O termo Drop Set se refere a um método avançado de treinamento caracterizado pela diminuição de carga (semelhante à técnica de Pirâmide Decrescente) que foi criado em 1947 por Henry Atkins.
Porém, esse método foi amplamente difundido apenas entre as décadas de 1950 e 1980 a partir da utilização e divulgação por treinadores e fisiculturistas, como o próprio Joe Weider – criador da Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness, IFBB.
Drop Set é uma palavra de origem inglesa. O termo Drop vem do inglês e significa “derrubar, diminuir”, fazendo alusão à diminuição de carga aplicada nessa técnica de treino. Já o termo set refere-se à “série”. Sintetizando (em uma tradução livre) chegamos à “redução por série”.
Essa técnica de treinamento tornou-se extremamente popular entre fisiculturistas e praticantes do esporte (musculação) pois é de fácil aplicação e repercute no aumento da intensidade do treinamento, gerando mais resultados hipertróficos.
Além disso, o Drop Set também pode ser estratégico para aumentar a densidade do treino, diminuindo assim o tempo da sessão de treinamento – perfeito para uma agenda apertada.
Neste artigo, vamos ver o que é, como funciona e como fazer o Método Drop Set, além de algumas técnicas de variações e dicas de utilização para que você consiga extrair o máximo desse método de treinamento:
Drop Set: Como fazer?
Pela facilidade de aplicação, o Drop Set é a técnica queridinha dentro das academias e ginásios de musculação.
Primeiro, deve-se escolher uma carga adequada. Se o objetivo principal for aumentar a força do indivíduo, deve-se utilizar cargas elevadas para realização de poucas repetições máximas, isto é, até a falha. Algo por volta de 1 a 3 Repetições Máximas (1-3RM).
Agora, se seu objetivo é a hipertrofia, estudos mostram a melhor eficácia de cargas um pouco menos elevadas para realização de mais repetições máximas, ou seja, até a falha. Uma carga com a qual você consiga realizar de 8 a 10 Repetições Máximas (8-10RM) já é suficiente.
Posteriormente, inicia-se a técnica pela realização do primeiro conjunto de repetições até a falha concêntrica ou próximo dela. Reduz-se, então, a carga (o peso) em cerca de 30% (para hipertrofia) ou 10% (para força).
Depois, sem descanso, realiza-se mais um conjunto novamente até a falha ou próximo dela, finalizando a série. É importante que a carga seja reduzida rapidamente para que não haja descanso entre cada conjunto de repetições, pois esse é o objetivo da técnica.
Esse é o método de Drop Set tradicional, mas existe uma variação que é comumente utilizada dentro das academias. É o Strip Set, ou Drop Set 3x.
Cuidado! Não é recomendado aplicar essa técnica de treino em exercícios de potencial risco, como o supino ou o agachamento livre sem suporte. O acúmulo de fadiga gerada na realização do Drop Set é grande e pode provocar a falha concêntrica no movimento. Isso é potencialmente perigoso pois, em exercícios sem suporte, não será possível retornar o peso à plataforma, podendo ocasionar algum tipo de lesão. O recomendado mesmo seria utilizá-lo em máquinas, como o Leg Press, a Cadeira Extensora, Adutoras e Abdutoras, Voadores e Peck Deck, e outras. |
Strip Set: a continuação do Drop Set (Drop Set 3x)
No Strip Set, ou simplesmente Drop Set 3x, você irá realizar mais reduções de carga e mais alguns conjuntos de repetições.
Inicia-se realizando o primeiro conjunto até a falha ou próximo dela. Reduz, então, a carga em 30% (para hipertrofia) ou 10% (para força). Realiza-se mais um conjunto de repetições. Reduz-se a carga novamente. Realiza-se mais um conjunto. Reduz-se novamente a carga e realiza-se mais um conjunto de repetições.
Após tudo isso, contabiliza-se uma série. Lembrando, essa super série deve ser realizada sem intervalos. Os descansos só serão praticados entre uma super série e outra.
Veja uma imagem ilustrativa:
Peso (carga)
A carga de redução estipulada, 30% (para hipertrofia) ou 10% (para força), não é fixa, mas sim uma recomendação. Ela é uma variável que pode ser manipulada a seu bel-prazer. A redução de carga pode ocorrer entre 5 a 100% da carga inicial, a depender do exercício e do objetivo individual.
Dica Evite realizar o Drop Set em aparelhos de difícil manipulação que dificultem a retirada de carga, como por exemplo em barras com presilhas. Isso fará com que haja um intervalo muito acentuado entre cada conjunto e esse não é o objetivo da técnica. Use aparelhos rápidos e ágeis como a Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Puxadas e Remadas, Halteres para Elevação Lateral, e outros. |
Drop Set 1x, 2x e 3x
Como vimos, o Drop Set pode ser feito de duas maneiras principais: 1x (com apenas uma redução de carga) ou 3x (com 3 reduções de carga). Contudo, essa é outra variável do treino Drop Set que também pode ser manipulada de acordo com objetivos pessoais.
Pode-se, por exemplo, realizar o Drop Set 2x, com apenas duas reduções de cargas, ou mesmo 4x, com quatro reduções.
Quando usar o Drop Set?
O Drop Set pode ser utilizado de forma estratégica dentro do treino. Pode-se adicionar essa técnica a todos os exercícios e em todas as séries do seu treino. Ou, você pode adicioná-lo apenas nas últimas séries de todos os exercícios, de forma a extrair o máximo de cada exercício.
O método que mais recomendamos é utilizar o Drop Set apenas nas últimas séries e no final do treino. No começo do treino é preferível trabalhar a intensidade a partir da carga, pois sua musculatura estará mais descansada.
Conforme se aproxima do fim do treino, sua musculatura adquire maior fadiga acumulada e muito provavelmente não conseguirá impor a mesma intensidade em relação à carga que você estava aplicando no começo do treino. É aí que o Drop Set pode entrar como uma técnica para intensificar o final do seu treino.
Recomendamos que você utilize-o apenas na última série dos seus dois últimos exercícios. Você pode ainda combiná-lo com outras técnicas avançadas, como a técnica de repetições roubadas.
Drop Set Reverso
O Drop Set Reverso, como o nome indica, é uma técnica exatamente oposta ao Drop Set Tradicional. Ao em vez de diminuir as cargas, inicia-se com uma carga relativamente leve e aumenta-se o peso conforme a realização de cada conjunto de repetições.
Você pode, por exemplo, iniciar o exercício com uma carga para realizar 15 repetições máximas e aumentar a carga à medida que realiza cada conjunto, de maneira que consiga fazer poucas repetições no último conjunto (algo por volta de 4 a 6 repetições, por exemplo), semelhante ao Método de Pirâmide Crescente.
Combinando Drop Set com outras técnicas
O Drop Set pode ser ainda combinado com algumas outras técnicas, como é o caso da Técnica de Repetições Parciais. Essa combinação permite que você prolongue o tempo sob tensão, recrutando mais fibras musculares e gerando um maior estímulo de hipertrofia.
Vamos deixar algumas técnicas que você pode utilizar juntamente com o Drop Set ou substituí-lo a fim de promover maior dinamicidade ao seu treino: