Blog

O treino ABC nada mais é do que uma divisão do volume de treino muito comum dentro das academias e salas de musculação. Esse tipo de divisão costuma ser utilizado por iniciantes, intermediários e avançados, e até mesmo por atletas em alguma das diferentes fases de sua periodização.

Muitas academias e professores, inclusive, costumam passar apenas esse tipo de divisão para seus alunos, principalmente para aqueles sem muita experiência prévia – os iniciantes. Mas, será essa a melhor divisão de treino? 

Nesse texto, iremos compreender tudo sobre a divisão de treino ABC. Mostraremos como realizá-lo e discutiremos se essa é a melhor divisão de treino para você. Destacaremos também todas as divisões possíveis do treino ABC e, ao final do conteúdo, você estará apto para montar e adequar essa divisão de treino a sua rotina.

Além disso, para facilitar um pouco sua vida, preparamos algumas fichas de treino ABC em PDF (masculino e feminino) das diferentes divisões possíveis: ABC 1x, ABC 2x, ABC Push-Pull-Leg, ABC com variação de exercícios e outros.

Treino ABC é a melhor divisão de treino?

A divisão de treino ABC consiste na segmentação de todos os grupos musculares em apenas 3 sessões de treinamento, feitas separadamente ao longo de uma semana. Na sessão A, por exemplo, podem ser realizados exercícios para costas e bíceps. Na sessão B, quadríceps, posterior de coxa e panturrilhas. Na sessão C, peitoral, tríceps e deltoides.

O que diferencia esse tipo de segmentação do volume de treino dos demais (Full Body, AB, ABCD…) é a quantidade de sessões necessárias para estimular todos os grupos musculares e o tempo de descanso que cada grupo muscular terá até ser novamente estimulado.

Enquanto o treino ABC consegue estimular as mesmas musculaturas por até duas vezes na semana (ABC 2x), o treino ABCDE, por exemplo, faz isso apenas uma vez, porém com mais intensidade – devido ao longo tempo de descanso muscular entre cada sessão. 

Assim sendo, cria-se o seguinte questionamento: treinos mais segmentados, que trabalham poucas musculaturas por sessão, como é o caso da divisão ABCDE, são mais ou menos efetivos que treinos menos segmentados, que trabalham mais músculos com menor intensidade, como o ABC, porém com maior frequência?

Uma metanálise recentemente publicada (julho de 2024) buscou essa resposta a partir da análise de mais de 10 estudos que comparavam os resultados de diferentes rotinas de treino. Foram coletados dados de mais de 392 indivíduos entre as idades de 18 a 40 anos.

A partir dessa análise, chegou-se a conclusão que a divisão de treino não produz diferenças significativas nos ganhos de força muscular e hipertrofia, desde que o volume de treino seja equalizado.

Segundo os pesquisadores, “a presente revisão sistemática e meta-análise fornece evidências sólidas de que o uso de diferentes rotinas de parcelamento dentro de um programa de treinamento de resistência não afeta significativamente os ganhos de força ou a hipertrofia muscular quando o volume é equiparado”.

Em outras palavras, a divisão de treino não afeta os ganhos de hipertrofia e força de cada indivíduo. Porém, isso só acontece quando tomados alguns cuidados, como o cálculo correto do volume de treino e o descanso entre sessões e grupos musculares.

Volume de Treino

De forma prática, o volume de treino é uma variável do treinamento resistido que pode ser manipulada e direcionada a alcançar objetivos específicos, como melhorar a resposta hipertrófica.

Essa variável pode ser definida como sendo a quantidade de séries realizadas por grupamento por semana. Em outras palavras, é a quantidade de séries que você realiza para determinado músculo durante a semana de treino, seja na mesma sessão ou em sessões distintas.

Essa variável deve obedecer a um dado intervalo. Não se deve realizar nem muitas nem poucas séries para um mesmo grupamento muscular por semana. Deve-se obedecer a um mínimo e a um máximo.

Realizar séries excessivas para determinado músculo pode provocar um desgaste excessivo que demandaria inúmeros dias de recuperação. Dessa forma, sua musculatura não teria tempo suficiente de recuperação até a próxima sessão, dificultando a hipertrofia.

