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Você já se perguntou: 

“Será que tenho genética boa para a musculação?” 

“A genética realmente influencia na musculação?” 

“Qual a melhor genética para a musculação?”

…

Nesse artigo vamos buscar entender e responder essas e outras dúvidas. Vamos entender por que algumas pessoas conseguem ganhar músculos tão rápido, enquanto outras têm tanta dificuldade para isso.

A Importância e Influência da Genética na Musculação

Muito se questiona se a genética realmente tem poder para determinar o físico de uma pessoa e até que ponto ela poderia fazer isso. A resposta é que sim, a genética tem o poder de determinar as características físicas, hormonais e psíquicas das pessoas. 

Um estudo feito com dados de mais de cinquenta mil participantes – dentre os quais diversos gêmeos – na faixa etária de 16 a 65 anos, analisou os efeitos da genética na prática, na frequência e no tipo de atividade física realizada por essas pessoas, além de, claro, a resposta ao treinamento. 

Ademais, ele analisou ainda a predisposição à prática de atividades em grupo (futebol, vôlei, outras) ou individuais (corrida, natação, levantamento de peso, treinamento de força, outros) – foi considerado como atividade em grupo aquelas nas quais vários indivíduos trabalham juntos para atingir um objetivo compartilhado, e atividade individual, o oposto disso.

Os resultados confirmaram a influência de fatores genéticos no volume total de comportamento de exercício semanal ao longo da vida e na resposta individualizada de cada indivíduo, bem como na influência da genética na preferência de determinado tipo de atividade física (individual ou em grupo).

Porém, não é como muitos dizem. Existem diversos outros fatores externos, além da genética, que podem influenciar nas mesmas características. Esse mesmo estudo também analisou fatores ambientais e determinou que sim, o convívio diário com coisas e pessoas ao seu redor também pode afetar sua rotina de atividades físicas.

Parceiros que, por exemplo, não se exercitam podem fazer com que os que se exercitam troquem as atividades de exercícios por outras atividades sociais.

Então, podemos resumir que a prática e o desenvolvimento físico (hipertrofia e definição muscular) de determinado indivíduo podem ser influenciados por dois fatores:

• Fatores genéticos; e
• Fatores exógenos ou ambientais.

Genética ajuda na musculação? Fatores Genéticos

A maioria das células eucarióticas humanas possuem 46 cromossomos organizados em pares, formando 23 pares de cromossomos. Esses cromossomos se encontram dentro do núcleo celular, envoltos por uma membrana, a carioteca. 

Eles são os responsáveis por armazenar toda a informação genética de um ser vivo através dos genes – segmentos de DNA que contêm o código para a produção de proteínas ou moléculas de RNA. São eles que definem desde o tamanho da unha dos seus pés, até sua capacidade de transporte de oxigênio

Veja um exemplo:

Contudo, esse processo não se limita apenas ao tecido muscular. Os genes podem ser decodificados e transmitir uma série de informações para outras áreas, em diversos outros tecidos (ósseo, sanguíneo, muscular, neural, e outros).

Assim, o seu DNA influencia em questões como a capacidade de transportar oxigênio, o formato muscular, o armazenamento de gordura, e diversos outros fatores comumente relacionados a uma boa genética para o ganho de massa muscular. 

Logo, não existe apenas um fator que determina a eficiência do seu corpo em construir fibras, mas sim um conjunto de fatores e é praticamente impossível que todos os seus genes estejam ao seu favor.

Então uma boa genética pode ser definida por um conjunto de genes favoráveis estratégicos maior do que um conjunto de genes desfavoráveis. Além disso, esses genes devem ser “estratégicos” pois não adianta ter genes “bons” que não estejam relacionados com o crescimento muscular ou outros fatores relacionados (citados abaixo).

Veja em quais fatores a sua genética pode influenciar:

• Para o ganho de massa muscular:
  • Taxa de lesões;
  • Formato e inserção muscular;
  • Produção hormonal;
  • Adaptação aos treinos;
  • Resposta ao treino e dieta;
  • Manutenção de massa magra;
  • Regulação do sistema nervoso;
  • Qualidade da absorção de nutrientes;
  • Genética estrutural (estrutura óssea);
  • Funcionamento dos neurônios motores; 
  • Tempo de recuperação muscular e óssea;
  • Quantidade de receptores androgênicos para hormônios no tecido muscular; e
  • Diversos outros fatores.

