses valores podem variar dependendo do corte da carne. Cortes mais gordurosos costumam possuir valores energéticos maiores. Cortes menos gordurosos possuem menos calorias.

3- Pasta de Amendoim

Sendo uma ótima fonte de gorduras boas, além de ter um ótimo sabor, a pasta de amendoim é um dos alimentos mais recomendados para um bulking. 

Ela é um alimento altamente nutritivo e energético, e uma das grandes vantagens da pasta de amendoim é a presença de gorduras boas, especificamente os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Essas gorduras são benéficas para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol “ruim”) e aumentar o colesterol HDL (colesterol “bom”). 

Além disso, elas desempenham um papel crucial na regulação hormonal e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

Ademais, existem no mercado diversos sabores desse alimento o que o torna um alimento versátil que pode ser utilizado em diversas receitas, desde smoothies e panquecas até sanduíches e molhos.

Receita: Smoothie de Pasta de Amendoim

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 xícara de leite (pode ser de vaca, amêndoa, soja, etc.)
• 1 colher de chá de mel ou outro adoçante (opcional)
• Gelo a gosto

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador: a banana, a pasta de amendoim, o leite, o mel e o gelo.
2. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente.

Dica: Para um boost proteico extra, adicione uma dose de whey protein ao smoothie. Você também pode variar a receita adicionando frutas como morangos ou mirtilos para um sabor diferente.

Informações Nutricionais

Esses valores podem variar ligeiramente dependendo da marca e do processamento do alimento.

4- Macarrão

O macarrão é uma massa muito recomendada para um bulking por ser rico em carboidratos complexos, fundamentais para fornecer uma alta quantidade de energia.

Rico em calorias, o macarrão ajuda a aumentar a ingestão calórica diária necessária para o ganho de massa muscular. Além disso, é uma boa fonte de vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio, que são essenciais para o metabolismo energético e a saúde muscular. 

Optar por macarrão integral pode aumentar ainda mais a ingestão de fibras, promovendo uma digestão saudável e mantendo os níveis de energia estáveis. 

Ademais, ele é um alimento versátil e fácil de preparar, podendo ser combinado com uma variedade de ingredientes para criar refeições balanceadas e nutritivas.

Receita: Macarrão com Frango e Brócolis

Ingredientes:

• 200g de macarrão (preferencialmente integral)
• 200g de peito de frango cortado em cubos
• 1 xícara de brócolis picado
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Queijo parmesão ralado a gosto (opcional)

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até dourar e estar completamente cozido.
3. Adicione o alho picado à frigideira e refogue por 1-2 minutos, até liberar aroma.
4. Acrescente o brócolis à frigideira e cozinhe por mais 3-4 minutos, até ficar macio.
5. Misture o macarrão cozido com o frango e o brócolis na frigideira. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Se desejar, finalize com queijo parmesão ralado antes de servir.

Dica: Para um toque extra de sabor e nutrição, adicione outros vegetais de sua preferência, como pimentão, cenoura ou espinafre.

Informações Nutricionais

Esses valores podem variar ligeiramente dependendo da marca e do processamento do alimento.

5- Banana

A banana é um alimento rico em carboidratos e de alto índice glicêmico, sendo extremamente recomendada para um bulking. 

Diferentemente das outras frutas, a banana possui uma alta carga energética, isto é, possui muitas calorias. 

Frutas como maçã, morango, melancia, dentre outras, também são alimentos saudáveis, mas não tão recomendados para um bulking, pois eles possuem poucas calorias, sendo necessário ingerir um grande volume para atingir seus objetivos. Por isso, a banana vem a ser a fruta mais recomendada para essa fase como fonte de carboidratos.

Você pode preparar esse alimento de diversas maneiras deixando sua dieta mais divertida.

Receita: Smoothie de Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 xícara de leite (pode ser de vaca, amêndoa, soja, etc.)
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de chá de mel ou outro adoçante (opcional)
• Gelo a gosto

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador: a banana, o leite, a aveia, o mel e o gelo.
2. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente.

Dica: Para um boost proteico extra, adicione uma dose de whey protein ao smoothie. Você também pode variar a receita adicionando outras frutas como morangos ou mirtilos para um sabor diferente.

Informações Nutricionais

Esses valores podem variar ligeiramente dependendo do tipo de banana.

6- Iogurtes 

Este é um alimento que não pode faltar na sua dieta de ganho muscular. Iogurtes são alimentos riquíssimos em proteínas e, mais importante, eles são uma ótima fonte de probióticos, que ajudam a regular sua flora intestinal, o que é fundamental para uma boa digestão e absorção de nutrientes.

Além disso, eles contêm uma variedade de vitaminas e minerais, como as vitaminas B2 e B12, fósforo, magnésio e cálcio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na função muscular. 

Veja uma ótima forma de ingerir esse alimento: em uma receita de parfait.

Receita: Parfait de Iogurte com Fruta e Granola

Ingredientes:

• 1 xícara de iogurte natural ou grego
• 1/2 xícara de frutas frescas picadas (como morangos, bananas, mirtilos)
• 1/4 xícara de granola
• 1 colher de chá de mel ou outro adoçante (opcional)
• 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em um copo ou tigela, coloque metade do iogurte no fundo.
2. Adicione uma camada de frutas frescas sobre o iogurte.
3. Cubra com a metade da granola e, se desejar, adicione mel.
4. Repita as camadas com o restante do iogurte, frutas e granola.
5. Finalize com as sementes de chia ou linhaça, se estiver usando.

