A creatina é, de longe, um dos suplementos alimentares mais utilizados no mundo, perdendo apenas para os hiperproteicos (whey etc). Além de ser o suplemento alimentar mais estudado atualmente.
Com toda essa fama, surgem diversas questões sobre esse suplemento, uma delas é: “quanto devo tomar?”. Já adiantando essa resposta: “depende”.
A quantidade ideal de creatina varia muito de pessoa para pessoa, de metabolismo para metabolismo. Muitas questões, como peso, fase de vida, quantidade de massa muscular etc, podem afetar na matemática desses números.
Por isso, esse tema deve ser destrinchado por grupos separadamente. Vamos conferir.
ÍNDICE
Quantidade para quem pratica atividades físicas regularmente
Pessoas que se exercitam com certa frequência, 3 a 5 vezes na semana, por exemplo, mas não praticam atividades físicas com alta intensidade, como atletas, ou mesmo não possuem físicos com altas quantidades de massa muscular, têm como tendência uma quantidade ideal de creatina um pouco menor do que para os grupos supracitados.
Por quê?
Isso porque, como a creatina fica armazenada no seu tecido muscular, ela está intrinsecamente relacionada ao volume desse tecido e a movimentação dele.
Basicamente, o tecido muscular é como um estoque onde a creatina fica armazenada. Logo, pessoas que possuem esse estoque um pouco menor vão necessitar de menor quantidade de creatina para conseguir abastecer esse volume.
Da mesma forma, quem utiliza menos os músculos, ou em uma intensidade menor, também vai necessitar de menos creatina, pois aquela armazenada no seu músculo está sendo usada de maneira menos acentuada do que para atletas nas reações químicas do seu metabolismo.
Quantidade
Dessa forma, para esse grupo de pessoas a quantidade ideal fica ali, nas 3 gramas corporais. Não é muito válido para esse tipo de público tomar uma quantidade muito além desta, como 10g, pois muito provavelmente a maior parte desta creatina será transformada em creatinina e descartada pelo seu metabolismo. Então, evite gastar dinheiro à toa.
A exceção para essa regra vai para pessoas que possuem grandes alturas, por volta dos dois metros, pois elas também vão possuir uma quantidade de músculos mais acentuada devido ao seu tamanho. Assim, é válido considerar utilizar 5 gramas.
Quantidade para atletas e pessoas com alto volume muscular
Já para pessoas com alto rendimento em esportes ou com uma quantidade muscular acentuada, a quantidade diária de creatina deve ser maior.
Como dito acima, o gasto de creatina pelo seu metabolismo vai depender da quantidade de músculos que você tem e da utilização desses músculos.
Assim sendo, se você faz parte desse grupo, muito provavelmente você faz utilização extrema do seu tecido muscular no esporte em que pratica ou tem um alto volume de músculos, ou mesmo os dois.
Nesses casos, 5 gramas de creatina deve ser a dosagem mínima para você, pois sua utilização e estoque de creatina será bem maior do que quando comparado com pessoas que praticam atividades regularmente.
Ultrapassar essa marca pode ser válido para alguns casos desse grupo. Para isso recomendo a avaliação de um médico ou nutricionista, pois uma quantidade que ultrapasse os 5 gramas pode ter alguns efeitos colaterais.
Quantidade para pessoas que não praticam atividades físicas
Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é um suplemento exclusivo para praticantes de atividades físicas, ela está muito além disso. Esse suplemento pode atuar em diversas outras áreas do seu corpo, como coração e cérebro, inclusive, estudos mostram um melhor desempenho cognitivo e de raciocínio lógico em pessoas que fazem uso regular da creatina.
Assim sendo, a creatina é mais do que recomendada para quem não pratica atividades físicas. Entretanto, em uma quantidade menor.
Se você faz parte desse grupo, uma quantidade de 3 gramas já é mais que o suficiente, pois você não terá muito estoque (músculos) para armazenar altos volumes, ou mesmo não gastará tanta creatina como um maratonista.
Quantidade para idosos
O último destaque vai para os idosos, que também devem tomar creatina para usufruir de seus benefícios.
Se você já passou da casa dos 60 anos, tomar uma dose um pouco mais alta de creatina pode ser muito válido. Isso porque, após um certa idade, o seu corpo começa a perder a capacidade de estocar esse suplemento. Então, ingerir uma quantidade ligeiramente maior, como 5 gramas, pode ser válido para conseguir manter esse estoque em um nível considerável.
Considerações Finais
A escolha entre 3 ou 5 gramas de creatina pode parecer uma pequena diferença, mas pode ter um impacto significativo nos seus resultados de hipertrofia.
Ambas as dosagens têm seus benefícios, e a escolha ideal depende dos seus objetivos pessoais, peso corporal e nível de atividade.
Independentemente da dosagem escolhida, a consistência é a chave.
A creatina deve ser tomada diariamente para garantir que seus músculos estejam sempre saturados e prontos para o desempenho máximo.