• Para a perda de gordura:
  • Sensibilidade à insulina;
  • Aceleração do metabolismo;
  • Quantidade de mitocôndrias;
  • Regulação da lipólise (quebra de gorduras);
  • Regulação de hormônios relacionados à fome e à saciedade;
  • Capacidade de armazenamento de gordura em células adiposas;
  • Metabolização das gorduras (desde o simples transporte até a oxidação efetiva); e
  • Diversos outros fatores.

Fatores Externos

Antes de descobrirmos se você tem uma boa genética para musculação, é importante entender o papel dos fatores externos no desenvolvimento muscular e na performance. Embora a genética tenha seu peso e importância, os fatores externos são os que você pode controlar diretamente, e são eles que, na prática, farão a maior diferença para você.

Ao contrário da genética muscular (um fator interno e imutável), os fatores externos podem ser manipulados de acordo com seus objetivos. Esses fatores incluem:

• Dieta: A qualidade e quantidade de nutrientes que você consome têm impacto direto no ganho de massa muscular e na sua recuperação. 
• Treino: O volume, intensidade, densidade e frequência do treinamento precisam estar alinhados com suas metas. Um treino bem estruturado, com progressão adequada, é o que levará ao estímulo necessário para o crescimento muscular. Do contrário, você terá grandes dificuldades.
• Descanso: Muitas vezes negligenciado, o descanso é essencial para a recuperação muscular e para otimizar o desempenho. Sem um descanso adequado, tanto o treino quanto a dieta perdem grande parte de sua eficácia.

Controlar esses três fatores – dieta, treino e descanso – é fundamental para alcançar altos níveis de performance e desenvolvimento muscular, independentemente da sua genética. 

Se uma pessoa tem uma genética favorável para o ganho de massa muscular ou força, ela pode até conseguir bons resultados com menor esforço nesses fatores externos. Porém, sem dedicação máxima, ela dificilmente atingirá seu verdadeiro potencial. Ou seja, uma boa genética pode facilitar o processo, mas não substitui o trabalho duro e o controle sobre esses fatores.

Por outro lado, se sua genética não é tão favorável, isso apenas significa que você precisará ser ainda mais disciplinado nesses aspectos para alcançar seus objetivos. 

Para quem busca competir em esportes como fisiculturismo ou powerlifting, essa diferença pode ser ainda mais notável – e, nesses casos, a genética tem grande influência, podendo sim definir o resultado da competição. 

Em um embate de genéticas semelhantes ou próximas, o que ganha é o esforço. A dedicação extra de cada competidor será crucial. Contudo, apesar de o trabalho duro vencer a genética, a genética aliada ao trabalho duro pode ser quase imbatível.

Agora, se seu objetivo é apenas melhorar sua estética corporal e adquirir alguns músculos definidos e volumosos, não há com o que se preocupar. Qualquer pessoa, independentemente da genética, pode alcançar um físico atraente e bem desenvolvido. O que vai variar é o nível de esforço necessário para chegar lá. 

Se sua genética é menos favorável (ou mesmo ruim), você pode ter que trabalhar um pouco mais, mas o resultado é absolutamente alcançável.

Agora que você entende como os fatores externos podem influenciar seus resultados, que tal descobrir mais sobre sua genética e desvendar, de uma vez por todas, se você tem facilidade para ganhar massa muscular? 

Como saber se sua genética é boa para musculação?

Essa é uma pergunta que muitos se fazem. Identificar os genes bons e ruins é uma tarefa difícil até mesmo para a ciência. Existem hoje alguns testes de “DNA fitness” que investigam alguns genes relacionados aos fatores que citamos anteriormente. 

Porém, ainda não foi identificado todos os genes que podem estar relacionados com a prática de atividades físicas, principalmente da musculação. 

Então esse tipo de exame pode ser útil, mas inconclusivo, os genes descobertos podem apontar uma facilidade no ganho de massa muscular sem, contudo, identificar outros possíveis genes que podem estar “sabotando” seus genes “fitness” e que ainda são desconhecidos pela ciência.

Modelo de FeedBack

O que mais se defende dentro do mundo da musculação e do fisiculturismo, sendo usado por quase todos os atletas de ponta, é entender o feedback do seu corpo, ver como ele reage a cada estímulo. 