De maneira contrária, um baixo volume pode ser insuficiente para sinalizar e ativar os efeitos hipertróficos.

Por esses motivos, uma boa divisão de treino ABC exige que o volume de treino seja calculado de maneira adequada, para que não sejam realizadas séries excessivas ou faltantes.

O que a ciência recomenda é fazer de 16 a 24 séries por semana para a hipertrofia de determinado músculo. Quanto maior ou mais resistente for o músculo, mais próximo de 24 deve ser a quantidade de séries, como é o caso das dorsais.

Já para a manutenção, apesar de haver estudos que indicam menos do que isso, é recomendado realizar pelo menos 8-12 séries semanais para cada grupamento que deseja-se preservar a massa muscular.

Além disso, há ainda um limite de 120 séries do volume total semanal que deve ser obedecido. Em outras palavras, não é recomendado ultrapassar as 120 séries semanais (a não ser em “ciclos de choque”) quando somados todos os exercícios da semana.

Do contrário, mesmo que você respeite o limite de 24 séries por grupamento, o volume total excessivo de treinamento também pode levar ao “platô”. Seu corpo teria que realizar muitos processos metabólicos simultâneos, o que reduziria sobremaneira o tempo de recuperação dos seus músculos.

Assim, fica claro que você não pode trabalhar todos os grupamentos musculares em alta intensidade (24 séries/semana) no mesmo período. O ideal é separá-los por ciclos de treinamento. 

Você deve escolher os grupamentos que mais deseja desenvolver e realizar séries para a hipertrofia enquanto realiza séries de manutenção nos demais. Isso deve durar determinado período e, posteriormente, pode-se inverter as prioridades.

Resumindo o que falamos, você deve observar as seguintes características do volume de treino:

• 16 a 24 séries  por semana para a hipertrofia (para cada grupamento);
• 8 a 12 séries por semana para manutenção (para cada grupamento); e
• 120 séries semanais de volume total.

Com esses dados em mãos você conseguirá calcular o volume do seu treino de maneira adequada e, dessa forma, poderá fazer a segmentação desse volume da maneira que desejar, seja em um treino ABC 2x, ABCD, ABCDE, e assim por diante. 

Para entender melhor como fazer o cálculo do volume de treino, leia este artigo “Volume de Treino: Como Calcular?”.

Como Montar uma Ficha de Treino ABC?

Após ter definido o volume ideal de treinamento para cada grupamento muscular de acordo com as suas prioridades, você deve decidir como irá realizar esse volume durante a semana.

Como falamos, a forma de divisão do volume de treino não interfere nos resultados desde que realizada de maneira adequada. O treino ABC, por exemplo, é uma ótima escolha de divisão, principalmente para aquelas pessoas que só conseguem realizar 3 treinos durante a semana.

Vejamos então o passo a passo para se montar uma ficha de treino ABC de qualidade e adequada a sua realidade:

• Passo 1: Defina os dias de treino;
• Passo 2: Defina os grupamentos musculares;
• Passo 3: Escolha os exercícios e a ordem.

Passo 1: Defina os dias de treino

O primeiro passo para montar um treino ABC é adequá-lo a sua rotina. Não adianta ter um plano de treino de cinco, seis dias na semana se você não tem disponibilidade para isso. Então, observe sua rotina e defina os dias que irá treinar. 

No caso do treino ABC é necessário pelo menos 3 dias na semana disponíveis para a realização do treino de força. Do contrário, essa divisão pode não ser a mais adequada para você. Se esse for seu caso, recomendamos outras divisões como o treino AB ou o treino Full Body.

Agora, se você consegue treinar pelo menos três dias na semana, o treino ABC é perfeito e pode ser realizado de duas maneiras: Treino ABC 1x e Treino ABC 2x.

Na primeira variação (ABC 1x) o volume de treino deve ser diluído durante os três dias disponíveis. A maneira que mais recomendamos para a realização dessa divisão é com pelo menos 2 dias de descanso (48h) entre cada treino. 

Esse tempo de descanso prolongado pode promover maior recuperação muscular e óssea, além de repor de maneira mais adequada seus níveis de glicogênio – a principal fonte de energia durante o treino.

Dessa forma, será possível realizar treinos com maior intensidade, gerando melhor estimulação hipertrófica. Pode-se, por exemplo, realizar o treino A na segunda, o B na quarta e o C na sexta. 