Dica: Para um parfait ainda mais nutritivo, adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa entre as camadas. Você também pode variar as frutas e a granola conforme sua preferência.

Informações Nutricionais

Esses valores podem variar ligeiramente dependendo da marca e do processamento do alimento.

7- Salmão

Rico em ácidos-graxos ômega 3, o salmão é uma ótima fonte de proteína que contém gorduras boas. Ele ajuda na redução da inflamação, melhora a saúde cardiovascular, favorece a recuperação muscular após treinos intensos e é muito calórico, perfeito para dietas de bulking.

O salmão também contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas D e B12, selênio e potássio, que são importantes para a função imunológica, saúde óssea e regulação do metabolismo energético.

Incorporar o salmão na sua dieta não só aumenta a ingestão calórica, mas também proporciona benefícios significativos para a saúde geral.

Receita: Salmão Grelhado com Limão e Ervas

Ingredientes:

• 200g de filé de salmão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas frescas (como dill, salsinha e tomilho) a gosto

Modo de Preparo:

1. Tempere o filé de salmão com sal, pimenta, alho picado e o suco de limão. Deixe marinar por cerca de 15 minutos.
2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto.
3. Coloque o salmão na frigideira com a pele voltada para baixo e cozinhe por cerca de 4-5 minutos, até que a pele esteja crocante.
4. Vire o salmão e cozinhe por mais 3-4 minutos, ou até que esteja cozido ao ponto desejado.
5. Retire o salmão da frigideira e sirva com ervas frescas por cima.

Dica: Sirva o salmão com legumes grelhados ou uma salada fresca para uma refeição balanceada e nutritiva. Você também pode adicionar um pouco de mel ou mostarda à marinada para um sabor extra.

Informações Nutricionais

8- Azeite de Oliva

O azeite de oliva é uma ótima fonte de gordura isolada, sem outros macronutrientes (carboidratos e gorduras), por isso pode ser útil para te ajudar a bater sua quantidade de gordura diária sem extrapolar nos outros nutrientes.

Além disso, esse alimento é calórico e ótimo para preparar e temperar outros alimentos, como carnes, arroz, macarrão, saladas etc.
Então, é interessante considerar colocá-lo na sua dieta.

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9- Leite

O leite é uma excelente fonte de nutrientes essenciais. Rico em gorduras e proteínas, o leite possui também cálcio e uma variedade de nutrientes e minerais.

Além de ter uma boa quantidade calórica, as proteínas do leite, como a caseína e o soro do leite, fornecem aminoácidos essenciais necessários para a síntese muscular.

Vale lembrar que para a fase de bulking o leite integral é o mais recomendado, pois ele possui uma carga calórica maior. O leite desnatado deve ser usado principalmente em fases de cutting por conter menos calorias.

Seja em shakes, smoothies, cereais ou consumido puro, o leite é uma adição versátil à dieta de qualquer pessoa que busca ganhos musculares e recuperação eficaz.

Receita: Smoothie Proteico de Leite com Banana

Ingredientes:

• 1 xícara de leite (pode ser integral, semidesnatado, desnatado, ou uma alternativa vegetal como leite de amêndoa ou soja)
• 1 banana madura
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (opcional)
• 1 colher de chá de mel ou outro adoçante (opcional)
• 1 dose de whey protein (opcional)
• Gelo a gosto

Modo de Preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador: leite, banana, aveia, manteiga de amendoim, mel, whey protein e gelo.
2. Bata tudo até obter uma mistura homogênea e cremosa.
3. Despeje o smoothie em um copo e sirva imediatamente.

Dica: Para variar o sabor, experimente adicionar outras frutas como morangos, mirtilos ou manga. Você também pode adicionar uma colher de sopa de cacau em pó para um smoothie de chocolate.

Informações Nutricionais

10- Ovos

Ovos são um alimento que não pode faltar na dieta de qualquer marombeiro. Eles são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular. Além disso, os ovos também contêm gorduras saudáveis.

A clara armazena a maior quantidade de proteínas enquanto as gemas são ricas em gorduras. Então você pode fazer uso de mais ou menos gemas e claras conforme suas necessidades calóricas e nutricionais.

Eles são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, tornando-os uma adição fácil e saborosa a qualquer dieta.

Receita: Omelete de Legumes

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1/4 xícara de leite (opcional, para uma textura mais leve)
• 1/4 xícara de pimentão picado
• 1/4 xícara de tomate picado
• 1/4 xícara de espinafre picado
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de chá de azeite de oliva ou manteiga
• Queijo ralado a gosto (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com o leite (se estiver usando), sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite ou a manteiga em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
3. Adicione os pimentões, tomates e espinafre à frigideira e cozinhe por 2-3 minutos, até que os vegetais estejam ligeiramente macios.
4. Despeje a mistura de ovos batidos sobre os vegetais na frigideira.
5. Cozinhe por cerca de 4-5 minutos, levantando as bordas da omelete ocasionalmente para permitir que o ovo não cozido escorra para baixo.
6. Se desejar, adicione queijo ralado sobre a omelete.
7. Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que o queijo esteja derretido e os ovos estejam completamente cozidos.
8. Sirva imediatamente.

Dica: Para variar, adicione outros vegetais, como cogumelos, cebolas ou abobrinha, ou inclua presunto, bacon ou peito de peru para um aumento proteico extra.

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