Você deve observá-lo constantemente. Se, por exemplo, notar maior desenvolvimento dos seus bíceps com relação ao seu peitoral, isso talvez indique uma genética mais privilegiada para o desenvolvimento do músculo bíceps.

Porém, essa também não é uma tarefa fácil de se fazer. O resultado do exemplo acima pode estar associado sim a sua genética, mas lembre-se, existem inúmeros outros fatores externos que podem estar atrapalhando o desenvolvimento do seu peitoral. 

Talvez sua alimentação não esteja adequada, talvez o volume do seu treino esteja excessivo ou baixo demais, talvez você esteja fazendo os exercícios da forma errada, talvez você tenha algum incômodo na articulação do ombro que impede o desenvolvimento de cargas mais altas, atrapalhando a performance na academia. São, no geral, inúmeros fatores. Até mesmo a ordem dos seus exercícios pode influenciar.

Então, essa tarefa de analisar seu corpo através do feedback que ele fornece é algo que pode levar algum tempo, mas a cada dia que se passa você conhece mais do seu corpo e obtém respostas mais conclusivas.

Preparamos um passo a passo mais abaixo para te ajudar nessa tarefa.

Além disso, o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ter o mesmo efeito em outra. Por exemplo, muito se discute sobre a quantidade ideal de repetições para a hipertrofia. Por muito tempo chegou-se a uma conclusão quase que universal de 8 a 12 repetições para melhor desenvolver seus músculos. 

Contudo, inúmeras pesquisas feitas hoje em dia mostram que não é bem assim. Estudos mostraram que existem indivíduos que respondem melhor a um estímulo com um número maior de repetições. 

Um exemplo marcante é o fisiculturista Tom Platz, famoso nos anos 80, conhecido por realizar séries intensas no agachamento livre com mais de 20 repetições. Mesmo com essa abordagem de alto volume, ele conseguiu desenvolver seus músculos do quadríceps de maneira extraordinária, estabelecendo um novo padrão de desenvolvimento muscular para a época.

Isso só reforça a resposta individualizada de cada indivíduo para o mesmo estímulo. Talvez o método utilizado por seu colega de treino pode não ter o mesmo efeito em você. 

Como utilizar o modelo de feedback

Para fazer uso desse modelo, você deve realizar uma “coleta de dados” periódica. Você precisa fazer fotos e vídeos do seu físico em determinado intervalo de tempo – uma vez na semana, a cada 15 dias, todo dia – a seu gosto. Se for o caso, tire também suas medidas.

Isso irá te ajudar a ter uma base e saber se você realmente evoluiu, regrediu ou apenas estagnou.

Com esses dados você conseguirá ter mais clareza da sua verdadeira genética. Será possível identificar suas “dificuldades e facilidades gênicas”, que nada mais são do que seus pontos fracos e fortes. A partir disso, é possível traçar estratégias.

Se você perceber maior dificuldade para perda de gordura, gaste mais energia nesse processo, por exemplo. 

Já quanto ao desenvolvimento de grupos musculares, deve-se observar qual o grupo com maior facilidade de desenvolvimento, ele será seu “ponto forte”, e o grupo de maior dificuldade, seu “ponto fraco”. Trabalhe, então, o ponto fraco com maior intensidade.

Agora, caso tenha estagnado ou regredido, você deve tentar observar qual pode ser o erro que você está cometendo. Iremos deixar aqui os erros mais comuns, separados por erros de treino, descanso e dieta:

Erros Comuns de Treino

• Volume de treino excessivo ou insuficiente
• Treino com pouca intensidade
• Divisão de treino inadequada
• Sessões de treino muito longas ou curtas
• Excesso ou falta de cardio
• Faltar aos dias de treino

Erros Comuns de Descanso

• Tempo insuficiente de recuperação/descanso (de cada grupo muscular e do corpo todo)
• Falta de períodos regenerativos na periodização do treino
• Sono de baixa qualidade

Erros Comuns de Dieta

• Erros na distribuição dos macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos)
• Erro na quantidade de calorias diárias
• Sabotagem da dieta (tanto da quantidade quanto dos alimentos corretos)

Esses são alguns dos principais erros que podem estar sabotando sua evolução. Pequenas falhas esporádicas podem não ter grande impacto, mas a repetição constante desses deslizes pode comprometer seriamente o seu progresso.