Entretanto, caso não haja disponibilidade para isso, o treino ABC 1x também pode ser feito de maneira corrida, isto é, em dias seguidos, os resultados também serão muito satisfatórios.

Agora, quando falamos do treino ABC 2x, a principal diferença está na dupla realização do programa ABC durante uma mesma semana. Em outras palavras, serão realizados seis treinos durante a semana com apenas 1 dia de descanso.

Essa divisão implica necessariamente em treinos mais curtos, pois o volume de treino semanal será diluído em uma quantidade maior de dias. Dessa forma, será possível realizar treinos com duração de aproximadamente 30 a 50 minutos, o que é ótimo para quem consegue treinar todos os dias, porém em curtos períodos.

Ademais, o treino ABC pode ser combinado com outras variações caso você tenha disponibilidades diárias diferentes. Se, por exemplo, é possível realizar 4 treinos durante a semana, isso pode ser feito da seguinte forma: 

ABC 1x + Full Body

Basta dividir de maneira adequada o volume de treino.

Passo 2: Defina os grupamentos musculares

O próximo passo para a montagem de um treino ABC é definir quais grupamentos musculares serão trabalhados em cada treino.

A divisão mais comum quanto a esse critério é a seguinte:

• Treino A: Peitoral e tríceps. 
• Treino B: Quadríceps, glúteos, posterior de coxa, panturrilha e deltoides (ombros).
• Treino C: Dorsais e bíceps.

Contudo essa divisão é um pouco ultrapassada, principalmente por acumular diversos grupos musculares na sessão B, além de enfatizar mais o desenvolvimento de superiores quando em comparação com os músculos inferiores (pernas, glúteos e panturrilhas).

Assim, esse tipo de divisão do treino ABC não é tão recomendado, em especial para o público feminino, que busca um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

A divisão que mais recomendamos para o público masculino é a seguinte:

• Treino A: Dorsais, bíceps e posterior de ombro;
• Treino B: Quadríceps, glúteos, posterior de coxa e panturrilha;
• Treino C: Peitoral, tríceps e lateral de ombro.

A divisão que mais recomendamos para o público feminino é a seguinte:

• Treino A: Quadríceps, Glúteos e Tríceps;
• Treino B: Posterior de coxa, panturrilhas e bíceps;
• Treino C: Peito, dorsais e abdômen.

Entretanto, existem diversas outras formas de separação dos diferentes grupos musculares que podem ser feitas no treino ABC. Uma bastante comum é a realização de músculos antagonistas em uma mesma sessão de treinamento, como bíceps e tríceps ou dorsais e peitoral. 

Fique à vontade para fazer a separação conforme suas necessidades, apenas lembre-se de deixar os grupamentos sinergistas em sessões mais distantes. 

Observação: Músculos sinergistas são aqueles que auxiliam na execução do movimento, mas não são os principais responsáveis por ele. Dessa forma, eles acabam trabalhando de maneira secundária nos exercícios.

Exercícios de peitoral, por exemplo, trabalham de maneira secundária os músculos do tríceps, então evite por esses músculos em dias seguidos. Faça-os na mesma sessão, ou afaste-os o máximo possível.

Passo 3: Escolha os exercícios e a ordem

No passo 3, basta transformar o volume de treino calculado em exercícios. Se, por exemplo, foram definidas 20 séries para os músculos do quadríceps, escolha os exercícios que ativam essa região e distribua-os dentro da sessão que você definiu anteriormente.

A única observação que deve ser feita é quanto a ordem dos exercícios. Exercícios que trabalham musculaturas prioritárias devem vir preferencialmente no início da sessão. 

Conforme o fim do treino se aproxima, seu corpo adquire maior fadiga acumulada e muito provavelmente não conseguirá impor a mesma intensidade que no início. Assim, as musculaturas trabalhadas primeiro tendem a performar melhor, gerando mais resultados hipertróficos e de força.

Tipos e Fichas de Treino ABC

A divisão de treino ABC, diferente do que muitos acham, pode ser muito flexível e se adequar a diversas rotinas e realidades. 

