Hipertrofia: Banho Frio ou Quente?

Antigamente na Grécia Antiga, os atletas olímpicos sempre buscavam banhar-se em águas frias antes e após os treinos. Eles acreditavam nos poderes rejuvenescedores dessas águas.

Antes das competições, eles se banhavam em águas gélidas para despertar o corpo e a mente e após os treinos e competições, os banhos frios eram utilizados para acelerar a recuperação muscular e reduzir a inflamação.

Atualmente, com o avanço da ciência, sabe-se que, de fato, os banhos frios ajudam na recuperação de lesões e na redução da inflamação, causada pela lesão. Mas, e para a hipertrofia?

Esses processos inflamatórios fazem parte das etapas do processo hipertrófico. Quando você treina, você gera diversas microlesões nos seus músculos e a reparação desses danos é o que gera a hipertrofia. Então, será que reduzir essas inflamações pode acabar afetando nos seus resultados futuros? E o banho quente? Banho frio ou quente?

Vejamos como esses dois estilos de banhos podem afetar de maneiras diferentes seus resultados, saiba o que é mais válido para a hipertrofia:

Banho Frio

Ao contrário do que você já ouviu falar, o banho frio pode sim atrapalhar na sua hipertrofia. Vamos entender o porquê.

Quando você entra em uma água gelada, seu corpo entra em um estado de alerta e começa a ativar alguns mecanismos para se proteger desse frio e do possível perigo de morte.

Um desses mecanismos é reduzir o fluxo de sangue nos tecidos periféricos. Em outras palavras, seu corpo reduz a entrega de sangue para órgãos como pele, músculos, cartilagens etc – principalmente se esses órgãos estão localizados em extremidades como pés e mãos – concentrando-o nas regiões mais internas do seu corpo para proteger os órgãos vitais (coração, pulmões, fígado etc).

Essa redução faz com que a entrega de nutrientes para o músculo esquelético seja reduzida, principalmente a entrega de aminoácidos.

Quando isso ocorre, as vias de sinalização que controlam a síntese de proteína muscular após o exercício são inibidas. Veja melhor o que são essas vias:

Vias de Sinalização Anabólicas
O corpo humano possui algumas vias de sinalização que indicam para que alguns processos sejam realizados. Suas células, por exemplo, dependem da sinalização da insulina para que o açúcar entre. Então, com a hipertrofia não é diferente, apenas com a sinalização adequada que esse processo ocorre.
Essas vias ativam inúmeras reações químicas que, ao final, ocasionam na hipertrofia. A principal dessas vias é uma via chamada PI3K/Akt/mTOR, conhecida apenas como mTOR. Ela promove a síntese de proteínas musculares em resposta ao exercício e à nutrição adequada, especialmente a ingestão de proteínas e aminoácidos como a leucina.
Ou seja, quando você pratica atividades físicas, seu corpo ativa essa via e inicia a síntese de proteínas. O mesmo é válido para uma ingestão adequada de nutrientes, principalmente de aminoácidos.
Então, se essa via é inibida, o processo hipertrófico também é. Sem sua adequada ativação, o corpo humano não é capaz de sinalizar o crescimento muscular de maneira adequada.

Assim, quando as vias de sinalização anabólicas não são ativas por conta do frio, seu corpo não consegue sinalizar para que a hipertrofia ocorra de maneira eficiente.

Estudos feitos com banheira de gelo (a 10ºC) mostraram que, mesmo após sair da água, o grupo estudado continuou com a hipertrofia inibida em certo grau por algumas horas, concluindo que esse efeito de inibição da hipertrofia não era momentâneo, mas que durava algumas horas.

Além disso, há estudos que indicam que o frio pode inibir as células satélites de se diferenciarem e se adicionarem ao domínio mionuclear.

Células satélites são células com capacidade de se transformar em outros tipos celulares que ficam inativadas ao redor do seu músculo. Quando ocorre uma lesão no seu músculo, seja por conta de exercícios ou por conta de outros fatores, elas se multiplicam e viram células musculares (fibras) preenchendo o local da lesão.

Assim, quando o espaço da lesão é preenchido com um número maior de células do que havia antes, ocorre a hipertrofia. São essas células que as vias de sinalização anabólicas ativam por meio de reações químicas ao final de todo o processo.

Ou seja, o frio impede que essas células se multipliquem e reparem o tecido muscular danificado pelo exercício, dificultando assim a hipertrofia.

Mas, até onde o banho gelado pode atrapalhar na hipertrofia? E, até qual temperatura?

Quanto o banho gelado atrapalha na hipertrofia?

Um estudo feito há alguns anos utilizando uma banheira de gelo (a 10ºC) mostrou que o banho gelado pode reduzir em cerca de 60% a hipertrofia muscular. Esse estudo foi feito com 24 homens fisicamente ativos, que praticaram treinamento de força (musculação) por 12 semanas. Metade desse grupo foi colocado em uma banheira a 10ºC por 10 minutos após cada sessão de treinamento, e a outra metade realizou recuperação ativa em bicicletas ergométricas também por 10 minutos.

Ao fim desse estudo, o grupo que não entrou na banheira teve ganhos hipertróficos de aproximadamente 300g, enquanto o outro, 100g. Então, o que pode ser visto é que o grupo que foi exposto ao frio teve um ganho de massa muscular que representa apenas 33% dos ganhos do outro grupo. Isso demonstra uma diferença absoluta de 67%.

Até que temperatura o banho gelado atrapalha na hipertrofia?

Essa resposta ainda não está clara na ciência. Mas, o que podemos perceber é que temperaturas por volta de 10-15ºC já atrapalham consideravelmente na hipertrofia. Se você mora em regiões frias, onde a água pode atingir essas temperaturas, evite tomar banhos gelados para não ter sua hipertrofia inibida.

Banho Quente

E o banho quente, pode atrapalhar na hipertrofia?

Não temos muitos estudos sobre o caso pois isso não se mostrou atrapalhar na hipertrofia. Não há casos de atletas que notaram uma hipertrofia maior ou menor após semanas de banho quente. Então, não, o banho quente não atrapalha na hipertrofia.

O máximo que pode acontecer é que ele pode irritar e ressecar sua pele, mas também é ótimo para abrir os poros e permitir uma limpeza melhor. Tome banhos quentes sem se preocupar com os seus músculos.

Qual a Temperatura Ideal para a Hipertrofia?

Visto tudo isso, você pode estar se perguntando: “qual a temperatura ideal de um banho que não atrapalhe na hipertrofia”. Vejamos a seguir.

Em que temperatura devo tomar banho para a hipertrofia?

Como vimos, banhos gelados podem atrapalhar na sua hipertrofia. Temperaturas por volta dos 10-15ºC (ou menos) já mostram efeitos significativos de inibição no ganho de massa muscular. O ideal é sempre buscar tomar banho em temperaturas um pouco superiores a essas. Assim, você estará evitando qualquer perda de massa muscular. Quanto ao banho quente, não há restrições de temperatura.