Ajuste continuamente seu treino, descanso e alimentação com base nas respostas do seu corpo, e, com o tempo, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos. 

Com base nos resultados que você for adquirindo ao longo desse progresso, analise a tabela que citamos e veja se possui certa facilidade para a maioria dos fatores genéticos citados. Se a resposta for sim, muito provavelmente sua genética é propensa a desenvolver músculos sem grandes dificuldades.

Biotipos:Qual o melhor biotipo para musculação?

Em 1940, o psicólogo americano William Herbert Sheldon concluiu que cada indivíduo tem tendência natural a determinadas características físicas e metabólicas, o que ele chamou de biotipo — Endomorfo, Mesomorfo e Ectomorfo.

Ou seja, o biotipo nada mais é do que a tendência do formato que seu corpo tende a assumir, influenciando suas características metabólicas. 

Um endomorfo, por exemplo, tem tendência a possuir um metabolismo menos acelerado, resultando na dificuldade de perder gordura e na facilidade de ganhar massa muscular. Além disso, ele tende a possuir uma estrutura óssea mais robusta com as cinturas escapular e pélvica mais largas do que quando comparado com outros indivíduos.

O ectomorfo é exatamente o oposto disso. Um indivíduo caracterizado com esse biotipo tem extrema facilidade de perder gordura, dificuldade de ganhar músculos e cinturas escapular e pélvica finas, além de um metabolismo mais acelerado.

Já o mesomorfo é um meio termo. Pessoas com características mesomórficas tendem a ter uma certa facilidade tanto para a perda de gordura quanto para o ganho de massa muscular, mas em níveis moderados.

Para a musculação, o biotipo mais adequado seria o mesomorfo. Esse biotipo pode ser tido como o melhor pois apresenta facilidades para as duas principais características de um físico bem desenvolvido: massa muscular e percentual de gordura.

Como saber meu biotipo?

Existem algumas técnicas que informam qual possivelmente é seu biotipo. A mais comum delas é a medição do pulso.

Como falamos, os biotipos interferem diretamente na estrutura óssea corporal. Então, a partir da medida dos ossos do seu pulso, você consegue determinar seu biotipo. 

Envolva seu dedo médio juntamente com o seu polegar em volta de um dos seus pulsos, na tentativa de encontro, isto é, você deve tentar envolver esses dedos no pulso como uma pulseira e tentar fazer com que eles se toquem. 

Caso você tenha sucesso e consiga fazer isso com facilidade, de forma que seus dedos consigam se tocar e até mesmo ultrapassem-se, isso quer dizer que você possui uma estrutura ectomórfica.

Caso consiga fazer o encontro do seu dedo médio com o seu polegar, mas de maneira que não haja sobra, você possui uma estrutura mesomórfica.

Agora, quando você não consegue fazer com que esses dedos se encontrem, faltando alguns centímetros para que isso ocorra, você possui uma estrutura endomórfica.

Somatotipo: como mudar meu biotipo?

O biotipo, como falamos, é a tendência do seu corpo a assumir determinadas características. Contudo, devemos fazer um enfoque na palavra “tendência”, ela não delimita algo, nem muito menos específica como algo é, mas sim como ele deve ser, para onde ele tende a ir.

Então, todo indivíduo tem tendência a assumir determinadas características (biotipo), mas, assim como um peixe, ele pode remar contra a correnteza e adquirir características adversas daquelas às quais ele possui tendência. Isso é o somatotipo.

Existem pessoas que, por exemplo, possuem um biotipo de ectomorfo, mas conseguem adquirir características mesomórficas a partir do treinamento. Porém, se essas pessoas deixarem de estimular essas características que as “transformam” em um mesomorfo, elas voltarão ao estado ectomorfo, dado a tendência que seu corpo possui para isso.

Além disso, os indivíduos podem não se enquadrar totalmente apenas em uma dessas classificações. Como falamos, uma pessoa que tem facilidade para manter um percentual de gordura muito baixo (característica ectomórfica) pode adquirir uma certa facilidade para ganhar músculos (característica mesomórfica), sendo então classificado como ecto-mesomorfo. 

O mesmo pode ocorrer com os outros biotipos: meso-endomorfo, endo-mesomorfo, meso-ectomorfo, etc. A classificação que vem na frente identifica a característica mais predominante.