Separamos as principais variações do treino ABC, desde aquelas relacionadas a frequência semanal (1x ou 2x) até aquelas focadas em priorizar certos grupos musculares, para que você possa escolher a que mais se encaixa na sua rotina.

Treino ABC: 1x e 2x

Como já discutimos, o treino ABC pode ser realizado entre uma a duas vezes na semana conforme a disponibilidade do praticante.

Contudo, há uma pequena diferença. Treinos ABC 1x implicam necessariamente em sessões mais longas do que quando realizados duas vezes na semana. 

Isso porque o volume de treino deverá ser distribuído em apenas três dias ao invés de seis, o que irá aumentar a quantidade de séries e exercícios a serem realizados em cada sessão.

Dessa forma, o treino ABC 1x é ótima opção para pessoas que não possuem muitos dias de disponibilidade na semana, mas que conseguem fazer treinos mais longos. De forma contrária, o ABC 2x é indicado para quem possui muitos dias, mas não muito tempo.

Para montar esse tipo de divisão basta calcular o volume (séries) e diluí-lo ao longo dos treinos, em três ou seis dias. O volume deve ser calculado como demonstrado anteriormente.

Veja algumas fichas de treino ABC 1x e 2x:

ABC 1x:

ABC 2x:

Treino ABC: Push-Pull-Legs

No Push-Pull-Legs (PPL), o volume de treino costuma ser dividido da seguinte maneira:

No treino A, são realizados exercícios para os músculos responsáveis pelo movimento de “empurrar” da parte superior do corpo, como peitoral, tríceps e deltoides laterais.

No treino B, são feitos os exercícios responsáveis por “puxar” da parte superior, como dorsais, trapézios, bíceps e deltóides posteriores.

No treino C, são realizados exercícios para todos os grupos musculares pertencentes aos membros inferiores, como quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas.

Esse tipo de divisão é clássica, não sendo a melhor e mais recomendada divisão do treino ABC, principalmente para o público feminino que busca um desenvolvimento mais acentuado dos músculos da coxa e dos glúteos. 

Por trabalhar os músculos inferiores apenas em uma sessão, esses músculos acabam negligenciados e não se desenvolvem de maneira adequada. 

Por outro lado, esse treinamento pode ser válido para o público masculino que já possua um grande desenvolvimento dos membros inferiores e deseje trabalhar de maneira mais acentuada os músculos do tronco. Nesses casos, o treino Push-Pull-Legs é muito bem-vindo.

Veja algumas fichas de treino ABC Push-Pull-Legs:

Treino ABC 2x: Variações de Exercícios

A próxima variação consiste em realizar um treino ABC 2x típico, mas com uma pequena diferença. 

Muitas vezes, a monotonia do treino ABC pode causar desconforto e desmotivação. Realizar o mesmo treino duas vezes na semana, como no modelo ABC 2x, pode se tornar cansativo e tedioso, especialmente para quem está há meses ou anos na rotina da musculação. 

Essa repetição constante acaba impactando negativamente uma das variáveis mais importantes do treinamento resistido: a ludicidade. 

Treinos repetitivos e previsíveis tornam-se “massivos” e acabam minando a motivação do praticante. Quando o treino não desperta interesse ou prazer, a disposição para se esforçar diminui, o que prejudica a consistência e, consequentemente, os resultados, além de afetar negativamente o desempenho em cada sessão. A longo prazo, isso pode levar ao abandono parcial ou completo do plano de treino.

Dessa forma, o treino ABC com variações de exercícios é uma ótima divisão para manter o indivíduo estimulado durante longos períodos de treinamento.

Para montar essa divisão, você deve criar dois treinos ABC típicos, mas com exercícios diferentes. Desse modo, pode-se utilizar uma das fichas para o início da semana e a outra no fim, completando os seis dias de treinamento com exercícios variados.

Veja algumas fichas de treino ABC com variações de exercícios:

Essa variação não precisa ser feita apenas durante a semana. Se você tem problemas quanto à monotonia do treino, sinta-se à vontade para trocar os exercícios após determinados períodos.

Treino ABC 2x: Variação na Ordem dos Exercícios

Conforme o fim do treino se aproxima, sua musculatura adquire maior fadiga acumulada e seus níveis de glicogênio abaixam. Mesmo que você tentasse estimular algum músculo que não utilizou na sessão, o rendimento não seria o mesmo. Você aguentaria muito mais carga e intensidade se realizasse o mesmo exercício no início do treino.

Logo, essa afirmação também é verdadeira para os músculos trabalhados no final do seu treino, mesmo que eles façam parte da sua ficha de treinamento. Realizá-los depois acaba afetando no desempenho e, consequentemente nos resultados hipertróficos e de força que esses músculos terão quando em comparação com os demais.

Assim, o treino ABC 2x com variação na ordem dos exercícios pode ser uma ótima ferramenta para trabalhar todos os músculos de maneira simétrica. 

Esse tipo de divisão consiste em realizar o primeiro ABC com uma ordem determinada de exercícios e, no próximo ABC, essa ordem inverteria, fazendo com que todos os músculos sejam estimulados de maneira semelhante durante a semana.

Para montar essa divisão, basta diluir o volume de treino (séries) em um treino ABC típico. A única diferença ocorrerá na realização. Você deverá inverter a ordem de realização dos exercícios quando for realizar o segundo ABC.

Veja algumas fichas de treino ABC com variações na ordem dos exercícios:

Contudo, apesar de ser ótimo para garantir que seus músculos cresçam proporcionalmente, essa divisão é péssima para a correção de assimetrias ou para priorizar o desenvolvimento de certa musculatura.

Quando se busca algum desses fatores, o desequilíbrio é fundamental. É necessário trabalhar um músculo de maneira mais intensa para que ele se desenvolva mais que os outros. A variação na ordem dos exercícios não promove isso e não é a melhor opção nesses casos.

Treino ABC Incompleto (ABC AB, …)

Por fim, se você possui uma disponibilidade de treino de quatro ou cinco dias na semana, você também pode realizar a ficha de treino ABC, basta combiná-la com outras divisões.

Para quem possui quatro dias na semana, o treino ABC pode ser combinado com o treino Full Body. Dessa forma, basta realizar o treino ABC e finalizar sua semana de treinos com um Full Body, ou vice-versa.

Agora, se você possui cinco dias de treino na semana e ainda deseja realizar a divisão de treino ABC, existem duas soluções possíveis para você. A primeira delas é realizar o treino ABC seguido de mais dois treinos Full Body ou de um treino AB, fechando os cinco dias da semana.

Veja algumas fichas de treino ABC para quatro dias de treino:

A segunda opção é fazer o treino ABC e repeti-lo, só que excluindo uma das sessões. Um exemplo disso é realizar o treino da seguinte maneira: A/B/C e A/B, excluindo o treino C da sua semana de treinamento.

Conclusão

Como vimos, o treino ABC é uma ótima divisão de treino. Além de ser versátil, capaz de atender a diferentes rotinas, os seus efeitos são tão significativos quanto qualquer outro programa de treinamento, basta manipular o volume da maneira correta.

Com as informações e fichas (masculinas e femininas) disponibilizadas aqui, você tem todas as ferramentas necessárias para montar um plano de treino eficiente e alinhado aos seus objetivos. Seja criativo e faça isso da melhor maneira possível, adequando-se a sua rotina.

Não há necessidade de se prender aos treinos engessados, cheios de regras rígidas, que você nunca conseguirá cumprir no dia a dia. É muito mais produtivo manter a consistência com um treino simples, mas executável, do que ficar preso a um planejamento perfeito que nunca sai do papel.

Então, adeque seus treinos aos seus gostos e a sua realidade, e não o contrário. Monte um treino ABC divertido, que se encaixe na sua rotina e que você sinta prazer em realizar. Isso será suficiente para produzir efeitos contínuos no seu corpo e na sua vida.

Mas lembre-se, apesar de ser uma ótima divisão, o treino por si só não faz milagres. A chave para o sucesso na hipertrofia está unida por três pilares: treino, descanso e dieta. Não basta ter um ótimo treino e negligenciar os outros dois fatores. Faça sua dieta e seus descansos da melhor maneira possível para obter os melhores resultados possíveis.

Lembre-se também que evolução no treino é uma jornada, e não um destino. Mantenha-se consistente, busque aprendizado constante e ajuste sua abordagem sempre que necessário. Com dedicação e equilíbrio, os resultados virão.