Altura: Pessoas baixas têm mais facilidade para ganhar massa muscular?

Muito se questiona se pessoas baixas têm maior facilidade no ganho de massa muscular, isto é, ganham mais músculos quando comparado a estaturas maiores. A resposta para essa pergunta é não, a altura por si só não influencia na capacidade de ganhar músculos. O desenvolvimento muscular depende de fatores como treinamento, nutrição e genética, independentemente da estatura.

Porém, pessoas mais baixas têm maior facilidade estética. Quando se tem uma estatura reduzida – ou mesmo apenas não tão grande – é mais fácil transmitir a percepção de um volume muscular maior.

Isso acontece porque indivíduos de menor estatura conseguem adquirir uma maior densidade muscular do que pessoas mais altas quando comparados os mesmos volumes musculares.

Imagine duas pessoas, uma de 2,00 metros e outra de 1,60 metros, que realizam todo dia, durante um mês, o exercício rosca bíceps. Passados os 30 dias, ambos ganharão 2 quilos de massa muscular – hipoteticamente falando.

A pessoa de menor estatura, por possuir um menor comprimento do bíceps, irá aparentar um volume maior do que a outra, pois os supostos 2 quilos de músculos irão preencher uma área bem menor dando maior volume visual.

É como encher um copo com água. Se você possui dois copos, um de 400 ml e outro de 200ml, e precisa encher-los com os mesmo 200 ml de água, o copo menor ficará visivelmente cheio enquanto o copo maior ficará na metade, dando a impressão de estar mais vazio.

Então não, pessoas baixas não possuem facilidade alguma para a hipertrofia. 

Etnias: Pessoas negras têm mais facilidade para ganhar músculos?

Existem algumas pesquisas que, em geral, sugerem que pessoas negras podem apresentar uma maior predisposição genética para o desenvolvimento de massa muscular e força quando em comparação com outros grupos étnicos, o quais, supostamente, se destacariam em outros tipos de atividades físicas. 

Um exemplo claro dessa diferênciação genética pode ser muito bem observado nas Olimpíadas, onde há uma predominância de atletas negros em esportes que exigem explosão muscular, como corridas de curta distância (sprint), salto em distância e arremesso de peso, enquanto outros grupos étnicos dominam esportes de resistência e longa duração.

Algumas pessoas afirmam que isso pode ser apenas uma mera coincidência, não compondo prova factual suficiente e completa, e, de fato, essa diferença pode ocorrer pelo simples fato de culturas diferentes. Na Jamaica, por exemplo, é muito comum a prática de atletismo durante a infância e na fase adulta. 

Mas, até que ponto isso pode ser um mero acaso do destino? Eles são bons porque praticam muito ou praticam muito por que são bons?

A partir disso, diversos estudos se desenvolveram para tentar solucionar essas questões e descobrir se pessoas negras realmente têm mais facilidade para ganhar músculos, vejamos alguns resultados.

Em primeiro lugar, foi encontrada uma diferença na produção natural de hormônios androgênicos – hormônios relacionados ao desenvolvimento de características masculinas, como a testosterona. 

Pessoas negras apresentaram maior produção desses hormônios quando comparados com outros grupos étnicos. Como sabemos, indivíduos com níveis mais elevados de testosterona tendem a ter maior facilidade para o ganho de massa muscular e força. 

Outra questão encontrada, e que ainda causa muitas controvérsias, é a disposição das fibras tipo I e tipo II. 

As pesquisas sugerem que muitos dos atletas e indivíduos negros tendem a possuir uma maior diposição de fibras musculares do tipo II (fibras de contração rápidar), o que lhes garante vantagens em atividades que exigem força explosiva. 

Desse modo, pessoas negras conseguem se adaptar melhor aos treinos dentro de uma sala de musculação (ou em outras atividades que exigem força explosiva) e, consequentemente, são mais propensas à hipertrofia muscular. 

É, a princípio, por esses dois motivos, que pessoas negras têm mais facilidade para ganhar massa muscular. Muito se fala, inclusive, que talvez essa seja a melhor genética do mundo para o fisiculturismo.

Vale destacar que temos diversos Mr. Olympias (vencedores do mais prestigiado campeonato de fisiculturismo da atualidade) negros, como o Ronnie Coleman (8 vezes campeão) e Samson Dauda (atual campeão – 2024).